forearms

Pięć Kroków do Wielkich Przedramion

Przedramiona w świecie kulturystycznym są postrzegane jako nielubiany przyrodni brat.fatgrps_bar

Większość ludzi trenuje je jako dodatek, jeśli w ogóle.

To znaczy, że pozostawiają znaczne ilości przyrostów na stole i zwiększają ryzyko nierównowagi strukturalnej. Wielokrotnie widziałem jak trenujący osiągali znaczące przyrosty w masie ramion po poświęceniu uwagi na trening przedramion.

Oto 5 efektywnych porad na to jak sprawić aby Wasze przedramiona urosły i ładnie komponowały się z dużym bicepsem i tricepsem.

1

Używaj Przyrządów o Grubym Chwycie.

Tak jak wspominam w klipie poniżej, trening z przyrządami z grubszym chwytem, hantlami i sztangami, pozwala na uzyskanie szeregu zalet. Między innymi pozwala na wzmocnienie siły ścisku, ale również i wytrzymałości siłowej, co skatapultuje przyrosty na wyższy poziom.

Chodzi tu nie tylko o kolejny rodzaj wariacji w postaci grubego chwytu, który jest tak często pomijany, ale również o to, że czas pod napięciem dla treningu przedramion znacznie wzrasta. Jest to świetny bodziec do przyrostu. Po prostu pieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Trener Poliquin tłumaczy zalety płynące z korzystania treningu o grubszym chwycie i pokazuje kilka rozwiązań jak wpleść taki trening w plan

Jak gruby powinien być chwyt?

Dla sztang lubię korzystać z przyrządów o średnicy 7cm i hantli o średnicy 5cm. Najlepsze sztangi i hantle są dostępne w Watson Gym Equipment.

Jeśli trenujesz w domu lub komercyjnej siłowni  FatGripz.com oferuje świetne narzędzie które pasuje na wszystkie rodzaje sztang i hantli zwiększając ich obwód chwytu na taki jakie Twoje przedramiona zasługują.

fatgrips

2

Nie Ograniczaj się w Treningu z Grubym Chwytem Tylko do Uginania Ramion.

Jest to częsty błąd osób, które niedawno poznały trening z grubym chwytem: wykonują tylko ćwiczenia na przedramiona lub pewne rodzaje uginania ramion. Oprócz naturalnie płynących korzyści z treningu ciągów i wypychania dodając gruby chwyt możemy powiekszyć przedramiona. Wielu moich ćwiczących było zaskoczonych rozmiarem ich przedramion po okresie wyciskania sztangi lub hantli i pompek na poręczach z grubym chwytem.

Jedną z rad bezpeczeństwa jaką zalecam swoim klientom jest wykonywanie tych ćwiczeń w squat racku. Np przy wyciskaniu na ławeczce, aby uniknąć wypadku należy tak ustawić ograniczniki aby sztanga zatrzymała się tuż nad klatką, ponieważ znacznie łatwiej jest stracić kontrolę zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening z grubym chwytem.

W trakcie treningu zauważysz że niezbędne jest zmniejszenie ciężaru. Nie martw się, po kilku tygodniach wrócisz do swoich starych wyników, a nawet je przekroczysz. Wynikiem tego będzie zwiększona masa przedramion ale też i większa siła w tym samym ćwiczeniu gdy wrócisz na zwykłą sztangę lub hantle.

forearm, muscles

3

Używaj Korzystnej Mechanicznej Dźwigni aby Rekrutować Więcej Jednostek Motorycznych.

Uginanie nadgarstków rekrutuje głównie dwa mięśnie przedramienia: zginacz głęboki palców i zginacz powierzchowny palców. Tradycyjne uginanie nadgarstków siedząc głównie aktywuje ten słabszy mięsień – zginacz powierzchowny palców.

Oto trik aby zapewnić pracę obu mięśniom:

openjar– Usiądź naprzeciw wyciągu i wykonaj serię uginania nadgarstków.

– Gdy dojdziesz do upadku mięśniowego, wstań i odejdź dalej od wyciągu prostując ramiona w dół.

openjar

– Zrób jak najwięcej powtórzeń uginania w tej pozycji.

– Wyprostowanie ramion powoduje lepszą dźwignie dla zginacza powierzchownego palców, co sprawi większą rekrutację jednostek motorycznych.

– Bądź gotów na to, aby prosić swoją dziewczynę o otwarcie słoika z masłem orzechowym!Seat in front of a low pulley and perform a set of wrist curls.

 

4

Trenuj Pozostałe Mięśnie Przedramion.

Uginanie i prostowanie nadgarstków to swietne ćwiczenia, ale aby osiągniąć maksymalny rozwój przedramion należy ćwiczyć pozostałe mięśnie, Najlepszym do tego narzędziem jest Thor’s Hammer z firmy Watson.

Dzięki niemu możesz wykonywać pronację, supinację, odwodzenie, przywodzenie i wiele innych ruchów okrężnych.

watsonthorhammer

5

Prawidłowy Zabieg na Tkankach Miękkich.

Często jest tak, że przedramiona nie chcą rosnąć z powodu restrykcji tkanek łącznych. Przedramie jest miejscem, w którym wiele mięśni ma wspólne ścięgna ale różne linie napięcia, dlatego częściej wymagają troski.

Możliwość wykonania zabiegu na tkankach miękkich, takiego jak Kinetic Chain Enhancement lub Active Realease Techniques®, na przedramiona wspomoże przyspieszyć wzrost siły i masy mięśniowej jak i sprawi, że wiele ćwiczeń stanie się wygodniejszych do wykonania. Widziałem przyrosty w sile wynoszące od 10 do 15% w ciągu zaledwie pięciu minut zabiegu. Bądź jednak przygotowany na pewien dyskomfort, mówiąc delikatnie, w trakcie trwania terapii.

Oto 5 porad jak rozbudować przedramiona do rozmiarów, których pozazdrościłby sam kowal!

Wasz w sile i zdrowiu,

Trener Charles R. Poliquin