Sleep, sueño

Sueño: Duerma Bien Para Estar Magro

Vivimos en una sociedad alta en cafeína y orientada a la productividad que nos impone una gran cantidad de demandas.

¿Alguna vez sintió que dejó el trabajo, pero el trabajo no lo dejó a usted porque siguió pensando en ello? Ciertamente yo era así antes y enfocarme en mi carrera tuvo precedencia sobre muchas cosas, por ejemplo, dormir. ¿Dormir?

No lo llaman la “pequeña muerte” por nada, en mi época fue considerado una pérdida de tiempo. Sólo dormía 4 a 5 horas por noche para poder trabajar más. Pero al final, te alcanza. Los científicos han identificado al sueño como una de las piedras angulares de la salud, mental y física. Thomas Dekker lo dijo de mejor forma: “El sueño es esa cadena de oro que une la salud con nuestros cuerpos”.

Resulta que el sueño no sólo puede mantenerle sano, también puede ayudarle a conseguir estar más delgado, y permanecer así. De hecho, se cree que la creciente epidemia de insomnio está relacionada con la cintura cada vez más grande de la población (1), y además de eso, la falta de sueño ha demostrado ser un potente disruptor hormonal (5). De hecho, las curvas estadísticas de obesidad en los países del mundo occidental coinciden con las curvas de privación del sueño.

Uno de los principales efectos de la privación del sueño es que aumenta la inflamación en el cuerpo. Esta se conoce como “el asesino silencioso” porque agrava cualquier otra condición y enfermedad, y puede deteriorar la salud en general. La inflamación es algo que usted definitivamente no quiere tener más.

La inflamación reduce su sensibilidad a la insulina y aumenta la producción de cortisol (7-8). El cortisol es la hormona del estrés que se opone a la insulina, la hormona que almacena nutrientes. Ambas hormonas están en un delicado equilibrio entre sí para mantener sus niveles de azúcar en la sangre. ¿Alguna vez notó que después de una noche de poco sueño, parece que anhela más los alimentos azucarados (8)? Esto se debe a que la falta de sueño altera el equilibrio entre la insulina y el cortisol y desestabiliza el azúcar en la sangre, haciendo que apetezca los pasteles (2, 4) en lugar de querer obtener energía de un desayuno de carne y nueces .

La falta de sueño altera más que sus antojos dulces. También puede convertirlo en un glotón, ya que reducir la duración del sueño disminuye la producción de leptina y aumenta la producción de grelina; dos hormonas que regulan su apetito. La leptina es responsable de decirle que usted está lleno, mientras que la grelina señala el hambre, diciéndole que es hora de comer (4). Dormir 1 hora menos de lo habitual puede hacer que usted coma hasta un 45% más de alimentos, de acuerdo con un estudio (1). Esta condición se agrava con la apnea del sueño, un problema común en las personas con sobrepeso.

El estrago endocrino no se detiene allí, ya que la interrupción del sueño también le hará producir menos testosterona y menos hormona del crecimiento. Ambas son necesarias para mantener una buena proporción entre masa magra y grasa corporal, así como la capacidad de regeneración después de un duro entrenamiento para pérdida de grasa.

Muchos de estos cambios hormonales ocurren por la disminución en la producción de melatonina, la cual se produce durante el sueño y es responsable de desencadenar la adecuada cascada hormonal (3, 4, 5, 8).

La duración de su sueño predice la magnitud de su pérdida de grasa cuando está en un programa de dieta y ejercicio. En un estudio, cuando se le impuso una restricción calórica a un grupo de personas con pocas horas de sueño, perdieron menos grasa que las personas en un grupo con sueño normal (1, 2). Los investigadores también han observado que el ritmo circadiano y los hábitos diarios tendrán el mismo efecto, así que esto es una mala noticia si usted es un trabajador por turnos o no tiene un horario regular (3).

En general, dormir es uno de los hábitos más potentes que puede tener para mejorar su salud y perder más grasa, más rápido. En un próximo artículo, le daré mis mejores recomendaciones para lograr dormir mejor y más largo, así que permanezca atento.

Duerma bien,

Coach Charles R. Poliquin

 

Referencias:

1) Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

2) Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.

3) Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

4)K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.

5) Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.

6) Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.

7) Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss In Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21

8) Copinschi G., Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7