protein, Protéines Après Séance

Zoom Sur Les Protéines Après Séance

On y Regarde de Plus Près  

Acheter de la protéine en poudre, est-ce utile?  

Est-ce que la Whey vaut mieux que la caséine? 

Payer plus cher pour de l’isolat ou de l’hydrolysat, est-ce que ça en vaut la peine? Quelles doses dois-je prendre ?  

Ce ne sont que quelques unes des questions en rapport avec la nutrition après séance. Et malheureusement, avec la masse croissante d’articles prétentieux et d’informations contradictoires que l’on trouve en ligne. Il devient difficile de trouver des réponses fiables.

D’où cet article, qui s’attaque à la science, énonce les faits et vous aidera à décider des produits et protocoles qui vous sont le mieux adaptés (ainsi qu’à vos clients.) 

Quelle est l’utilité des protéines après séance?  

La première chose qu’il faut comprendre, c’est la raison de la supplémentation en protéine en fin de séance. Surtout que beaucoup d’entre vous qui lisez cet article, achetez ces potions et pilules magiques depuis des années, sans avoir la moindre idée du pourquoi.  

Raison numéro 1:

La Synthèse Protéique Musculaire ou SPM, est déjà élevée à la suite d’un entraînement avec résistance, mais on peut encore l’augmenter en consommant les acides aminés issu de protéines.    

Elévation plus Importante de la MPS = Absorption Protéique plus Importante = Croissance Musculaire plus Importante 

Raison numéro 2:

La seconde raison pour laquelle on consomme des protéines après séance est le pic d’insuline. L’insuline est une hormone de stockage, ce qui signifie qu’elle va pousser les acides aminés et le glucose dans les tissus musculaires. De plus, l’insuline est l’hormone qui bloque le cortisol, ce qui veut dire qu’elle va diminuer le stress engendré par la séance et, empêcher le catabolisme de se prolonger.   

Dit plus simplement, après séance, la consommation de protéine bascule le corps d’un état catabolique vers un état anabolique. La consommation de protéines fournit les acides aminés qui, d’une part, augmentent la SPM et l’insuline. Et d’autre part, inhibent la DPM (Dégradation Protéique Musculaire) et diminuent le cortisol.  

Quelle est la meilleure protéine? 

En ce qui concerne le type de protéine, les formules liquides fonctionnent mieux que les solides, grâce à leur rapidité d’absorption. Et dans la liste des protéines liquides, la Whey est supérieure en raison de son profil d’acides aminés.   

Pour 25g  Leucine  AAE  BCAA 
Whey  3.0  12.4  5.6 
Caséine  2.3  11.0  4.9 
Soja  1.5  9.0  3.4 

Note: N’imaginez pas que le soja soit un de mes favoris parce qu’il figure dans ce tableau (et celui du dessous.) Le soja (sous toutes ses formes) est toxique pour l’être humain, et les recherches suggèrent que la consommation d’isolat de protéine de soja a un impact négatif sur la force, diminue la testostérone, et augmente le cortisol lorsqu’elle est utilisée en fin de séance.  

Les acides amines ramifiés (BCAA) présents dans la Whey assurent que la stimulation maximale de l’insuline, le taux élevé de leucine en particulier élévent la SPM au dessus de la normale.  

Chose intéressante, vous pouvez également parvenir à un effet identique en consommant un supplément BCAA riche en leucine. Cela a été élégamment démontré dans une étude publiée dans le American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism lorsque les chercheurs on mis en évidence une augmentation de 145% de la SPM chez un groupe à qui on avait donné 20g d’acides aminés essentiels enrichis en leucine ainsi que 30g d’hydrates de carbone 1 heure après la séance, comparé à 41% chez le groupe qui n’avait rien reçu.  

Mais c’est à condition d’accepter de perdre quelques uns des bénéfices santé supplémentaires que la protéine de Whey apporte (lactoferrine, albumine, et lactalbumine.) Ces bénéfices se fondent largement sur l’action immunitaire des anticorps protecteurs (Immunoglobulines A) ainsi que les acides aminés (tels que la cystéine) qui sont à la base de la production d’un anti oxydant d’une importance extrême : le glutathion.  

  • Amélioration de l’assimilation des nutriments  
  • Augmentation de la sécrétion de sérotonine et amélioration des capacités cognitives  
  • Inhibition du développement de bactéries pathogènes (comme la E. Coli) 
  • Réduction du stress oxydatif et neutralisation des toxines 
  • Amélioration de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l’insuline 
  • Multiplication des bactéries bénéfiques (probiotiques) 
  • Protection contre les tumeurs et réduction du risque de cancer 
  • Diminution de la stéatose hépatique 
  • Amélioration du capital osseux et prévention de l’ostéoporose 
  • Réduction des risques cardiaques – pression artérielle, profils lipidiques, fonction vasculaire 
  • Amélioration des symptômes de l’autisme et la dépression  
  • Protection contre l’asthme, l’eczéma et les allergies alimentaires 

Malgré ce que l’on nous répète à l’envi, la Whey est aussi la protéine qui cause le moins d’intolérances alimentaires. Contrairement au lait de vache qui est riche en caséine, la Whey est la protéine prédominante dans le lait maternel (3 :1) elle est donc la mieux digérée par les humains. 

Quelle est la meilleure Whey? 

Posez la question à la pièce de viande adipeuse qui fait office de vendeur dans le magasin de suppléments près de chez vous, et il vous fera acheter le pot le plus gros et le plus cher d’hydrolysat de Whey. Mais si vous demandez aux partisans du « manger vrai, manger sain » (Real Food) il vont vous envoyer en quête de lait non pasteurisé de vaches issues de l’élevage éthique qui n’ont jamais pâturé que sur des herbes de première qualité.  

Alors, qui écouter?  

Et bien, il s’agit tout simplement de suivre les conseils qui sont en alignement avec vos objectifs personnels. Si vous vous entraînez dans un but de longévité et de prévention santé, dans ce cas le lait cru est la meilleure option pour vous. Si vous vous entraînez uniquement pour des résultats esthétiques, de la Whey hydrolysée (ou un complément de BCAA) sont suffisants.   

 

Pour ceux qui se situent au milieu (qui veulent tous les bénéfices) vous seriez inspirés de choisir un concentré ou un isolat de Whey de bonne qualité, non dénaturé (pas de chauffage.) Puisque ces protéines en poudre soutiennent l’immunité de façon similaire au lait cru, mais élèvent tout de même l’insuline et la SPM à un niveau convenable.  

En comparant directement les deux – isolat ou concentré – on est rendu à une question de préférence personnelle. Puisqu’on a d’un côté le concentré de Whey, qui est plus abordable et tend à offrir d’avantage de bénéfices santé. Alors que de l’autre côté, on a l’isolat de Whey qui a un plus gros impact sur la SPM et a tendance à contenir moins de lactose et d’hydrates.   

Pour parler de manière générale, ceux qui s’entraînent avec pour objectif principal la perte de gras devraient privilégier les isolats. Puisque, comme on l’a précisé dès le début, la protéine en poudre élève à elle seule, et de manière satisfaisante la synthèse protéique, et inhibe le catabolisme sans nécessiter la présence d’hydrates (et donc sans générer d’insuline supplémentaire.)  

De façon similaire, ceux qui veulent prendre de la masse ou fournir le combustible nécessaire à des séances lourdes (surtout le type de séances haute intensité qui sont gourmandes en glycogène) devraient choisir une Whey concentrée (qui contient un peu d’hydrates) puisque l’après séance est le moment idéal pour recharger les stocks de glycogène. 

Y-a t’il une dose idéale?  

La réponse simple est “oui,” mais il y existe des variations selon les individus. De plus, aux vues des découvertes récentes, le type de séance peut influencer la décision.  

Par exemple, chez un groupe d’hommes jeunes 0,3g de Whey et 0,04g de leucine (par kg de poids de corps) semblent stimuler la SPM au maximum. Mais ces valeurs augmentent lorsque l’on considère des individus plus âgés puisqu’ils démontrent une résistance à l’anabolisme plus conséquente (baisse de la sensibilité et du taux d’absorption.) 

En 2012, les chercheurs du British Journal of Nutrition ont découvert que chez les individus âgés une dose de 40g de protéine de Whey (0,5G/kg de poids de corps) était nécessaire afin de stimuler la SPM à la suite d’un entraînement avec charges.  

De même, les résultats d’une recherche publiée en Aout 2016 ont récemment suggérés de doubler les quantités si on considère une séance où tous les muscles sont travaillés. Les chercheurs du journal Physiological Reports ont démontré une augmentation de SPM à 0,6g/kg comparé à 0,3g/kg pour ceux qui ont participé à une séance consistant en 3 séries de 10 reps sur la machine à développé couché, le tirage nuque, le leg curl, la presse à cuisses, le leg extension. Et si on revient en arrière vers l’expérience qui suggère d’utiliser 0,3g/kg, vous réaliserez que les participants n’avaient jamais travaillé les cuisses.  

Cela suggère qu’il est peut être nécessaire d’ajuster la consommation de protéine en fonction de la nature de la séance – lorsque d’avantage de muscles sont recrutés, on a besoin de d’avantage de protéines après séance 

Restez forts, 

Charles R. Poliquin, entraîneur  

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