refueling day

Toimintamalleja tankkauspäivälle

Ansaitun “cheat mealin” eli tankkausaterian nauttiminen tekee aina hyvää sekä fysiikan että mielen kannalta.

Cheat mealien hyödyntäminen oikealla tavalla voi tosin ratkaista kehonkoostumuksesi muuttumisen suuntaan tai toiseen.

Terveyden ja kuntoilun saralla ortorektikkojen (ts. “dieettinatsien”) lukumäärän ollessa kasvussa, osa ei välttämättä tee tankkausta tarpeeksi usein tai syö puolestaan liian vähän lisäkaloreita aineenvaihdunnan tehostamisen kannalta. Spektrin toisessa päässä ovat tottakai myös he, jotka kuvittelevat olevan täysin normaalia syödä iso pizza ja tusina donitseja, ollessaan uupuneita ylimääräisen korttelin kävelemisestä koiraa ulkoiluttaessa. Kyllä, Christian Thibaudeau, kohdistan katseeni sinuun.pizza

Tämän takia monet dieetit ja muodonmuutoskurssit kestävätkin 12 viikkoa. Se on riittävä aika tulosten aikaansaamiseen ja kuvien ottamiseen, asiakkaan pystyessä pysymään kurinalaisena. Tämän jälkeen monet kuitenkin palaavat vanhoihin tapoihinsa sekä ahmivat kompensoidakseen kolmen kuukauden keitetyn kanan ja parsakaalin syömistä, joka usein johtaa rasvan takaisin kertymiseen vielä pienen ekstran kera. Tämän takia vastustan valmentajia, jotka eivät koskaan anna asiakkaidensa poiketa dieeteistään. Se ei ainoastaan stressaa asiakasta, vaan hyvin ajoitettu “vilppi” myös auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa kehonkoostumuksen suhteen. Kokemukseni mukaan suurin osa asiakkaista tiputtaa rasvamassaansa nopeammin sekä pysyy ruokavaliosuunnitelmassa pidempään, jos he saavat nauttia cheat mealin joka 4-6. päivä. Mutta sen on oltava cheat meal, ei cheat-päivä.

Näin ohjeistan asiakkaitani tankkaamaan rasvanpolton optimoimiseksi

1) Proteiinit on oltava ykkösenä. Proteiini on tärkeä ruokahalun säätelijä, joten se auttaa sinua syömään sopivan määrän, silti tuntien olosi täydeksi ja kylläiseksi.steak

2) Syö oikea määrä hiilihydraatteja. Tämä vaatii jonkin verran yrityksen ja erehdyksen kautta oppimista, mutta on helppo selvittää mittauttamalla rasvaprosenttisi tankkausta seuraavana päivänä. Jos hiilihydraattien määrä oli kehollesi sopiva, tulisi kehon rasvamäärän olla vähentynyt ja rasvattoman massan (ei lihaksen, vaan rasvattoman massan!) olla lisääntynyt. Siispä, jos esimerkiksi tankkasit lauantaina suosikki “cheat mealisi” ylimääräisen jälkiruoan kera, pitäisi kroppasi olla tiukempi. Jos näin ei ole, pyri vähentämään hiilihydrattien määrää 20 prosentilla seuraavalla tankkauskerralla, joka tulisi olla 5-7 päivän kuluttua. Toista prosessi ja säätele hiilihydraattien määrää kunnes näytät ja tunnet olosi paremmalta tankkausta seuraavana päivänä.

Jos huomaat painosi pudonneen tankkausta seuraavana päivänä, pyri vastaavasti lisäämään hiilihydraatien määrää 20 prosentilla seuraavalla kerralla.

3) Suunnittele mitä aiot syödä, sen sijaan, että menet vain fiiliksen mukaanNäin luot tietynlaisen ennakko-odotuksen, joka saa sinut arvostamaan kyseistä hetkeä enemmän, ja tämän lisäksi kykenet myös tekemään parempia valintoja ruoan suhteen. Grillattu pihvi smetanalla kuorrutettujen perunoiden kera, sekä iso kulho tahmeaa mangoriisiä on parempi vaihtoehto kuin 2 juustohampurilaista, ranskalaiset ja keksirasia. Laatu ratkaisee määrän sijaan.

4) Varmista oikeanlainen asetelma. Laita ruoka pöydälle ja ota hetki arvostaaksesi sitä. Pureskele ja nauti hetkestä TV:n edessä syömisen sijaan. Siinä vaiheessa kun takapuolesi nousee penkistä, se on ohi. Näin ehkäistään “iltatankkaus” -syndrooma.

5) Säätele hiilihydraattien määrää sitä mukaa, kun kiinteydyt. Mitä pienempi rasvaprosenttisi on, ja mitä enemmän rasvatonta massaa omaat, sitä enemmän hiilihydraatteja kehosi tarvitsee. Kun rasvaprosenttisi muuttuu yksinumeroiseksi, voit alkaa käyttämään tankkauspäiviä tankkausaterioiden sijaan.

Pidä mielessä, että hyvien aterioiden ja “cheat mealien” suhde tulisi pysyä välillä 20:1 ja 30:1. Ei ikinä vähempää, ei enempää. Löytämällä itsellesi sopivat suhdeluvut ja noudattamalla muutamaa yksinkertaista ohjetta varmistat, että voit syödä ulkona, nauttia elämästä perheen ja ystävien kesken, etkä huijaa itseltäsi kehitystä hukkaan.

 

Nauti polustasi,

Charles R Poliquin