répétition parfaite

En Quête De La Répétition Parfaite

Dans la vie on a des excuses ou des résultats.

La répétition parfaite, c’est la base des paramètres d’entraînement. C’est ce qui va influencer tous les autres facteurs comme le nombre de séries et le choix des exercices. Pourtant, la plupart des pratiquants négligent les règles de base les plus simples +qui déterminent la qualité d’une répétition. Et c’est la raison pour laquelle ils ne progressent pas.

Dans la vie on a des excuses ou des résultats.

Si vous voulez parfaire votre exécution, tout dépend de vous. Voici les étapes à suivre:

Etape 1: Vous devez maîtriser la mécanique du mouvement dans son intégralité

Avant de commencer la série, la technique correcte doit être clairement imprimée dans votre l’esprit. Si vous avez des doutes contactez un entraîneur qualifié et formé par le Senseï de Force. Cherchez qui se trouve près de chez vous et prenez rendez-vous.

Les résultats sont proportionnels à la qualité de votre technique, mettez votre tête en place.

Etape 2: Débutez la répétition avec une position correcte

Pour la plupart des gens la position est déjà incorrecte avant de commencer leur mouvement.

Par exemple pour le squat avant, les épaules doivent être hautes et en dedans. La barre doit être positionnée de façon à vous étrangler un peu. Le buste est le plus vertical possible. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.

Si vous ne commencez pas à partir de cette position votre répétition est déjà gâchée. Si vous démarrez avec les coudes trop bas, les rétracteurs de l’omoplate et de nombreux autres muscles de la coiffe des rotateurs vont souffrir. Et la pression imposée aux disques lombaires va également être accentuée.

Etape 3: Commencez avec le résultat final à l’esprit

Il est important d’adopter l’état d’esprit qui convient.

Arnold Schwarzenegger l’a dit il y a déjà bien des années, il faut toujours se demander pourquoi on fait une série. C’est en trouvant la réponse à cette question qu’on développe le mental nécessaire. Par exemple, s’il vous reste deux séries de soulevé de terre et que vous avez envie de rentrer chez vous. Le fait de savoir que ce sont ces dernières reps qui vont, si elles sont exécutées parfaitement, vous faire gagner en épaisseur et en force sur toute la chaîne postérieure, fera remonter en flèche votre motivation pour les deux dernières séries.

Etape 4: Pour l’hypertrophie, ressentez vos muscles et pas la charge

Plutôt que de vous concentrer sur le monde extérieur (la charge), concentrez-vous sur votre monde intérieur (le muscle).

Il est plus facile de débuter en appliquant ce principe aux exercices d’isolation tels que les curls inclinés plutôt que de commencez par des exercices poly-articulaires comme les squats.

Par exemple, pour les curls inclinés. Faites l’effort d’imagination qui place votre esprit dans vos fléchisseurs du bras. Concentrez-vous sur la force de la contraction durant la portion concentrique du mouvement. Puis sur l’étirement pendant la portion excentrique. Sollicitez les muscles antagonistes (triceps) sur la portion basse de l’exercice. En étirant d’avantage les fléchisseurs du coude de cette manière, la contraction concentrique qui suit sera en fait plus puissante.

Etape 5: Afin de développer le maximum de force et de puissance, concentrez-vous sur la vitesse d’exécution

C’est en se concentrant sur la vitesse d’exécution que l’on peut recruter les fibres les plus rapides. Surtout lorsqu’on arrive en fin de série et que les réps deviennent ardues. La recherche montre qu’en se focalisant sur la vitesse de la contraction concentrique on améliore non seulement la courbe de progression. Mais on aide aussi à déplacer la courbe force/temps vers la gauche. Ce qui signifie que le taux de développement de la force (l’explosivité) augmente.

Etape 6: Compter les réps à rebours

Débutez chaque série avec un objectif précis sur le nombre de réps. Admettons qu’on vise 5 reps, en commençant la série. Expliquez à votre partenaire qu’il faut compter les reps à rebours ou faites le vous-même : 5,4,3,2,1.

Pourquoi ?

Ça permet de garder votre attention sur l’exécution et non sur le résultat. Lorsque les athlètes comptent normalement leur pensées ont tendance à vagabonder et des idées anxiogènes parasites s’immiscent dans leur esprit « est-ce que je vais rester coincé à 4 reps ? » Cette astuce permet également d’être présent pendant les séries, ce qui améliore votre progression.

Etape 7: La première et la dernière rep sont identiques en ce qui concerne la technique

C’est Ian King qui a le mieux expliqué ce concept. Lorsqu’on essaye constamment d’augmenter ses charges, la tentation d’utiliser des charges plus lourdes au mépris de la technique est bien présente. L’erreur technique classique est d’utiliser l’élan pour lever la charge. Ou encore de dévier du patron moteur correct. Ou bien de raccourcir l’amplitude de mouvement. Gardez à l’esprit que la charge d’entraînement (celle qui détermine les résultats) est conditionnée à la fois par la charge utilisée mais aussi par la technique d’exécution.

Sur une série donnée, faites autant de répétitions que possible en restant dans le cadre d’une technique correcte. Arrivé à l’échec musculaire momentané ou dès lors qu’on commence à dévier de la technique, la série est finie. Tricher pour faire d’avantage de répétitions n’est jamais productif. Ça vous apprend de mauvais schémas moteurs et nuit à la récupération des unités motrices (les unités fonctionnelles composés de nerfs et de muscle) qui étaient jusqu’à ce point de la série stimulées de façon correcte.

On a dévié de la technique si:

  • On utilise plus d’élan pour lever les charges que les indications au sujet du tempo concentrique ne le permettent.
  • Le mouvement exécuté s’éloigne trop du schéma moteur indiqué
  • On ne peut plus atteindre l’amplitude complète de mouvement

Le tempo concentrique peut ralentir avec la fatigue. Ce n’est pas réellement un problème du moment que l’intention de respecter la vitesse indiquée est la même.

L’augmentation des charges ne doit jamais se faire au détriment de la technique. Pour retirer tous les bénéfices du programme, respectez les limites imposées par la technique.

Un mot pour conclure

Passer les reps les unes après les autres en conservant une technique parfaite c’est, paradoxalement, une chose à la fois simple et complexe. C’est également la base d’un entraînement productif. Soyez vigilants, gardez une technique impeccable. Et vous voilà sur la bonne voie pour des résultats idéaux.

Bonne prise de masse,

Charles R. Poliquin, entraîneur