Kardio ohne Kardio

Wenn Du dem Strength Sensei lange genug folgst, weißt Du mittlerweile, dass er kein Fan von Steady-State Kardio ist. Und das bin auch ich nicht.

Hauptsächlich weil die aerobe Kapazität einen schlechten Biomarker für Leistung und Gesundheit darstellt, ganz im Gegensatz zu Kraft und Muskulatur. Und weiters auch, da aerobe Kapazität extrem ineffizient ist.

In einer Welt wo Zeit gleich Geld ist und wir uns immer darüber beschweren nicht genug davon zu besitzen, ist es ziemlich ironisch, dass jemand noch joggen geht.

Absichtlich Ausdauertraining mit moderater Intensität durchzuführen scheint nur für die Leute Sinn zu machen, die auch in solch einem Sport Wettkämpfe bestreiten. Und trotz den Dingen die Dir beigebracht wurden zu glauben, handelt es sich dabei nicht wirklich um eine Vielzahl an Sportarten.

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Obwohl es sehr häufig vorkommt, dass Fußballer, Hockeyspieler und Basketballspieler für Ausdauer trainiert werden, sind ihre Sportarten weit von Ausdauersport entfernt. Sicher, sie benötigen auch etwas an Ausdauerkapazität, aber sicher die Art von Ausdauer, die sie „weit rennen“ lässt.

Das traurige daran ist, dass diese Art von Training, die sie weit rennen lässt, sie sogar schlechter performen lässt. Aerobes Training schädigt die anaerobe Performance:

“Die Konsequenzen von aeroben Training sind zu nachteilig um als effective Trainingsform für anaerobe Athleten angesehen zu werden; Ganz zu schweigen von notwendig.” – Charles Pfeiffer, Strength and Conditioning Journal, 2013.

Umgekehrt verbessert anaerobes Training die aerobe Leistung. Das bedeuted kurze intensive Anstrengungen an Geschwindigkeit, Kraft und Power verbessert unsere Fähigkeit weit zu rennen. Und jene Athleten die mit Sprints anstatt langen Läufen trainieren, werden eine bessere Leistung auf dem Feld, dem Eis und dem Platz präsentieren während sie immer noch genügend Durchhaltevermögen besitzen um ausgedehnte Anstrengungen zu bewältigen falls es nötig ist.

In einer Studie aus dem Jahre 2005 im Journal of Applied Physiology konnte man sehen, dass die Probanden ihre Ausdauerkapazität von 26 auf 51 Minuten in 2 Wochen verdoppelten, indem sie nur 6 Einheiten an 4-7 Sprints (30 Sekunden) durchführten.

Wenn man sich die Unterschiede in Power Output für Sprintprotokolle (hohe schmale Balken) im Vergleich zu traditionellem Steady-State Kardio (durchgehend schraffierter Block) ansieht, muss man sich fragen warum überhaupt irgendein ernsthafter Athlet (oder Coach) es absichtlich zur Steigerung des VO2max verwenden würde.

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Nicht gerade überraschend, ist es dieselbe Geschichte, wenn es sich um durchschnittliche Personen handelt. Mit kurzen intensiven Anstrengungen kannst Du Dein VO2max, die anaerobe Schwelle und andere Ausdauer Biomarker zum selben Grad verbessern. Dafür muss man keinem Laufclub beitreten, ein Fahrrad ausquetschen oder eine Bananenhängematte kaufen um damit nervtötende Runden im Pool zu schwimmen.

Wenn Du diese Aktivitäten genießt, dann mach sie, aber es ist wichtig zu verstehen, dass dieses Verhalten Dich keineswegs auch nur in die Nähe davon bringt die notwendige Kraft und Muskulatur zu besitzen um die negativen Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. Und wenn es exzessiv betrieben wird (was mittlerweile zur Normalität gehört mit dem Ziel einen Marathon zu laufen), kann es diesen Prozess sogar beschleunigen.

Wenn du zurzeit Krafttraining ausführst und trotzdem ein gewisses Level an aerober Kapazität beibehalten möchtest, möchte ich Dich auf HIIT (Hoch-Intensives Intervall Training) oder SIT (Sprint Intervall Training) hinweisen. Das gibt Dir nicht nur alle Vorteile eines Marathon-Manns ohne den exzessiven Stress und dem Schaden von freien Radikalen, sondern benötigt auch weniger als den Bruchteil der Zeit.

Im Jahre 2010, fanden Forscher des Journal of Physiology gleiche aerobische und gesundheitliche Verbesserungen von 8-12 Sätzen mit 60 Sekunden Sprints, im Vergleich zu einer Ausdauertrainingsgruppe, welche fast 98% mehr trainierten.

Beim Training für Geschwindigkeit oder Intensität anstatt Distanz oder Dauer, erfahren wir sehr große Verbesserungen in beidem: Anaerober und aerober Performance. Mit Resultaten die äquivalent zu denen sind, die länger und öfter trainieren.

Im Jahre 2006, fanden Forscher des Journal of Physiology gleiche Verbesserungen in aerober Kapazität, wenn sie 90-120 Minuten kontinuierliches Radfahren bei einer Intensität von 65% mit 4-6 Sprints von 30 Sekunden und 4 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen, verglichen.

Über 2 Wochen, ist das 8 Stunden (10,5 vs 2,5) weniger an Trainingszeit für die HIIT Gruppe!

Traurigerweise, die typische Reaktion zu dieser Information (für gewöhnlich von Anfängern) ist ein Mangel an Selbstbewusstsein in Bezug darauf schnell oder mit Intensität zu sprinten. Was schade ist, da diese Leute meist normalerweise ein Paar von 200 € Asics aufgeschwatzt bekommen, jeden Tag joggen gehen und ein paar Wochen später damit aufhören, weil sie entweder verletzt sind, zu Tode gelangweilt oder einfach keine Resultate sehen.

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Was sie stattdessen machen hätten sollen, ist mit Intervall-Gehen (als Zusatz zu Gewichtstraining) zu starten, ihren Weg zu Körpergewichts HIIT hinaufzuarbeiten und dann einen kurzen 60-80% Sprint zu machen, sobald es ihr Körperfettgehalt, ihre Kraft und Mobilität gewährleisten. HIIT hat sich als erfolgreich für die sehr alten, sehr übergewichtigen und sehr kranken (Diabetes, Herzkrankheit) Personen bewiesen, egal welche Intensität auch immer „Vollgas“ für sie bedeuted.

Als Beispiel teilten Forscher vom Journal Diabetes Care eine Gruppe von Probanden mit Typ 2 Diabetes in eine „Intervall-Gehen“ und in eine „konstantes Gehen“ Gruppe ein. Die Intervall-Geher wechselten alle 3 Minuten zwischen hoher und niedriger Intensität, während die konstanten Geher für volle 60 Minuten eine moderate Intensität beibehielten. Nach Durchführung des Protokolls für 5 Tage pro Woche auf insgesamt 4 Monaten, steigerte sich die Intervall Gruppe um 16-19% in ihrem VO2max, im Vergleich dazu machte die andere Gruppe keine Fortschritte. Zusätzlich konnten auch signifikanter Fettverlust, Verlust an viszeralem Körperfett und eine Reduktion an Nüchternglukose bei den Intervall Gehern festgestellt werden, während die „konstanten Geher“ wiederum keine signifikanten Verbesserungen an Glukosekontrolle aufweisen konnten.

 

 

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Eine weitere interessante Tatsache über HIIT ist, dass die Leute es MÖGEN. Vermutlich weil es kurz und knackig ist und einem einen sofortigen Anstieg an Endorphinen verschafft.

Erst kürzliche Beweise (2015) aus dem Journal Sports Exercise and Psychology legen nahe, dass Personen Intervalltraining über konstantes Training und kurze Intervalle (30s) über lange Intervalle (120s) vorziehen.

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Um mehr über die Vorteile von HIIT zu lernen und wie man es in seine Krafttrainingsroutine einbaut, kannst Du mal einen Blick in dieses Buch werfen. Mike´s neuestes Buch, 1% Fitness.

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