Una gran solución para mejorar su energía

Hecho: vivimos en una sociedad estresante, impulsada por la productividad que nos impone un ritmo acelerado. Por lo tanto, necesitamos tanta energía como podamos reunir si queremos tener un buen desempeño en todas las áreas de la vida. Tristemente, cada vez más personas están fatigadas crónicamente  por el agitado estilo de vida de hoy en día. Como resultado, muchos recurren a los estimulantes en un esfuerzo por mitigar la fatiga.

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Sin embargo, los estimulantes y las estrategias para mejorar la energía resultan ser muy ineficaces a largo plazo. Es lamentable que estos métodos parecen ser la única solución que la mayoría de las compañías de suplementos tienen para ofrecer. Esto a pesar del alto costo que tienen en nuestros cuerpos.

La falta de sueño

Mi opinión sobre esto es que en lugar de enfocarse en la parte energética de la ecuación (también conocida como el lado Yang), sería mejor que se enfoque en la recuperación (lado Yin).  Por supuesto que el uso de suplementos que aumentan la energía y las modificaciones al estilo de vida son estrategias viables, y le animo a explorarlos. Pero, en mi experiencia, atender el Yin arrojará mejores resultados y, al final, nada puede reemplazar una buena noche de descanso. Para mí, dormir es y siempre será el factor menos valorado para la recuperación.

El nivel épico de insomnio que nuestra sociedad padece, comprueba que este parece ser el curso de acción menos pensado. De hecho, de acuerdo con el Sleep Health Index ™ de la National Sleep Foundation, el cuarenta y cinco por ciento de los estadounidenses dice que el sueño deficiente o insuficiente afecta sus actividades diarias al menos una vez a la semana.

Yo también fui culpable de ese proceso de pensamiento defectuoso. En mi mundo, dormir era una pérdida de tiempo. Solo dormía de 4 a 5 horas por noche para poder trabajar más. Pero al final, te alcanza. Los científicos han identificado el sueño como uno de los pilares de la salud mental y física. Thomas Dekker lo dijo mejor:

“El sueño es esa cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos”.

Entonces, por más aburrido que suene, dormir tiene más peso en la ecuación de recuperación. Puede hidratarse todo lo que quiera, pero el sueño de calidad siempre prevalecerá sobre el efecto atenuante de los carbohidratos sobre el cortisol. De la misma manera, ninguna cantidad de sesiones de estiramiento rivalizarán con los beneficios antiinflamatorios del sueño.

Acéptelo, simplemente no hay forma de evitarlo: el sueño es la herramienta de recuperación número uno a nuestra disposición.

Para ilustrar mi punto, siempre doy a mis alumnos la analogía de la lámpara de aceite. La llama representa energía, impulso, enfoque, resistencia mental. Estas son las cualidades Yang.  Luego les recuerdo que no se puede mantener una gran llama si la reserva de aceite está baja. La llama parpadeará y morirá. El sueño es la mejor manera de restaurar su reserva de Yin. Y cualquier atleta serio puede dar fe del hecho de que solo se puede entrenar tan duro como se descanse y se recupere.

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La falta de sueño es común hoy en día. Curiosamente, también lo es el aumento de peso. A pesar de todas las estrategias de pérdida de grasa disponibles, la curva de obesidad sigue aumentando. En realidad, las curvas de privación de sueño y de obesidad se combinan perfectamente. Varios factores fisiológicos explican este fenómeno.

Pérdida de sueño y aumento de peso

El dúo dinámico Leptina / Ghrelina

El dúo de leptina / ghrelina influye significativamente en la composición corporal. Estas dos hormonas controlan el balance de energía. La Ghrelina actúa rápido de comida en comida, e influye en el apetito. En pocas palabras, la ghrelina es la hormona del hambre. Demasiada ghrelina hace que su cuerpo anhele alimentos grasos y azucarados, como lo explica el Dr. Winter: “Básicamente, el vaciado del estómago se correlaciona con un aumento en la ghrelina y desencadena el apetito”.

La leptina, por otro lado, actúa a largo plazo. Es una hormona algo más complicada ya que la resistencia a la leptina es una característica común entre las personas obesas. Por lo tanto, sería difícil establecer una relación causal directa entre los niveles de leptina y la saciedad. Este tema queda fuera del alcance de este artículo, pero seamos simples y digamos que, si todos los sistemas corporales funcionaran correctamente, los niveles elevados de leptina coincidirían con la regulación adecuada del apetito y serían congruentes con niveles saludables de delgadez.

Teniendo en cuenta que estar cansado puede aumentar la producción de ghrelina en el intestino, es lógico pensar que un sueño deficiente también puede interferir con la leptina. La alteración de esta hormona de la saciedad puede deberse a la alteración de la sensibilidad del receptor o a la producción de hormonas. Por lo tanto, la falta de sueño realmente crea la tormenta hormonal perfecta para que usted se convierta en una máquina de comer indiscriminada.

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Hormona del crecimiento

La mala calidad / cantidad de sueño influye bastante en el equilibrio hormonal. Y la lista de hormonas afectadas es larga. Para nombrar una hormona fundamental, consideremos la hormona del crecimiento (GH por sus en inglés). Cualquier interrupción del sueño seguramente afectará la liberación de GH, ya que su liberación obedece a los ciclos de sueño. Ocurre que la GH alcanza su nivel máximo durante las etapas de sueño profundo.

Como ya sabrá, dormir es un proceso altamente arquitectónico. Varias etapas siguen y construyen una sobre la otra. En pocas palabras, el sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés) y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) se alternan en ciclos. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y es una mezcla de SWS y MOR. Normalmente, a medida que avanza la noche, la duración del sueño MOR se alarga cada vez más a expensas de SWS. Sin embargo, esta relación se ve afectada por la calidad de sueño de la noche anterior. Por lo tanto, una mala noche acortará el SWS, que resulta ser la hora exacta en que se libera la GH. Es un hecho bien documentado que la composición corporal óptima depende en gran medida de los niveles de la GH.

Melatonina y Cortisol

La melatonina es otra hormona necesaria para el inicio del sueño, y también se ve afectada por el sueño de mala calidad. Este es uno de esos círculos viciosos que el cuerpo crea para nosotros. El sueño de mala calidad se traduce en melatonina baja que hace que sea más difícil conseguir dormir… y así sucesivamente.

El sueño de mala calidad y la falta del mismo tienden a interrumpir la producción normal de cortisol. Esto puede conducir a ritmos invertidos de esta hormona, donde los niveles son altos por la noche y bajos por la mañana, lo que se traduce en la imposibilidad de dormir bien por la noche. Para colmo de males, las desregulaciones del cortisol también afectan la producción de DHEA, con el infame fenómeno del “robo de pregnenolona”, y causa estragos en las capacidades de recuperación, ya que ambas hormonas usan los mismos componentes básicos.

El sueño sigue siendo el momento ideal para la reparación de los tejidos ya que la GH se libera en ese momento. En la misma línea, la melatonina, que es el principal antioxidante del cerebro, se libera por la noche y combate la inflamación. Bueno, si la calidad del sueño es baja, se reducen ambas hormonas y esto significa un cambio hacia el estado catabólico: ¡este es el entorno endocrino más conductivo para perder músculos y engordar! Ah, y un sueño deficiente también afecta a la hormona estimulante de la tiroides (TSH) que causará profundas perturbaciones en la tasa metabólica y finalmente, como habrá adivinado, una tendencia a acumular tejido adiposo no deseado, a gran velocidad.

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Un metabolismo más lento

La falta de sueño afecta directa y negativamente al metabolismo, subraya el Dr. Winter. Un experimento llevado a cabo en ratas expuso a los animales a una privación de sueño prolongada y completa. Al final, tanto el consumo de alimentos como el gasto energético aumentaron. Curiosamente, el efecto neto se inclinó hacia la pérdida de peso y finalmente la muerte. Si bien este estudio plantea como hipótesis que la deuda de sueño se asocia con el aumento del apetito y el gasto energético. Debemos tener en cuenta que, en las sociedades donde los alimentos con alto contenido calórico están disponibles gratuitamente, la ecuación se inclina hacia la ingesta de alimentos en lugar del gasto. Robb Wolf explica perfectamente el concepto de alimentación óptima y su importancia en la sociedad moderna en su libro Wired To Eat :

Nuestra genética está esperando un entorno en el que conseguir una comida requiera una cantidad significativa de energía, pero nos lanzaron una bola curva por los cambios no solo en nuestro suministro de alimentos sino también en nuestros patrones de sueño y actividad. La naturaleza no existe en un supermercado. Ahora vivimos en un estado de abundancia inimaginable hace unos cientos de años.

Por lo tanto, aunque la falta de sueño debería llevar a una pérdida de peso dramática, resulta que la disponibilidad de alimentos y la hiperpalatibilidad revierten el resultado y nos dejan más gordos y cansados. No es exactamente la receta para el cuerpo perfecto de playa.

Inmunidad reducida

Otro sistema corporal que toma un giro para peor con la privación de sueño es el sistema inmune. “Si no duerme bien, puede haber problemas importantes en términos de la capacidad de su cuerpo para combatir las infecciones”, señala el Dr. Winter. En particular, puede encontrar que es más difícil librarse de un resfriado.  Un estudio del 2009 en Archives of Internal Medicine siguió los hábitos de sueño de 153 voluntarios durante 14 días seguidos. Los investigadores encontraron que las personas que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos que tienen ocho horas o más de descanso por noche. Entonces, si el sueño es de mala calidad o poca cantidad, usted se enfermará más a menudo, es así de simple. Antes de ignorar esto, tenga en cuenta que un par de noches de mal sueño son suficientes para mostrar un impacto notable.

Ritmo circadiano e inmunidad

La ciencia avanza tratando de comprender las complejidades de tales mecanismos, tal como lo ejemplifica el nuevo Premio Nobel del 2017, e incluso si los científicos aún no están seguros sobre los mecanismos exactos a través de los cuales el sistema circadiano influye fuertemente en los procesos regulatorios relacionados con la inmunidad, los efectos son muy reales.

Durante el día, las células inmunes ejercen funciones inmediatas y también es cuando ciertos actores de los procesos inmunes, como las células asesinas naturales citotóxicas, son más activos. Esto permite que el cuerpo combata eficientemente cualquier intruso antigénico entrante. Por el contrario, en la noche, las células T vírgenes indiferenciadas y las citoquinas pro-antiinflamatorias son más activas. Estas actúan más lentamente en el sentido de que inician la respuesta inmune adaptativa. Durante el Sueño de Onda Lenta, cuya mayor proporción ocurre principalmente durante la noche temprana, las acciones antiinflamatorias del cortisol y las catecolaminas tienen un nivel mínimo. Por lo tanto, el entorno endocrino del sueño temprano apoya la formación de la memoria de nuestras células inmunes. Es por todo lo anterior que el ritmo circadiano tiene un gran peso sobre la inmunidad.

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Cuando este ritmo se desequilibra, como ocurre con la privación del sueño, el cuerpo estresado produce una respuesta de defensa que incluye una producción inespecífica de citoquinas proinflamatorias. Este estado se puede describir mejor como una inflamación crónica de bajo grado. Esto conduce a una serie de problemas, ya que la inflamación es la raíz de todas las enfermedades conocidas por el hombre… Además, cada célula del cuerpo puede estar sujeta a la inflamación, incluso las vías digestivas.

Permeabilidad intestinal

El intestino es más que una máquina digestiva. En realidad, produce el 95% de su serotonina y aproximadamente el 50% de su dopamina. Incluso tiene su propio sistema nervioso: el sistema nervioso entérico puede funcionar de manera autónoma. Hasta donde yo sé, no tenemos que ordenar conscientemente que el jugo gástrico sea llevado a nuestro estómago, ni tampoco nos recordamos que debemos generar bicarbonato para neutralizar los jugos gástricos altamente ácidos una vez que el bolo llega a los intestinos. Para organizar estas complicadas tareas, nuestro intestino es el orgulloso propietario de casi tantas neuronas como el cerebro de un perro pequeño. Y también es hablador, ya que se produce una gran cantidad de diafonía entre el Sistema Nervioso Central y el Sistema Nervioso Entérico.

El intestino también alberga el 60% de su sistema inmune.

El intestino es el gran negociador tal como al Dr. Jillian Sarno Teta le gusta decir. La tolerización es un proceso mediante el cual el sistema inmune se aclimata a los alimentos y las bacterias. Aprende que hay algunos casos en los que el cuerpo no puede permitirse dirigir la respuesta inmune contra sí mismo. Esta es la razón por la cual no tiene un shock anafiláctico cada vez que come. Lo cual podría ser un poco inconveniente. Lamentablemente, con las lesiones en el intestino o en caso de un intestino permeable, se pierden los beneficios de la tolerización. Este es el punto de inicio de las intolerancias alimentarias e incluso a las enfermedades autoinmunes.

Sin embargo, el cuerpo tiene una elegante parada a esto. El sueño es el momento más favorable para la reparación del revestimiento del intestino. Por el contrario, la falta de sueño induce la permeabilidad intestinal. TFF2, un péptido que repara el revestimiento intestinal, es más activo durante la noche. La melatonina, que también se produce de forma circadiana en el intestino, ayuda a reparar la mucosa del intestino.

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Por lo tanto, la calidad del sueño influye en la salud intestinal y, en consecuencia, en la absorción de nutrientes y eventualmente afecta nuestro estado nutricional. También puede hacernos propensos a úlceras, reflujo, enfermedad inflamatoria del intestino, etc. La influencia va en ambos sentidos. La ingesta de alimentos regula el sueño junto con otros factores (a saber, la exposición a la luz, la acumulación de adenosina, las interacciones sociales…) ¡Me gusta decir que el sueño es probablemente el único ayuno intermitente que usted necesita! La noche nos ofrece de 6 a 8 horas de descanso para el sistema digestivo, es tiempo de mantenimiento, por así decirlo. Estas horas con los ojos cerrados parecen ayudar a restablecer muchas vías hormonales, tal es el caso de los receptores de insulina.

Resistencia a la insulina

Rob Wolf lo define perfectamente: “una noche de sueño escaso puede hacer que uno sea tan resistente a la insulina como un diabético tipo 2”. Y es un hecho bien conocido que un sueño deficiente se correlaciona con una menor tolerancia a los carbohidratos. En 2005, un estudio examinó a más de 1400 participantes, los resultados resaltan el hecho de que las personas que dormían muy poco, es decir, solo unas pocas horas, tenían más probabilidades de tener asociaciones con la  diabetes tipo 2. Además, un estudio del 2012 en  Annals of Internal Medicine descubrió que solo cuatro horas y media de sueño durante cuatro días seguidos pueden reducir en un 30% la capacidad de las células grasas para responder a la insulina, la hormona responsable de regular la energía.

La ciencia aún no puede explicar todos los mecanismos subyacentes responsables de la disminución en la sensibilidad a la insulina. Pero parece que las células tienen la oportunidad de volverse sensibles a la insulina durante el sueño. Los científicos han arrojado luz sobre un proceso celular a nivel de los adipocitos que explica por qué se da este fenómeno con la falta de sueño. Se debe a la acción de una molécula. La proteína quinasa B (también conocida como Akt) se enciende en presencia de insulina (luego se convierte en pAkt, la p significa fosforilada). La pAkt permite a su vez que la insulina ingrese a las células. La reducción del sueño significa que nuestro cuerpo pasa por el grupo de proteínas Akt rápidamente y lo mismo ocurre con la pAkt. Esto hace que las células grasas no respondan a la insulina.

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Además, como hemos visto anteriormente, la privación de sueño conduce a estados inflamatorios. Los marcadores inflamatorios tales como (complejo IκB quinasa, proteína quinasa 1 y 2 y JNK) obstaculizan el funcionamiento adecuado de los receptores de insulina que también amortigua las vías de señalización de la misma.

Un perfil de melatonina alterado representa otra vía potencial para el desarrollo de resistencia a la insulina. Y hay algunas pruebas de que la melatonina puede inhibir la liberación de insulina inducida por la glucosa.

Alteración del juicio

Además del impacto fisiológico, la falta de sueño es notoria por alterar el juicio. El sueño decente es crucial para la salud del cerebro a largo plazo. La investigación en ratones de los National Institutes of Health, mostró que el sueño ayuda a eliminar las moléculas tóxicas del cerebro. Recuerde que la melatonina es capaz de atravesar la barrera sanguínea del cerebro y es la principal antioxidante del cerebro.

El sueño pobre implica que sus habilidades para tomar decisiones se reducirán grandemente. Un estudio de 2009 en Sleep tenía voluntarios privados de sueño y bien descansados ​​que realizaban una serie de tareas que requerían una toma rápida de decisiones. Tuvieron dos ensayos. Los sujetos que no durmieron lo suficiente vieron que su rendimiento disminuyó en la prueba número 2 (bajó un 2.4%) por otra parte los sujetos que habían tenido suficiente sueño aprobaron en un 4.3%. Con todo, la falta de sueño no solo disminuye nuestra capacidad de tomar decisiones, sino que hace que estas empeoren con cada repetición, en lugar de mejorar.

Una de las partes más obvias de la toma de decisiones de su vida será, por supuesto, la dieta.

Las personas tienden a actuar sin pensar cuando están agotadas, dice Gail Saltz, MD, editora colaboradora de psicología en Health. “Su capacidad para decir: ‘No, no debería tener otra barra de chocolate’ se vuelve más difícil”. Rob Wolf también hace un comentario puntual sobre el tema en su gran libro Wired To Eat:

Si las personas simplemente durmieran, probablemente no necesitáramos preocuparnos por la dieta en absoluto. No digo que podamos comer basura refinada todo el día y no sufrir las consecuencias, pero dormir bien nos da mucha libertad en nuestra alimentación. Lo contrario también es cierto, ya que un sueño deficiente requiere una buena cantidad de concentración en nuestra comida, por temor a que enfrentemos algunos problemas de salud graves. Si quieres más libertad en tu comida, necesitas dormir mejor.

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Tu cerebro cuando no duerme

Aparte de la toma de decisiones, el mal sueño afecta adversamente  el cerebro y la función cognitiva. Un estudio del 2000, realizado por la Facultad de Medicina de UCSD y el Veterans Affairs Healthcare System en San Diego, utilizó la tecnología de resonancia magnética funcional (fMRI) para monitorear la actividad en los cerebros de sujetos privados de sueño que realizan tareas simples de aprendizaje verbal. El estudio mostró que la región de la corteza prefrontal del cerebro, un área que apoya las facultades mentales, como la  memoria de trabajo  y el  razonamiento lógico  y  práctico (“medios-fines”), mostró más actividad en sujetos más somnolientos. Por lo tanto, parece que nuestros cerebros tienen que trabajar más duro cuando se priva del sueño en un intento por compensar el impacto negativo de la falta de sueño.

Un estudio del 2001 en el Instituto Médico de Chicago sugirió que la falta de sueño puede estar relacionada con enfermedades graves, como padecimientos cardíacos y mentales, la psicosis y el trastorno bipolar. Un estudio del 2007 en el Harvard Medical School y la Universidad de California en Berkeley arrojó más luz sobre el vínculo entre la privación del sueño y la psicosis. Gracias a las imágenes por resonancia magnética, el estudio reveló que los cerebros privados de sueño se vuelven incapaces de poner un evento emocional en la perspectiva adecuada e incapaces de dar una respuesta controlada y adecuada al evento.

Del mismo modo, el lóbulo temporal, una región del cerebro involucrada en el procesamiento del lenguaje, se activa durante el aprendizaje verbal en sujetos descansados, ​lo cual no sucede en sujetos privados de sueño.

Problemas de motricidad deteriorada y mayor riesgo de lesiones

“Cuando está cansado, hay un lapso en la forma en que usted funciona neurológicamente en general”, dice el Dr. Winter. Su tiempo de reacción disminuye y también sus habilidades de concentración. El movimiento en general, y particularmente en los deportes, involucra el procesamiento de la información emitida por el entorno, así como el análisis de la información interna sobre la longitud del músculo, el tono, etc. La falta de sueño dificulta el procesamiento mental hasta el punto de hacerlo ineficaz. El Dr. Winter subraya: “Cuando se está privado de sueño, no se puede procesar particularmente bien”. Esto es probable que lo descoordine.

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Además, como resultado de la actividad muscular continua sin el tiempo de descanso adecuado, los efectos como los calambres son mucho más frecuentes en las personas privadas de sueño. En casos extremos,  pueden producirse hernias, desgarros de la fascia muscular y otros problemas de este tipo durante esfuerzos de menor intensidad.

Entra Yin Reserve

A estas alturas, ya debe comprender bien la importancia del sueño y se estará preguntando si hay un solo aspecto del rendimiento humano que no se vea afectado negativamente por no dormir bien. He diseñado mi nuevo producto de la serie ATP Lab Black Belt: Yin Reserve, teniendo esto en cuenta. Es por eso que he elegido cuidadosamente cada ingrediente de Yin Reserve para optimizar el sueño.

Inositol

Es un azúcar que se comporta como vitamina B. Actúa como un termostato ya que regula los neurotransmisores e igualará los desequilibrios. También reduce la ansiedad y tiene efectos anti ansiolíticos y anti pánico.

L-teanina

La L-teanina actúa sobre el cerebro para mejorar la sensibilidad del receptor GABA. Todo se reduce a que la L-teanina es un agente relajante sin sedación.

Glicerofosfato de magnesio y taurato de magnesio

El glicerofosfato de magnesio y el taurato ayudan a calmar el sistema nervioso disminuyendo la actividad simpática.

Esto es lo que las personas han estado diciendo sobre Yin Reserve:

El sueño es mi droga.

Sin embargo, esto no significa que soy particularmente buena para dormir.

Después de nueve años como una competidora en la categoría bikini, entrenando y construyendo mi nueva empresa ADN, se puede decir que mi nivel de estrés es bastante alto.

¡Soy muy propensa al insomnio y a trabajar innumerables horas! Pero después de un tiempo quería dormir tantas horas… ¡tan pronto como fuera posible!

La mayoría de las personas ocupadas que conozco sienten lo mismo.

Entonces, si alguna vez va por el día más como un zombi, si odia apasionadamente el sonido de su despertador y presiona el botón “snooze” todas las mañanas, necesita implementar la rutina de sueño perfecta. Ahora todas las noches utilizo la fórmula YIN Reserve de Charles con 1 cápsula de Stressless de ATP. Esta mezcla es absolutamente esencial para mí ya que aumenta mi energía para el día siguiente. ¡Es un deber probarla!

Cynthia Benoit, IFBB Pro

 

 

Como soy una persona que puede dormirse fácilmente y ya tomo un puñado de magnesio y adaptógenos, no pensé que este suplemento me beneficiaría mucho.

¡Bueno, déjeme decirle! ¡Yin Reserve por Strength Sensei Nutraceuticals es un suplemento como ninguno otro! ¡Me ha cambiado la vida!

Tendrá el sueño más profundo que jamás haya experimentado, ¡y se despertará más rejuvenecido! Mi entrenamiento y mi energía fueron óptimos a lo largo del día siguiente. Recomiendo este producto, no solo para un sueño reparador y profundo, ¡sino también para un bienestar general!

PD: ¡Algunos de mis familiares y amigos insomnes se pudieron dormir unos minutos después de tomarlo! ¡No puedo esperar para recomendarlo a nuestros clientes!

Jackie Kalfayan, equipo de Posturepro

 

 

“Literalmente me apago mental y físicamente por la noche para dormir profundamente. Como nada que haya usado alguna vez”.

Matt Wenning, leyenda de Powerlifting

 

Una palabra para describir a Yin Reserve, ¡guau! Sueño profundo y reparador todas las noches. Después de solo 2 semanas de usarlo, me siento mucho mejor, tengo más energía durante el día y mi humor mejora. ¡Lo recomiendo enfáticamente a todos!

Jessie Pinault Competidora Bikini, ATP

Pero no tome su palabra y pruébelo usted mismo:

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