funktionelle Hypertrophie, functional hypertrophy, hypertrophie fonctionnelle

Masse die funktioniert: Baue etwas funktionelle Hypertrophie auf

Die physische Erscheinung repräsentiert nicht immer die Power, die zu erwarten wäre und umgekehrt.

Die physische Erscheinung repräsentiert nicht immer die Kraft, die zu erwarten wäre, und umgekehrt.

So gestählt ein Bodybuilder auch aussehen mag, ist er häufig nicht annähernd so stark, wie man vielleicht vermuten würde. Sie konzentrieren sich selten bis gar nicht auf funktionelle Hypertrophie.

Tatsächlich habe ich 3 Mr. Olympia-Teilnehmer in der Off- Season, in der sie am stärksten sind, gesehen und sie waren nicht mal in der Lage, 140kg für 6 Wiederholungen zu stemmen, nicht gerade NFL Standard!

Andererseits, wenn du einen Sport ausübst, indem es  Gewichtsklassen gibt und du, entweder deine Performance verbessern oder in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen willst, zählt jedes Gramm.

Also trainiere am besten auf funktionelle Hypertrophie hin oder in anderen Worten Hypertrophie, die vom kontraktilen Anteil der Muskelzelle herrührt.

Obwohl die meisten Athleten einfach ein Workout starten wollen, um Muskelmasse und Kraft für ihren Sport aufzubauen, ist es wichtig zu verstehen, dass es vielfältige Arten der Hypertrophie gibt.

Auf welche Art der Hypertrophie sich ein Athlet konzentrieren sollte, hängt von der jeweiligen Sportart ab – was bedeutet, dass die Trainingsprotokolle des amtierenden Mr. Olympia oder des legendären Arnold Schwarzenegger (so grandios und innovativ seine Ära als Bodybuilder auch war) nicht automatisch die besten Trainingsprotokolle für jeden Athleten darstellen.

Es kommt auf die Art der Hypertrophie an

Grundsätzlich gilt, dass die Methoden der meisten professionellen Bodybuilder oft nicht den erwünschten Kraft- und Power Zuwachs für die meisten Sportarten liefern. Darin liegt der Unterschied zwischen funktioneller und nichtfunktioneller Hypertrophie.

Funktionelle Hypertrophie, auch myofibrilläre Hypertrophie genannt, ist die Volumenzunahme der kontraktilen Elemente der Muskelzelle. Sie sind daher sozusagen in der Lage ihr eigenes Gewicht zu „ziehen“.

Nichtfunktionelle Hypertrophie nennt sich sarkoplasmatische Hypertrophie.

Sie stammt von dem Volumenzuwachs der Zelle, aber nicht von deren kontraktilen Elementen. Die Querschnittsvergrößerung kommt von gespeichertem „Treibstoff“ wie Glykogen, Kapillarisierung etc.

Natürlich kommt es auch zu einem Kraft- und Massezuwächs, vor allem bei Anfängern.

Dies trägt umso mehr zur Verwirrung bei, da für Anfänger Fortschritte leichter zu erreichen sind.

Für einen fortgeschritteneren Athleten, muss der Fokus für Kraftzuwächse auf neuralen Anpassungen und funktioneller Hypertrophie liegen, vor allem, wenn er auf eine bestimmte Gewichtsklasse beschränkt ist.

Nehmen wir z. B. einen High School-Krafttrainer, der einen „Lineman“ trainiert, der gerade erst begonnen hat, Gewichte zu heben.

 

 

Dieser wird automatisch zu einem besseren Athleten, wenn sein Trainer ihn einfach auf ein Standard- Bodybuilding Programm setzt, mit Basisübungen wie Drückübungen und verschiedenen Kniebeugen  Varianten.

Obwohl er wahrscheinlich schneller laufen, aggressiver blocken und „tackeln“ kann, werden slche Standard-Trainingsmethoden keine weiteren Fortschritte mehr erbringen. Mehr Muskelmasse wird nicht zu immer mehr Muskelkraft führen!

 

Coach Poliquin zeigt dem früheren Weltmeister im Freestyle Wrestling, Les Gutches eine neue Trainingsmethode für funktionelle Hypertrophie.

 

Muskelfasern im Detail

Natürlich gibt es einige starke Bodybuilder, deren Hauptziel aber darin liegt, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und nicht – wie z.B. bei olympischen Gewichthebern – möglichst stark zu werden.

Im Gegensatz dazu verhält es sich mit Gewichthebern, deren Fokus darauf liegt, möglichst stark zu werden. Wie viel Muskelmasse sie besitzen ist zweitrangig oder sogar hinderlich für die Ausführung ihrer spezifischen Übungen.

Noch gravierender verhält es sich bei olympischen Gewichthebern (die nicht in der Schwergewichtsklasse antreten), deren Erfolg darauf basiert, gleichzeitig möglichst leicht und stark wie möglich zu sein.

Viele Sportarten verlangen, dass Athleten ein hohes Maß an absoluter Kraft entwickeln und dass diese Kraftzuwächse gesteigerte Muskelmasse zur Folge haben.

Powerlifter Roger Estep wusste offensichtlich ein, zwei Dinge über funktionelle Hypertrophie, da er seine Muskelmasse mit mehreren Sätzen von 1-5 Wiederholungen aufgebaut hat.

 

Aber für die besten Ergebnisse sollte diese Kraft funktionell sein. Von einem neuromuskulären Standpunkt aus erhöhen funktionelle Trainingsprogramme den „neuralen Drive“ zu den Muskeln, verbessern die Synchronisierung von „Motoreinheiten“, erhöhen die Aktivierung des kontraktilen Apparats und setzen die Hemmung durch protektive Mechanismen im Muskel herab.

Für den Laien ausgedrückt trägt ein funktionelles Trainingsprogramm mehr zum „Power Output“ des Athleten bei und weniger zu seiner Fähigkeit, am Strand gut auszusehen.

Das hängt davon ab, für welches Hypertrophie-Programm man sich entscheidet:

Es gibt zum aktuellen Stand der Forschung drei Typen von Muskelfasern.

  • Typ I – Hohe Ausdauer, niedriger Kraftausstoß; arbeitet überwiegend mit dem aeroben (oxidativen) System
  • Typ IIa – gewisse Toleranz gegenüber Ausdauertraining, mittelmäßig/hoher Kraftausstoß; arbeitet mit dem oxidativen/anaeroben Systemen
  • Typ IIx (ehemals IIb) – geringe Ausdauerleistung, sehr hoher Kraftausstoß; arbeitet ausschließlich mit anaeroben Systemen.

Das ist allerdings eine Verallgemeinerung, da die Wissenschaft bis zu 47 verschiedene Typen von Muskelfasern mit unterschiedlichen Charakteristiken identifiziert hat.

Bei der Geburt erbt jeder eine gewisse Prozentzahl der jeweiligen Fasern.

Dies diktiert teilweise unsere sportliche Performance. Ein Marathon Läufer wird genetisch eine hohe Anzahl von Typ I Fasern haben, während ein olympischer Gewichtheber zum Typ IIx Ende des Kontinuums tendiert.

Die Wahl der „richtigen“ Eltern

Es gibt wenig, was man machen kannst, um dieses Verhältnis zu ändern, außer durch Training.

Du kannst aber die Typen von Muskelfasern trainieren die du dir wünscht bzw. für die Sportart benötigt werden, die du ausüben möchtest.

Natürlich wird ein Ackergaul niemals ein Rennpferd werden, aber man kann den Ackergaul schneller machen!

Es ist allerdings wichtig zu erwähnen, dass du deine schnellzuckenden Muskelfasern (anderer Name für Typ II Fasern) ändern kannst, so dass du eher ein Typ I Profil hast.

Daher können durch Training deine Fasern Ausdauereigenschaften zulasten von Kraft annehmen. Aber um Welt- oder Olympianiveau an Kraft zu erreichen, must du mit einer hohen Prozentzahl an Typ II Fasern geboren sein.

Funktionelle Hypertrophie: die Workouts

Lasst uns die ganze Theorie in die Praxis bringen mit einem Beispiel eines funktionelle Hypertrophie-Workouts für den Unterkörper und dann einem für den Oberkörper.

Starten wir mit den Beinen.

Funktionelle Hypertrophiezuwächse an Muskelmasse in den Beinen sind entscheidend in Sportarten wie Rugby, Bobfahren und den Wurfdisziplinen.

Eine der besten Wege, um funktionelle Beinkraft zu erreichen ist es, Supersätze von Frontkniebeugen mit „klassischen“ Kniebeugen (Stange im Nacken) mit nur 10 Sekunden Pause zwischen den beiden Übungen durchzuführen.

Das ist ein Klassiker, den mein Freund Dimitry Klokov gerne macht.

Diese Art von Programm sind Sätze mit verbesserter Hebelanordnung, da du eine Übung, in der dich der Krafthebel zu leichteren Gewichten zwingt (Frontkniebeugen) mit einer Übung, die dir die Benutzung schwererer Gewichte erlaubt („klassische“  Kniebeugen) kombinierst.

Für weitere Beispiele dieses Trainingssystems, siehe Beyond 2001: The Next Real Step von Jerry Telle, einem innovativen Personal Trainer aus Littleton, Colorado.

Dieses System kann angewandt werden, um funktionelle Beinkraft zu entwickeln, die du brauchst, um auf dem höchsten Level, das dir deine Genetik erlaubt zu agieren, wenn du die „Ladeparameter“ (Gewichte auf der Stange) ordentlich planst.

Wichtiger als dieTrainingssysteme sind allerdings die „Ladeparameter“. Diese ermöglichen dir nämlich das Anvisieren derjenigen Qualität, die du in bestimmten Muskelfasern erreichen willst.

In diesem Fall sollte funktionelle Hypertrophie der Typ II Fasern das Ziel sein.

Unterkörper Workout funktionelle Hypertrophie

A-1. Frontkniebeugen, 5 x 3-4, 4010, Pause 10 Sekunden

A-2. „Klassische“ Kniebeugen („Back Squat“), 5 x max. WH (wahrscheinlich 1-4 WH), 4010, Pause 120 Sekunden

A-3. Beinbeuger, 5 x 4-6, 3110, Pause 120 Sekunden

Wähle ein Gewicht, dass du für ein 3-4 RM in der Frontkniebeuge bewegen kannst. Zum Beispiel, falls deine beste Frontkniebeuge 100 kg sind, könnte dein Idealgewicht für 3-4 RM etwa 90kg sein.

Absolviere mit dem ausgewählten Gewicht so viele Wiederholungen, bis du konzentrisches Muskelversagen erreichst, lege das Gewicht zurück aufs Rack und warte 10 Sekunden, bevor du „klassische Kniebeugen“ (Back Squats) machst.

Nach 10 Sekunden solltest du bereits in der Position sein, um die exzentrische Bewegung der „Back Squats“ zu beginnen. Führe nun so viele Wiederholungen der „Back Squats“ mit demselben Gewicht aus, welch du auch bei den Frontkniebeugen verwendet hast.

Mache zwei Minuten Pause und führe einen Satz Beinbeuger mit 4-6 Wiederholungen durch. Mache weitere zwei Minuten Pause und wiederhole die ganze Serie für vier weitere Sätze.

Falls nach der Durchführung der Frontkniebeugen das Gewicht leicht genug war, um 5 Wiederholungen oder mehr der „Back Squats“ zu machen, dann erhöhe das Gewicht.

Falls du nur 1-2 Wiederholungen geschafft hast, war das Gewicht zu schwer und du must ein leichteres verwenden. Wenn du dich an das Workout gewöhnst, wirst du es leichter finden, die Gewichte einzuschätzen, um im Wiederholungsbereich zu bleiben.

Lasst uns nun zu einem funktionellen Hypertrophie-Workout für die Muskeln des oberen Rückens kommen. Diese Art von Training wäre ideal für einen Turner oder Ringer.

Funktionelle Hypertrophie- Workout oberer Rücken

A-1. Klimmzug, weit, proniert 5 x 4-6, 3010, Pause 10 Sekunden

A-2. Klimmzug, medium, supiniert 5 x max WH (wahrscheinlich 1-4 WH), 3010, Pause 120 Sekunden

A-3. Kurzhantel Bankdrücken, semi-supinierter Griff, 5 x 6-8, 3020, Pause 120 Sekunden

Wenn du keine Klimmzüge kannst, verwende diese Methode nicht am Latzug.

Es wäre wesentlich besser für dich, die Kraft zu entwickeln, um Klimmzüge zu machen. Das ist der Ansatz, den ich mit der olympischen Goldmedaillengewinnerin im 53kg Ringen der Damen, Helen Maroulis angewandt habe, um sie für ihren Sieg bei den olympischen Spielen 2016 in Rio zu trainieren.

Sie kam zu mir und konnte keinen einzigen Klimmzug und ich trainierte sie, so dass sie Sätze mit 2 Wiederholungen Klimmzügen an Ringen mit einer 30kg Kurzhantel zwischen den Beinen absolvierte.

Das hat die Wirksamkeit funktioneller Hypertrophie bestätigt, da ihre (Helen Maroulis)  Kraft der entscheidende Faktor gegen Saori Yoshida war, welche vorher ungeschlager Champion in der 53 kg Klasse im Frauen Ringen war.

Fange mit diesem Workout an, indem du einen Wiederstand wählst, der es dir erlaubt, 4-6 Wiederholungen durchzuführen, wenn du einen breiten, pronierten Klimmzug- Griff anwendest.

Warte 10 Sekunden und wechsle dann zu Klimmzügen mit einem schulterbreiten, supinierten Griff und mache so viele Wiederholungen wie möglich. Obwohl du von dem vorherigen Satz erschöpft bist, sollte die verbesserte Hebelwirkung einige Wiederholungen zulassen. Falls du Zusatzgewicht verwendest, verringere nicht den Wiederstand, da sonst dein Intensitätsbereich aus dem Bereich der funktionellen Hypertrophie fällt. Pausiere zwei Minuten und führe dann einen Satz Kurzhantel Bankdrücken durch, semi- supinierter Griff, für 6-8 Wiederholungen. Pausiere weitere zwei Minuten und wiederhole dann die komplette Serie für weitere vier Sätze.

Es steckt mehr dahinter, als was das Auge sieht

Dies ist alles handfeste Information. Nur merke dir, dass es noch mehr über funktionelle Hypertrophie zu wissen gibt.

So ordne ich z.B. oft einen“ back-off Satz” mit 25 Wiederholungen in bestimmten Übungen an, nachdem die ersten Sätze des funktionellen Trainingsprotokolls absolviert wurden.

Eine Untersuchung japanischer Sportwissenschaftler ergab, dass dieser zusätzliche Satz („back.off Satz) die Produktion von Wachstumshormonen erhöhte und somit zu einem größeren Zuwachs an anaeroben Laktat- Kapazität (hauptsächlich Kraftausdauer) und Kraft führte.

Es gibt viele weitere Methoden, welche ich in meinem fortgeschritteneren Seimanaren: „Advanced Strength Programm Design“ und im „Hypertrophy Bootcamp“ behandle.

So gut wie jedes Trainingsprogramm, welches das Prinzip des progressiven Wiederstandes beherzigt, wird Zuwächse an Muskelmasse ermöglichen.

Willst du jedoch so stark sein, wie du aussiehst und dies im sportlichen Kontext einbringen, konzentriere dich auf funktionelle Hypertrophie.

Das Gewichtsklassen Rätsel – Mehr als nur der Muskel

Ein abschließendes Wort über Gewichtsklassen: die meisten Athleten fürchten sich davor, Muskelmasse zuzulegen, da sie eventuell das Gewichtslimit überschreiten. Die Realität ist, in meinen 39 jährigen Erfahrung, dass die meisten Athleten ein paar Pfund Körperfett abspecken sollten, um sie durch funktioneller Muskelmasse zu ersetzen.

Ich rede hier nicht von Ästhetik, sondern Leistung. Fett ist nicht nur eine statische Last, die du mit dir rumschleppst, sondern Fett verursacht ebenfalls mehr Reibung zwischen Muskelfasern, was die Kontraktion energieaufwändiger macht. Dies wird jedoch das Thema eines zukünftigen Artikels sein aber merke dir, dass im Sport die Körperzusammensetzung eine Rolle spielt.

Bleib stark,

 

Coach Charles R. Poliquin