Gérer Le Vieillissement – S’Entraîner Bien Et Pour Longtemps

Comptez sur la vie pour vous ramener à la réalité quand vous vous y attendez le moins.

J’ai vécu un de ces retours à la réalité à propos du vieillissement récemment quand je me suis aperçu qu’Arnold venait de célébrer son 70ème anniversaire. Le Chêne Autrichien, 70 ans? Il a pourtant remporté son dernier titre de monsieur Olympia il y a quelques années à peine, non? Quand on dit que le temps file!

En fait, j’ai reçu une véritable claque dans la face quand je me suis aperçu que le film “Prédateur” était sorti il y a 30 ans. Donc, oui, la vie passe vite, et parfois il faut juste prendre le temps d’en faire le constat. D’où l’intérêt de planifier son entraînement et sa nutrition pour rester jeune plus longtemps.

Le phénomène de vieillissement est encore mal compris. On connait une ou deux choses sur le sujet mais nous sommes loin d’en posséder une compréhension fine. La génétique, le mode de vie et une poignée de processus métaboliques y jouent un rôle, et on ignore encore la manière dont ils interagissent entre eux.

Ce dont on est sûr, par contre, c’est qu’il existe quelques facteurs clés qui influencent ce phénomène complexe et ce de manière significative. On parle ici: d’inflammation, de stress, des perturbations de la glycémie. Examinons la manière dont ces paramètres entrent en jeu et ce qu’on peut faire pour les maîtriser afin de gérer le vieillissement le mieux possible.

1er Pilier du Vieillissement – L’inflammation

On sait tous que l’inflammation joue un rôle dans la guérison des blessures et des maladies. Si on a un hématome, la rougeur et le gonflement sont causés par l’inflammation locale. Cette inflammation locale et aigue attire les fluides sanguins, ce qui cause l’enflûre.

Mais l’inflammation peut également devenir un phénomène systémique, c’est à dire qu’il peut devenir un problème pour l’organisme au complet. En particulier, le type d’inflammation silencieuse qui se caractérise par l’absence de signes cliniques est une forme d’inflammation qui peut causer des dommages sur le long terme. Les causes sont variées : sommeil de mauvaise qualité, tabagisme, intolérances alimentaires ou charge toxique de l’organisme. Mais le terme « sans signe clinique » signifie que le niveau d’inflammation reste en dessous du seuil auquel les problèmes font surface.

L’inquiétude porte sur le fait que si le phénomène persiste dans le temps sans être détecté, les dommages peuvent devenir majeurs. On l’associe à toutes les maladies dégénératives connues actuellement. Je parle des poids lourds ici comme : le diabète, l’obésité et le cancer. Mais aussi de choses telles qu’Alzheimer, l’asthme et l’arthrite par exemple. Ce n’est pas une liste exhaustive, mais ça devrait vous faire considérer l’inflammation avec tout le sérieux qu’elle mérite.

2e Pilier du Vieillissement – Le stress

J’ai déjà donné une explication claire et simple sur les causes du stress, qu’il soit ressenti ou pas. Ce que je n’ai pas mentionné c’est que l’hormone du stress, nommée le cortisol, a un impact majeur sur un certain nombre d’autres cascades hormonales, comme la régulation de l’insuline, la production d’hormones sexuelles et la santé de la thyroïde. C’est aussi un des joueurs principaux dans d’autres fonctions importantes comme la régulation du microbiome, la cognition, la mémoire, la digestion et l’absorption et les fonctions immunitaires pour n’en nommer que quelques unes.  

Quasiment tous les autres systèmes de l’organisme peuvent être affectés. Est-ce qu’il vous arrive d’être gonflé lorsque vous êtes stressé ? Ou bien est-ce qu’il vous est difficile de prendre des décisions ou de vous souvenir de ce que vous avez fait il y a quelques minutes à peine ?  Difficile de vous endormir le soir ? Si quelqu’un tousse dans un rayon de 10 m, vous êtes certain d’attraper son rhume ? Tout ça est lié au stress. Il peut être la cause ou un facteur de risque pour quasiment tous les problèmes de santé que nous connaissons.

3e Pilier du Vieillissement – Les perturbations de la glycémie

Est-ce que vous avez mérité vos glucides ? Non ? Alors déposez ces beignes !

Les glucides ne sont pas mauvais mais il faut les mériter ! C’est la position que je tiens depuis longtemps en matière de nutrition, et ça m’a valu pas mal d’attaques de la part des diététiciens traditionels. Une bonne chose que la science ait rattrapé le retard et montré que les glucides ne sont pas tout sucre tout miel comme on nous l’a laissé croire pendant longtemps.

Alors que se passe t-il avec des glucides que l’on n’aurait pas mérités ? La glycémie va jouer les montagnes russes et l’insuline va monter au plafond. Les implications santé sont importantes. Premièrement votre niveau d’énergie va descendre en chute libre, ce qui va vous conduire à vous ruer vers la machine à café la plus proche. Vous allez également remarquer que vos rages de sucre sont plus fréquentes. Ensuite, si vous consommez trop de glucides au souper votre sommeil va en souffrir, ce qui va ensuite détériorer votre sensibilité à l’insuline et ainsi créer un cercle vicieux. C’est une des causes principale des problèmes liés au vieillissement.

La résistance à l’insuline – Une pente glissante

Les pics d’insuline, s’ils sont brutaux, ont leurs conséquences aussi. Au fil du temps, à mesure que la production d ‘insuline augmente, les cellules y deviennent de plus en plus résistantes. Avez-vous jamais eu à vous accommoder d’un bruit de fond dérangeant ? Au début, on y réagit, mais après un moment, on s’y habitue et on n’y prête plus attention. Lorsqu’on produit de grosses quantités d’insuline, il se produit la même chose. L’insuline est un signal tout comme le bruit. Si on le présente à l’organisme trop souvent pendant trop longtemps, les cellules perdent leur sensibilité et l’organisme va devoir en produire d’avantage à quantité égale de glucides consommés.

La résistance à l’insuline est le premier pas vers l’accumulation de tissus adipeux, le diabète, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires. L’impact sur les marqueurs qui révèlent notre état de santé tels que les triglycérides, le cholestérol (ratio HDL :LDL) et plus importante encore, la HbA1c, est négatif.

La HbA1c également connue sous le nom d’hémoglobine glyquée est mieux décrite comme la présence de globules rouges “caramélisés”. Et je dis ça de manière très littérale. La glycation désigne l’interaction entre glucides et protéines qui aboutit sur la production de molécules qui « engluent » les structures organiques telles que les capillaires, les nerfs et les yeux. On pense que ce phénomène représente la cause majeure des dommages liés au diabète. Ces molécules restent prises une fois rendues aux extrémités des vaisseaux sanguins, par exemple au niveau des yeux et des reins. Tous ces effets à eux seuls expliquent une partie des problèmes attribués au vieillisement

Comme je le dis toujours : l’insuline est l’hormone du vieillissement. Et lorsqu’on doit en produire d’avantage pour fonctionner normalement, ce n’est PAS une bonne nouvelle.

Les solutions à mettre en pratique

A la lecture de ce blogue certaines des solutions proposées devraient vous sembler évidentes. D’autres demanderons plus de travail sur soi, mais elles représentent tout de même la base d’un mode de vie sain qui vous permettra de vieillir avec grâce.  

L’exercice

La musculation avec charges est la meilleure activité puisque tous les aspects en sont contrôlables. La météo ou tout autre paramètre environnemental est exclu de l’équation contrairement aux autres sports. Vous avez le contrôle absolu sur vos routines d’entraînement et sur l’exécution des exercices. De plus, il est possible d’atteindre quasiment n’importe quel objectif. Vous voulez être plus beau tout nu ? Allez pousser au gym ! Vous voulez faire fondre plus de gras ? Poussez ! Être plus fort ? Poussez plus lourd ! Être en meilleure condition physique ? Poussez plus vite ! Vivre plus longtemps ? Poussez…. Vos grosses fesses loin du sofa ! 

Donc si vous souhaitez rester forts en vieillissant, POUSSEZ ! C’est assez simple. En matière de santé et de bien être, si on pouvait mettre l’exercice en bouteille ça serait la fin de tous les autres composés pharmaceutiques; les effets sur la santé physique mais aussi mentale sont spectaculaires. En ce qui concerne les cas de dépressions légères à modérées, les effets sont plus puissants que la plupart des antidépresseurs. L’entraînement améliore les facultés cognitives et l’humeur. Il améliore aussi la libido. C’est également un excellent palliatif au stress et il augmente le taux de testostérone. Des livres entiers ont été écrits sur le sujet, ceci n’est évidement qu’une liste succincte.

Doit-on mentionner le fait que l’exercice mobilise les systèmes anti-inflammatoires de l’organisme, c’est, sans comparaison aucune, le facteur numéro 1 de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline?  Et compte tenu de la quantité de stress auquel on est soumis, c’est aussi une excellente manière de se relaxer. Il n’est pas inutile de mentionner que l’exercice physique avec charges a un impact positif sur la santé et le statut hormonal contrairement au cardio.  Alors combattez le vieillissement, une répétion à la fois!

Quoi que vous choisissiez, faites de l’EX-ER-CI-CE. Le réel ennemi est la sédentarité. En fait, mieux vaut se décoller les fesses du sofa et aller marcher plutôt que de manger une pomme par jour si on veut vraiment éloigner le docteur. Donc c’est simple : BOUGEZ-VOUS !   

La Nourriture

Encore une chose qui tombe sous le sens, je ne vais donc me concentrer que sur deux points principaux, j’ai déjà parlé de la gestion des glucides dans la diète en plus. Ces deux points sont : la consommation de bons gras et d’antioxydants.

Oui le gras! Même le gras saturé, qui a été réhabilité après des décennies de calomnies sans fondement. Les lipides jouent un rôle dans la production hormonale et constituent une part intégrale des membranes cellulaires. Ils représentent 40% du poids du cerveau et sont essentiels aux fonctions nerveuses. D’un point de vue métabolique, ils représentent le carburant favori du système aérobie, celui que l’on utilise pour les tâches quotidiennes et, tout bêtement, pour survivre.

Alors, allez-y mettez des poissons gras, des avocats, des noix et des graines, des olives et une variété d’huiles santés dans votre alimentation. Ce régime vous trouvera en meilleure santé et le vieillissement sera moins rude.

Protégez votre corps contre la rouille

Les antioxydants sont des molécules qui vont protéger votre corps des effets néfastes du stress oxidatif. Les radicaux libres agissent de sorte que votre corps rouille, exactement comme le fer. Bon, pas exactement comme du fer, mais de façon assez similaire. Si vous coupez une pomme en deux, elle brunit après quelques minutes d’exposition à l’oxygène. Le même phénomène a lieu dans votre organisme mais plus lentement. En ayant une alimentation riche en fruits et légumes de couleurs variées ainsi que des épices et des fines herbes on va pouvoir profiter d’un large éventail de ces molécules. Elles vont non seulement ajouter de la saveur à vos repas mais aussi offrir une protection contre les radicaux libres.

De plus, en améliorant la sélection des aliments, on se protège du développement d’intolérances alimentaires. Faire de meilleurs choix alimentaires, apporter plus de variété et d’aliments riches en nutriments va permettre de diminuer l’inflammation et la glycémie.

Le sommeil

J’ai déjà écrit sur le sujet du sommeil et son impact sur la sensibilité à l’insuline. Mike Mahler a lui aussi insisté sur les bénéfices de la qualité et la quantité du sommeil en ce qui concerne l’amélioration de la production d’hormones androgéniques. Tout comme manger et bouger, le sommeil est l’un des piliers de la vie et la clé pour bien vieillir. C’est une ressource inestimable pour votre santé, pas seulement pour votre humeur le jour suivant une mauvaise nuit passée à tourner et virer dans les draps.  

Avoir de bonnes nuits de sommeil récupérateur, c’est si important que j’ai conçu le premier supplément de ma nouvelle gamme dans le but d’améliorer la qualité du sommeil. Allez voir mon Yin Reserve si vous souhaitez dormir aussi profondément que si Mike Tyson vous avez donné un de ses célèbres uppercuts.  

Pour les pratiquants, mon expérience m’a appris qu’un sommeil de mauvaise qualité est l’obstacle le plus important dans la prise de masse. Si vous mangez correctement et en quantité suffisante, que vous vous s’entraînez dur mais que votre poids n’a pas bougé d’un gramme depuis l’administration Reagan, essayez d’améliorer votre sommeil.

Eloignez-vous des sources de pollution électromagnétique

On vit dans un monde d’ondes électromagnétiques. Le WiFi est maintenant présent partout et on est branché 24h/24, 7 jours sur 7 sur des appareils qui émettent des radiations. Que ce soit votre cellulaire ou votre tablette, la télé, la radio, on nage dans des ondes invisibles qui émettent des radiations et ont un effet sur notre santé. Le point le plus important dans le cadre de cet article reste que pour certains individus qui y sont sensibles (les études suggèrent que jusqu’à 35% de la population serait concernée), la pollution électromagnétique peut augmenter la résistance à l’insuline. Et on ne le dira jamais assez, l’insuline est l’hormone du vieillissement, métaboliquement parlant.

C’est pourquoi se tenir à proximité d’une machine ou un appareil qui émet un champs électromagnétique peut empirer les symptômes diabétiques. Il est également possible que le prise de poids soit accélérée et la perte de poids ralentie. Pensez-y donc la prochaine fois que vous avez envie de monter dans la roue de hamster pour faire 30-45 min de jogging sur le tapis roulant. Et soit dit en passant, le cardio peut lui aussi contribuer au vieillissement.

Eviter la lumière bleue

Cet aspect est directement relié au point précédent. La plupart des appareils électroniques dotés d’un écran utilisent la technologie de la lumière bleue. Cette longueur de fréquence affecte le cerveau et stimule la glande pinéale. Cette glande est la tour de contrôle qui dirige les activités quotidiennes c’est-à-dire le rythme circadien. Voilà qui explique pourquoi les personnes qui passent beaucoup de temps sur leur ordinateur ont plus de difficultés à s’endormir et témoignent d’un sommeil de mauvaise qualité. 

vieillissement

Ma recommandation typique pour mes clients qui dorment mal est d’éviter les écrans les 3 heures qui précédent le couché. Si vous lisez, utilisez un bon vieux livre. Et regardez si votre sommeil s’améliore. D’ailleurs, avec le vieillissement la qualité du sommeil tend à s’éroder, donc éviter tout ce qui peut ajouter à cette tendance. De plus, éviter la lumière bleue va vous permettre de maîtriser l’inflammation qui est causée par le dérèglement des cycles du sommeil et des cycles circadiens. Une large proportion des compagnies propose des apps qui bloquent la lumière bleue et qui, on l’a prouvé, améliorent le sommeil.

Il y a énormément de choses qui peuvent prévenir un vieillissement prématuré et la mise en pratique des astuces simples qui sont détaillées dans cet article fera toute la différence pour vous aider à bien vieillir et continuer de botter des culs jusqu’à un âge avancé.

Je vous souhaite une carrière longue et prospère au gym.

Coach Charles R. Poliquin