insulin sensitivity

Prosty Trik Poprawiający Wrażliwość Insulinową i Przyspieszający Spalanie Tłuszczu

Jeśli starasz się zgubić tkankę tłuszczową to im bardziej jesteś wrażliwy na insulinę tym większe masz szanse na powodzenie. Istnieje wiele rzeczy, które wpływają na wrażliwość insulinową: trening, składniki odżywcze, ćwiczenie, styl życia…

Nie możesz jednak być szczupły i zdrowy bez bycia wrażliwym na insulinę.

Co to jest wrażliwość insulinowa?

bb_absJest to to po prostu sposób w jaki Twoje ciało reaguje na fizjologiczne efekty insuliny wytworzonej po posiłku. Aby być wrażliwym na insulinę znaczy, produkować mniejsze ilości insuliny potrzebnej do obniżenia poziomu cukru we krwi niż osoba z niską wrażliwością. Jedną ważną do zapamiętania rzeczą jest to, że każdy pokarm podniesie insulinę, ale nie w ten sam sposób. Tłuszcze mają bardzo mały wpływ na insulinę, białka średni, ale nie wszystkie – ponieważ niektóre z nich (jak serwatka) są bardziej insulinogenne niż biały cukier, ale jest to raczej wyjątek od reguły. Pokarmy, które najbardziej wpływają na poziom insuliny to te, które zawierają węglowodany w formie cukrów i skrobi.

Co podniesiony poziom insuliny robi dla Twojego ciała?

Zbyt dużo insuliny przez zbyt długi okres czasu prowadzi do magazynowania tłuszczu, otyłości i oporności insulinowej, która jest wstępnym stadium cukrzycy typu 2. Chcesz stracić tłuszcz szybciej? Skup się na poprawie swojej wrażliwości na insulinę. Oczywiście stabilny poziom cukru jest równie ważny.

Nauka zidentyfikowała pewien prosty i niedoceniany rodzaj pokarmu poprawiający odpowiedź insulinową na wysoko węglowodanowe posiłki i przyspieszający spalanie tłuszczu: kwas octowy, znany inaczej jako stary dobry ocet. Pomimo tego, że najciekawsze badania wyjaśniające mechanizm działania były przeprowadzane na szczurach (1), to kolejne testy na ludziach pokazały, że konsumpcja octu może być również korzystna dla nas.

Pierwsze badanie o wpływie octu na metabolizm datują na rok 1988 (2), i od tamtej pory wiele badań skoncentrowanych na poziomie cukru we krwi, poziomie insuliny, wydatkowaniu energii, sytości i poziomie tkanki tłuszczowej, wykazywało jego skuteczność. Japoński eksperyment z 2009 (3) na otyłych pacjentach wykazał pozytywny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, BMI i obwód pasa już po spożyciu 15ml octu dziennie. Ten sam zespół naukowców w podobnym badaniu z 2010 (4) wykazał, że konsumpcja octu poprawia wydatek energetyczny. I to tylko po spożyciu łyżki, czyli takiej ilości jaka wystarcza do przyrządzenia sałatki. W tym samym roku, kolejne badanie odkryło, że poposiłkowy wzrost cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 obniżył się po spożyciu octu. Inne badania potwierdzają to działanie nawet u zdrowych osób (5-9). Istnieją również dowody na to, że kwas octowy poprawia uczucie sytości, dzięki czemu bedziesz miał mniejszą ochotę na jedzenie (6, 9-10).

saladCo najlepsze to fakt, że zarówno konsumpcja octu w formie dodatku do sałaty jak i spożywanie produktów w zalewie octowej może przynieśc pozytywne korzyści (11, 12).

Efekt obniżający poziom cukru ze spożycia octu wynosi około 20% (13), jednak istnieje zależność od dawki (9).

Wszystkie wymienione badania oszacowały korzyści obniżające poziom cukru, a wraz z tym odpowiedź insulinową na pomiędzy 20-35%, co ma ogromne znaczenie, ponieważ efekt jest wyższy niż w przypadku wielu leków. Dotyczy to zarówno osób otyłych, cukrzyków jak i normalnych zdrowych osób.

Jeśli potrzebujesz stracić tłuszcz, ustabilizować poziom cukru lub po prostu czuć mniej głodu, dodatek octu do diety, jest prostym sposobem aby to osiągnąć. Używaj wszystkich rodzajów octu w trakcie przygotowywania jedzenia. Poznasz nie tylko nowe oblicze smaku swoich potraw ale również swoje własne.

Bądźcie zdrowi,

Trener Charles R. Poliquin

REFERENCJE:

1) Hiromi Yamashita (2015): Biological Function of Acetic Acid- Improvement of Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI:10.1080/10408398.2015.1045966

2) Ebihara K, Nakajima A. Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose and insulin responses to orally administered sucrose and starch. Agric Biol Chem. 1988;52:1311–1312

3) Kondo et al, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. Epub 2009 Aug 7

4) Hattori M et al,  A single oral administration of acetic acid increased energy expenditure in C57BL/6J mice, Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74(10):2158-9. Epub 2010 Oct 7

5). Brighenti F, Castellani G, Benini L, et al. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1995;49:242–247.

6) Liljeberg H, Bjorck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998;64:886–893.

7) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105:1939–1942.

8) Leeman M, Ostman E, Bjorck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1266–1271.

9) Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bjorck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988

10) Hunt JN, Knox MT, The slowing of gastric emptying by nine acids, J Physiol. 1969 Mar;201(1):161-79

11) Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Eur J Clin Nutr. 2003;57:743–752.

12) Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74:96–100.

13. Johnston CS1, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133.