Volume d’entraînement, volume

Welches Trainingsvolumen Ist Ideal Für Meine Ziele?

Welche Belastung ist erforderlich für maximale Resultate im Gym?

Kürzlich habe ich im Facebook gepostet, über welche Themen ich schreiben soll. Tatsächlich hat Ed Coan, mehrfacher Weltrekordhalter sowie Weltmeister im Powerlifting, diese Frage übers Trainingsvolumen gestellt.

Diese Frage kann nur beantwortet werden, wenn Du weißt was Du willst und ob Du bereit bist, dies über einen längeren Zeitraum zu tun.

Aus Erfahrung und aufgrund vieler Diskussionen mit Elite Coaches kann ich folgendes bezüglich Trainingsvolumen empfehlen:

Wenn Maximalkraft Dein Ziel ist, wirst du Dopamin dominant sein.

Deshalb:

  • 12 bis 18 Trainings pro Monat, maximal 20.
  • Ich höre die Leute förmlich sagen, das sei ja viel zu wenig. Okay, wie erklärt ihr euch also Rich Well’s 306% Bankdrücken mit nur einem Brusttraining wöchentlich und insgesamt 3 Trainings pro Woche? Oder Ed Coan’s 72 Weltrekorde bei 4 Trainings pro Woche?
  • Diese Dopamin dominanten Athleten gehen jedes Training an ihre Limits, weshalb sie auch viel mehr Erholungszeit brauchen. Daher ist das Variieren des Belastungpunktes in der Kraftkurve sowohl für die Leistung als auch für die Langlebigkeit entscheidend.

Wenn dein Ziel Hypertrophie ist

  • 24 bis 48 Workouts pro Monat. Ich nehme an Du willst so breit werden, dass sich die Leute verschlucken, wenn sie Dich sehen. Kannst Du signifikant Muskelmasse aufbauen mit weniger Trainingseinheiten? Klar. Du kannst 80% vom Maximum erreichen mit 18 Trainings pro Monat. Die letzten 20% des Muskelaufbaus sind es, die nur mit solch hohem Trainingsvolumen erreicht werden können. Die Frage jedoch war für MAXIMALE Resultate. Natürlich braucht es Jahre (mindestens 5) um einem solchen Volumen und Wachstum gewachsen zu sein. Einfache Mathematik wird außerdem bestätigen, dass am Ende jedes Hypertrophie-Trainingplans 2 Workouts täglich erforderlich sein werden.

Wieso?

3 Gründe

  • Die neuronalen Anforderungen von Hypertrophie sind geringer im Vergleich zum Kraftaufbau. Muskeln erholen sich schneller als das Nervensystem.
  • Im Hypertrophie Training willst Du so viele motorische Einheiten wie möglich killen.
  • Du bist nicht interessiert an der Funktion, sondern an der Ästhetik.

Wichtiger als alles andere:

  • Volumen ist eine Funktion von DEINER Erholungsfähigkeit, nicht von Deinem Pumper Idol.
  • Trainiere nur so wenig, wie du benötigst um Gains zu machen
  • Es ist extrem individuell, wenn Du mehr Muskeln zulegst bei 3 als 4 Mal, dann bleib bei 3.
  • Volumen ist zwecklos, wenn das Overload Prinzip nicht angewendet wird.

Fazit

Wenn Richard Branson eines Tages gelangweilt aufwacht und bereit ist, mir 30 Athleten zu übergeben und 1000 Dollar für jede Kraftsteigerung um 5kg zahlt, würde ich sie 12 bis 18 Mal pro Monat trainieren. Und bei 1000 Dollar für jedes zusätzliche Pfund reiner Muskelmasse, dass ich bei den Athleten erreiche, würde ich sie 24 bis 48 Mal pro Monat trainieren.

Effektives Training basiert auf dem Beherrschen und Variieren von Reizparametern. Das Trainingsvolumen ist einer davon.

Viel Spaß beim Fortschritt

Coach Charles R. Poliquin