Chin-up

De Meilleures Performances aux Tractions grâce à la Facilitation Post-Tétanique

Le fait d’améliorer ses tractions a un bon transfert vers de meilleures performances sportives.

Que ce soit le grappling, le canoé ou le kayak, l’amélioration des performances de l’athlète aux tractions bénéficiera à tous les sports dont le patron moteur est renforcé par les exercices de tirage du haut du corps.  On se retrouve Inévitablement confronté à un plateau de progression que ce soit au niveau du nombre de tractions ou pour la charge additionnelle. La méthode présentée ici utilise le concept de facilitation post-tétanique : une contraction isométrique maximale active d’avantage d’unités motrices que le travail dynamique ordinaire.

Les fibres fraîchement activées peuvent alors être utilisées lors du mouvement en amplitude complète suivant. De cette manière l’exercice A1 facilite l’exercice A2.  

Voici, une excellente routine pour passer ce genre de plateau de progression.

A-1 Maintien 8 secondes en isométrique, prise en supination. Six reps uniques sur un tempo de 20X8, repos de 10 secondes avant de passer à l’exercice A-2.

Hissez-vous jusqu’à 90° de flexion du coude, et maintenez la position pendant 8 secondes en appliquant le maximum de force. Il s’agit de bien sélectionner la charge de façon à ce qu’au bout des 8 secondes vos tremblements laissent penser à un cas sérieux d’overdose de caféine et d’amphétamines.

Afin d’appliquer la surcharge correctement, l’idéal est d’avoir un partenaire qui place ses deux index à la hauteur de la position correcte pour la contraction. Votre objectif est d’amener vos trapèzes au contact de ses doigts. Grâce à cet indication kinesthésique vous saurez à quelle hauteur stopper la traction. Si vous perdez le contact au niveau des trapèzes la répétition ne compte pas.

Faites une répétition de 8 secondes en contraction isométrique maximale. Lorsque l’exercice deviendra trop facile il sera temps d’ajouter un lest.

A-2 Tractions prise serrée en pronation. Six séries de 4-6 réps sur un tempo de 40X0, repos de 3 minutes avant de passer à A-1.

Utilisez une prise en pronation, mains espacées de 10 à 15 cm. Grâce à l’exercice A-1 et l’état d’activation musculaire maximale obtenu vous pourrez pulvériser votre plateau de progression.

Bonus d’Information sur la Facilitation Post-Tétanique 

Un harnais d’alpinisme auquel on fixe un crochet reste la meilleure technique pour fixer les charges additionnelles. Après, pour ce qui est des différentes manières d’ajouter du poids. Les vestes lestées compriment parfois les nerfs, donc le mieux pour le pratiquant lamba est d’utiliser une ceinture à dips. Mais dans mes salles j’ai une ceinture d’escalade avec une chaine fixée à un crochet ou une élingue.

Appréciez vos nouvelles performances aux tractions,

Charles R. Poliquin, entraîneur