female muscle hypertrophy, ganhar músculo

Naisten kova harjoittelu ja « liian massiivinen » myytti

Fiksu harjoittelu on tällä hetkellä muodissa, eivätkä naiset enää pelkää vahvaksi tulemista.

Siitä huolimatta monella naisella on pelko liian massiiviseksi kasvamisesta, jonka takia he pidättäytyvätkin harjoittelemasta kovaa.

Naiset edelleen pelkäävät kasvamisen johtuvan vain muutaman lisäsarjan tekemisestä. Vastusharjoittelu tottakai kasvattaa naisten lihaksia, mutta on kuitenkin ymmärrettävä, että naisille massan kasvattaminen on paljon miehiä vaikeampaa.

Huomattavaa on, että jos salilla kovaa harjoittelevat miehetkään eivät vielä ole Ronnie Colemanin näköisiä, et tule sinäkään olemaan! Tämä johtuu osittain naisten hormonaalisesta kannasta; heidän järjestelmässään kiertää 20-40 kertaa vähemmän androgeeneja kuin miespuolisilla vastakappaleillaan. Tämä puolestaan rajoittaa ankarasti mahdollisen lihaskasvun määrää.

Toinen merkittävä rajoitin naisten hypertrofiselle kasvulle on heidän lihassolujen tumien lukumäärä. Naisilla näitä tumia on yleensä 40% vähemmän. Viimeaikaiset edistysaskeleet lihasfysiologian ymmärryksen saralla korostavat satelliittisolujen tumien merkitystä lihasten hypertrofian perustana.

Nainen, joka harrastaa voimaharjoittelua kasvattaa siis varmasti lihasta. Hän ei kuitenkaan tule saavuttamaan yhtä paljon lihaskasvua kuin tyypillinen miespuolinen treenaaja. Naisen kehitys lihasmassan kasvun suhteen pysähtyy myös paljon aikaisemmin. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että suurin osa naisen hypertrofisesta kehityksestä tapahtuu ensimmäisten kuudentoista viikon aikana. Tämän jälkeen lihasmassan kasvulla on tapana tyrehtyä ja sitä seuraava kehitys voiman suhteen tapahtuu hermostollisen adaptaation seurauksena. Tämä vaikuttaa myös lihaksen olemukseen, sillä hermoteiden lisääntyminen saa lihaksen näyttämään kiinteämmältä. Näin ollen lihas näyttää kovemmalta, mutta tuskin niinkään “miehekkäältä”.

Esimerkki tästä tapahtui naishiihtäjille, joita valmensin. Ensimmäisten yhdentoista viikon aikana kehitys ilmeni yleisesti n. 3,5 kilon lihasmassan kasvuna, ja samaan aikaan n. 5,5 kilon rasvamassan vähenemisenä. Tämä vaikutti heidän ulkonäköönsä dramaattisesti, mutta vaa’alla paino muuttui vain vajaa 2 kiloa kolmen kuukauden syklin aikana. Varo siis olemasta pelkästään vaa’an muutosten ohjaama.

Pitäisikö naisten siis pelätä kovaa harjoittelua progressiivisella ylikuormalla? Ei!

Pitäisikö heidän pelätä ylenpalttisen massiiviseksi tulemista? Ei edelleenkään!

Kova harjoittelu on monella tapaa todella palkitsevaa. Puhtaan lihasmassan kehityksen lisäksi vaikutukset ulottuvat myös muunmuassa lipidiprofiilien parantumiseen ja osteopeniaan ehkäisyyn.

Nauti matkasta,

Coach Charles R. Poliquin

Haluatko oppia coach Poliquinin metodologiaa? Rekisteröidy nyt Advanced Strength Program Design seminaariin