pec deck

O PEC DECK É UMA FERRAMENTA VALIOSA PARA O DESENVOLVIMENTO DO PEITO?

P: Quais são suas considerações sobre o pec deck? É bom?

R: Eu recebo muito este tipo de pergunta, uma vez que eu não incluo muito a máquina de pec deck em meus programas.

Mas para responder à pergunta: sim, eu recomendo que as pessoas o usem com moderação. No entanto, não há muita transferência atlética, por isso, qualquer pessoa que o use, o faz mais para fins de construção física / estética do que para força ou performance.

Embora eu ache que os muitos tipos diferentes de flyes com halteres sejam muito mais eficazes para o recrutamento do peitoral maior, o pec deck é uma alternativa aceitável para o bem da variedade. Há algumas coisas que gostaria de salientar sobre o pec deck.

A primeira coisa é que as melhores máquinas têm um pedal que permite que as alças avancem. Dessa forma, você não precisa começar na posição totalmente esticada, o que pode ser difícil para a articulação do ombro. Também é muito mais seguro se você planeja treinar até a falha. Além disso, evita o movimento estremecido que muitos são tentados a fazer para superar a inércia durante o exercício.

Os Detalhes Práticos do Pec Deck

Também vale a pena mencionar que o tipo com manoplas neutras e de pronação supera o das almofadas verticais para antebraço. Isso coloca  seus úmeros em rotação externa, evitando assim a ativação completa do músculo peitoral maior, que é um rotador interno do úmero. E antes que um lustre de pseudo-biomecânica se associe ao fato de que o neutro (também conhecido como “martelo”) também o coloca em rotação externa, isso é um equívoco. Seus úmeros estão rotacionados internamente, como evidenciado pelo fato de você apontar os cotovelos para fora durante o movimento.

Meu uso preferido para este equipamento é treinar os peitorais à falha, seja com séries regulares ou usando métodos como superséries e drop sets. Um método que você pode usar é o método de estilo de configuração descendente. Você simplesmente faz uma série, faz um pequeno intervalo de 30 segundos, abaixa o peso e faz o mesmo número de repetições da primeira série. Você repete esse processo para um total de 6 a 10 séries de 3 a 8 repetições. Esta é uma versão de alta potência das séries clássicas de + de 20 reps. Você faz apenas uma dessas séries descendentes.

Então ficaria parecido com isso:

 

Série 1 –  6 – 8 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 2 –  6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 3 –  6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 4  – 6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 5 –  6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 6 – 6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 7 –  6 reps

Faça uma pausa de 30 segundos e retire o peso suficiente para fazer pelo menos 3, mas não mais que 6 repetições

 

Série 8 – Faça pelo menos 3 mas não mais que 6 reps

Saia da máquina de pec deck e seja lá o que fizer, NÃO tente fazer flexões de braço … Eu não quero ter sua cirurgia de reconstrução facial na minha consciência.

 

Lembre-se disso:

  1. O pec deck é para fins de hipertrofia.
  2. O melhor é fazer no final do treino baseado em pesos livres de empurrar, ou mergulhos.
  3. Séries extensas funcionam melhor.

Aproveite os ganhos

Coach Charles R. Poliquin