meditation, la méditation

Les Cinq Principaux Bénéfices de la Méditation

On dit que de nos jours, le niveau de stress est cent fois supérieur à celui que connaissaient nos ancêtres il y a tout juste un siècle.

Alors qu’on a surnommé le stress “la maladie du XXème siècle,” il n’est pas surprenant que la gestion du stress soit devenue une mode. Le pire étant que le XXIème siècle ne semble rien présager de mieux en matière de stress. Parmi les nombreuses méthodes mises en avant par les gourous de la santé, la pratique millénaire de la méditation gagne du terrain dans la communauté sportive. C’est en grande partie parce que son efficacité a passé le test du temps mais aussi parce que de plus en plus de preuves scientifiques valident son utilisation. La méditation a une influence profonde sur le statut hormonal, en particulier sur le cortisol et c’est ce qui fait qu’elle est devenue pratique courante chez les aficionados de musculation.

J’ai déjà dit que je pratiquais moi-même la méditation transcendantale. Elle fait partie intégrante des stratégies que j’emploie pour être au top de la performance et ne pas ressentir le poids des ans. Ce n’est pas un secret que d’autres personnes ayant eu des carrières exceptionnelles, tels Arnold Schwarzenegger et Tim Ferris sont également des adeptes.

Mais l’industrie de la santé et de la forme n’est pas la seule à y porter de l’intérêt. La branche des neurosciences pose maintenant un œil curieux sur la méditation et leurs découvertes laissent penser que la méditation pourrait bien être la prochaine panacée. Grâce à l’imagerie moderne et aux nouvelles méthodes de mesure, les preuves abondent comme quoi la méditation peut accomplir des choses fantastiques, par exemple ralentir le vieillissement, remodeler le cerveau, et même en régénérer certaines parties. Et tout ça ne prend que quelques minutes par jour.

Voici une liste de 5 très bonnes raisons pour lesquelles tout le monde devrait méditer.

Bénéfice 1 – La Méditation Contrôle le Stress et l’Anxiété

C’est le bénéfice le plus évident et celui dont on parle le plus: elle apaise le corps et l’esprit. En conséquence, c’est l’argument de vente employé avec les occidentaux et c’est aussi la façon dont la plupart des gens s’en servent de nos jours. Jon Kabat-Zinn du Centre pour la Pleine Conscience de l’Université du Massachussetts est celui qui a popularisé le terme de « pleine conscience ». Bien que les deux termes soient acceptés par le public non initié, la recherche privilégie le second terme.

Le stress provient de différentes sources: physiques, métaboliques, mentales, et émotionnelles. Mais le fait de se sentir stressé est lié à la perception que l’on a de la situation actuelle, c’est pourquoi la recherche se concentre sur l’aspect mental et émotionnel du stress. Ainsi, de nombreuses études [1-4] ont montré que la réduction du stress qu’apportent la méditation et la pleine conscience est en fait une amélioration de la façon dont on perçoit le stress. En d’autres termes, elle aide à se sentir plus calme, on a moins l’impression d’être dominé par les pensées et émotions qui parasitent notre esprit et qu’on ne peut pas contrôler. En somme, elle aide à éliminer le « brouhaha » de nos pensées. Ou comme Tim Ferris aime le dire, ça endort « l’esprit-singe ».

Et comme c’est le cas pour la préparation physique, une des grandes questions sur la méditation reste de savoir quelle est la dose efficace. C’est-à-dire, à quel moment commence-t-on à voir des résultats? Il se trouve qu’une étude conduite à Carnegie-Mellon [4] a montré qu’on observait un impact positif sur le niveau de perception du stress dès 25 minutes par jour. Et ce même si le niveau de stress du groupe qui a médité était en réalité plus élevé. On pense que l’ajout des séances de méditation et l’apprentissage étaient en réalité en période stressante, un facteur de stress supplémentaire.

Bénéfice 2 – La Méditation et le Remodelage Positif du Cerveau

On pensait qu’après avoir atteint l’âge adulte le cerveau et le système nerveux ne changeaient plus. Il gardait ses acquis tout au long de sa vie. Et bien, il se trouve que cette idée de neuroplasticité est bien plus importante que ce que l’on pensait au départ. La méditation en particulier semble être redoutablement efficace pour remodeler et améliorer nos cerveaux… donc, oui, finalement, vous pouvez garder espoir au sujet de votre beau-frère !

Ce qui a vraiment attiré l’attention des média sur ce point est l’étude de 2011 menée à Harvard. Il a découvert que 8 semaines de méditation en pleine conscience pouvaient littéralement régénérer la matière grise du cortex cérébral. Cela a soulevé beaucoup d’intérêt, puisque c’est à ce niveau que l’activité neuronale complexe prend place.

Plus précisément, l’étude a trouvé que le volume de l’hippocampe augmentait et celui de l’amygdale diminuait. Le premier joue un rôle dans le contrôle des émotions et est considéré comme le centre du « moi » dans le cerveau. En d’autres termes, l’hippocampe est la partie du cerveau où ont lieu les références conscientes au moi. De l’autre côté, l’amygdale est associée à la peur, l’anxiété et, vous l’aurez deviné, le stress. Tout ceci explique, pense t’on, les bénéfices émotionnels et mentaux offerts par la pratique régulière de la méditation. Vous comprenez donc pourquoi ce basculement dans l’activité cérébrale est une bonne nouvelle.

Bénéfice 3 – La Méditation Combat le Vieillissement du Cerveau

J’aime bien citer ce dicton qui nous vient de la médecine fonctionnelle: vous avez l’âge de vos artères. Et bien, en ce qui concerne les facultés cognitives, vous avez, de manière assez littérale, l’âge de votre cerveau. On sait déjà qu’un niveau de cortisol chroniquement élevé peut provoquer le vieillissement prématuré du cerveau. Mais en plus, toute exposition prolongée au stress va conduire à des adaptations cérébrales négatives.

Néanmoins, les effets de la méditation ne s’arrêtent pas au cerveau. Une étude récente (2015) [5] a montré que pratiquer la méditation et changer ses habitudes de vie facilite l’activation de certains gènes-clés responsables de l’activité de l’enzyme télomérase. Cette dernière régule les marqueurs génétiques responsables de la longévité, une structure nommée télomère.

Les télomères sont une sorte de capsule protectrice qui se situe à l’extrémité des chromosomes. Ils sont impliqués dans le vieillissement cellulaire et la reproduction ainsi que dans la protection du matériel génétique. C‘est pourquoi la méditation transcendantale™ (celle qui a été utilisée au cours de cette étude) peut littéralement ralentir le vieillissement.

Une chose à mentionner également est que l’hippocampe et l’amygdale ne sont pas les seules structures a être affectées par la méditation. Dans une étude qui a précédé la fameuse recherche de Harvard en 2011 l’auteur principal Sara Lazar et son équipe avaient noté un épaississement de l’espace cortical sur une autre aire du cerveau, le cortex insulaire ou insula.

Bien qu’on pense pour le moment que ce phénomène soit lié à la pratique de la méditation sur le long terme plus que sur le court terme, il est intéressant de noter que le cortex insulaire compte pour fonctions la régulation de l’homéostasie, ainsi que l’équilibrage des fonctions automatiques et viscérales qui nous maintiennent en vie. En ce qui concerne le ralentissement du vieillissement, nous faisons en fait d’une pierre deux coups, puisque la régulation de l’homéostasie est une des fonctions qui se dégrade avec l’âge.

Bénéfice 4 – La Méditation Améliore la Concentration et l’Attention

Qui peut dire qu’il a suffisamment de ces deux là de nos jours? Surtout dans une société comme la nôtre qui se noie dans le café et est dépendante aux réseaux sociaux.

Une étude menée à Yale [6] a démontré que la méditation et la pleine conscience diminuent l’activité d’un système que l’on a nommé le Réseau du Mode par Défaut (RMD) aussi connu sous le terme plus familier de l’esprit-singe. Le RMD est responsable de la tendance à laisser son esprit vagabonder et du manque d’attention. Lorsqu’il est activé, on pense qu’on passe au moins 30% de notre temps à penser à autre chose que ce que l’on est en train de faire, bien que le pourcentage varie selon les activités.

Pouvoir désactiver le RMD permet d’avoir une meilleure concentration, que l’on considère le nombre de pensées parasites ou le temps durant lequel on leur prête attention. Il est également intéressant de noter que les vagabondages d’esprit et le bien être ne font pas bon ménage et, le plus on est concentré sur la tâche présente et le plus on se sent heureux.

Bénéfice 5 – La Méditation Combat la Dépression

C’est un autre bénéfice bien connu de la méditation et un qui est validé par la science. [7] Une étude récente [18] a même montré que la pleine conscience et la méditation sont utiles pour le contrôle des états de stress post traumatiques (ESPT) et permettent d’en réduire les effets négatifs. [19]

Les preuves scientifiques pointent dans la direction de l’augmentation en l’épaisseur de la matière grise, et plus précisément l’amélioration de l’activité de l’hippocampe pour expliquer ce bénéfice.

Alors, faut-il méditer? La vraie question est en fait pourquoi ne le faites-vous pas déjà? Votre santé, vos performances au gym et dans la vie vont s’améliorer. A part la pratique d’un exercice physique, je ne vois pas comment mieux investir son temps qu’en cultivant une habitude qui ne demande que quelques minutes par jour.

Bien à vous, et en pleine conscience,

Coach Charles R. Poliquin

P.S.  Voilà en bonus une information très précieuse : je vous conseille de regarder ce TED Talk sur le vagabondage mental et le bonheur. Voilà de quoi donner le coup de grâce à vos hésitations.

 

References

1. Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H, Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials
2. Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis; JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
3. Sood A, Jones DT, On mind wandering, attention, brain networks, and meditation; Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005.
4. Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, Brown KW3, Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress; Psychoneuroendocrinology. 2014 Jun;44:1-12. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.02.007. Epub 2014 Feb 23.
5. Shanthi Duraimani, Robert H. Schneider, Otelio S. Randall, Sanford I. Nidich, Shichen Xu, Muluemebet Ketete, Maxwell A. Rainforth, Carolyn Gaylord-King, John W. Salerno, John Fagan, Effects of Lifestyle Modification on Telomerase Gene Expression in Hypertensive Patients: A Pilot Trial of Stress Reduction and Health Education Programs in African Americans; Published: November 16, 2015DOI: 10.1371/journal.pone.0142689
6. Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H, Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity; Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Dec 13;108(50):20254-9. doi: 10.1073/pnas.1112029108. Epub 2011 Nov 23
7. Churchill R, Moore TH, Furukawa TA, Caldwell DM, Davies P, Jones H, Shinohara K, Imai H, Lewis G, Hunot V, ‘Third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression; Cochrane Database Syst Rev. 2013 Oct 18;10:CD008705. doi: 10.1002/14651858.CD008705.pub2
8. McIndoo CC, File AA, Preddy T, Clark CG, Hopko DR, Mindfulness-based therapy and behavioral activation: A randomized controlled trial with depressed college students, Behav Res Ther. 2015 Dec 23;77:118-128. doi: 10.1016/j.brat.2015.12.012.
9. Gertler P, Tate RL, Cameron ID,Non-pharmacological interventions for depression in adults and children with traumatic brain injury; Cochrane Database Syst Rev. 2015 Dec 14;12:CD009871. doi: 10.1002/14651858.CD009871.pub2
10. Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN, Gallop R, Brown AP, Beck A, Staying Well During Pregnancy and the Postpartum: A Pilot Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for the Prevention of Depressive Relapse/Recurrence; J Consult Clin Psychol. 2015 Dec 14.
11. Sipe WE, Eisendrath SJ, Mindfulness-based cognitive therapy: theory and practice; Can J Psychiatry. 2012 Feb;57(2):63-9.
12. Chiesa A, Serretti A, Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis; Psychiatry Res. 2011 May 30;187(3):441-53. doi: 10.1016/j.psychres.2010.08.011. Epub 2010 Sep 16
13. Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN, Gallop R, Brown AP, Beck A, An open trial of mindfulness-based cognitive therapy for the prevention of perinatal depressive relapse/recurrence; Arch Womens Ment Health. 2015 Feb;18(1):85-94. doi: 10.1007/s00737-014-0468-x. Epub 2014 Oct 9
14. Piet J, Hougaard E, The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis; Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1032-40. doi: 10.1016/j.cpr.2011.05.002. Epub 2011 May 15
15. Werner CC, [Mindfulness based cognitive therapy, a real alternative to antidepressants treatment to prevent relapse?]; Rev Med Suisse. 2015 Sep 23;11(487):1773
16. Mayor S, Mindfulness based therapy is as effective as antidepressants in preventing depression relapse, study shows; BMJ. 2015 Apr 21;350:h2107. doi: 10.1136/bmj.h2107.
17. Huijbers M, Speckens A, Mindfulness-based cognitive therapy as an alternative to maintenance antidepressant medication to prevent relapse and recurrence in depression; Evid Based Ment Health. 2015 Nov;18(4):126. doi: 10.1136/eb-2015-102148. Epub 2015 Sep 3.
18. Barnes VA, Rigg JL, Williams JJ, Clinical case series: treatment of PTSD with transcendental meditation in active duty military personnel; Barnes VA, Rigg JL, Williams JJ
19. Heffner KL, Crean HF, Kemp JE,  Meditation Programs for Veterans With Posttraumatic Stress Disorder: Aggregate Findings From a Multi-Site Evaluation; Psychol Trauma. 2016 Jan