twice a day workouts, deux séances par jour, entrenar dos veces al día

Entrene Dos Veces Al Día Para Ganar Masa Y Fuerza En Los Isquiotibiales

Para ganar masa y fuerza,  entrenar dos veces al día es el camino más apropiado

Esto es particularmente cierto para un grupo muscular como los isquiotibiales. Sin embargo, hay un método que debe seguir para aprovechar al máximo cada sesión. Si usted sigue estas pautas para entrenar dos veces al día, sus isquiotibiales crecerán en poco tiempo, tal como las malas hierbas.

Enfoque del entrenamiento

El entrenamiento de la mañana se centra en la función de flexión de rodilla de los isquiotibiales. Esto tiene sentido ya que los músculos involucrados en esta función tienen una mayor composición de fibras de contracción rápida. Por esta misma razón, una tri-serie de bajas repeticiones estará bien indicada, pues el principal objetivo es la hipertrofia.

Las tri-series son efectivas simplemente porque extienden el estímulo del entrenamiento a una mayor cantidad de unidades motoras y aumentan el tiempo total bajo tensión de las fibras musculares asociadas.

El método consiste en la ejecución de tres ejercicios diferentes con un mínimo descanso entre series. Sólo descansar 15 segundos entre ejercicios hace una gran diferencia en términos de resultados. Este corto descanso hace que sea posible usar cargas significativamente más pesadas, que cuando no se toma un descanso. También permite tener los músculos bajo una mayor tensión.

twice a day workouts

La hipertrofia es determinada en gran medida como el producto del tiempo bajo tensión y la carga. Si usted se mueve inmediatamente después un ejercicio a otro (en lugar de tomar un descanso de 15 segundos), las cargas reducidas que deben ser usadas producirán un efecto de entrenamiento sub-óptimo.

También tome en cuenta que la posición de los pies es diferente en cada ejercicio. Esto es necesario para reclutar todas las unidades motoras de los isquiotibiales.

Entrenamiento de la mañana

A1  Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro

4 a 6 repeticiones con un tempo 40X0, descanse 15 segundos y proceda a A-2

A2  Flexión de pierna acostado, pies neutrales

4 a 6 repeticiones con un tempo 40X0, descanse 15 segundos y proceda a A-3

A3 Flexión de pierna acostado, pies hacia afuera

4 a 6 repeticiones con un tempo 40X0, descanse 3 minutos antes de regresar a A1. En total realice 5 tri-series.

Es normal tener que bajar la carga un 4%-5% con cada tri-serie sucesiva.

Importante recomendación de entrenamiento #1: Apunte hacia afuera la punta de los pies, en los ejercicios de flexión de rodilla.

Cuando sus pies están en flexión plantar, el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) se ve limitado en su función de flexión de rodilla. El gastrocnemio es un músculo bi-articulado, es decir, que cruza dos articulaciones: la rodilla y el tobillo. Las fibras musculares en él son muy cortas como para poder hacer flexión de rodilla y flexión plantar al mismo tiempo.

Por esto, es más efectivo como flexor de rodilla cuando el pie está dorsiflexionado, y más efectivo como flexor plantar si la rodilla está bloqueada en extensión. Esto se puede apreciar claramente cuando se conduce un carro mientras que se está sentado muy cerca del volante. Cuando las rodillas se doblan, el gastrocnemio se vuelve inefectivo, y por lo tanto es más difícil aplicar los frenos. Por esta misma razón es que se prescriben los levantamientos sentados de pantorrilla para reclutar los músculos del sóleo, a costas del músculo gastrocnemio.

Por otro lado, cuando dobla la rodilla con los pies en flexión plantar, la sobrecarga cambia del gastrocnemio y se desplaza hacia los isquiotibiales, haciéndolo un ejercicio más efectivo para estos últimos. Los calambres que siente, provienen del gastrocnemio, el cual está acostumbrado al antiguo patrón de movimiento y trata de activarse a sí mismo. Esta situación es temporal, especialmente al entrenar dos veces al día y obteniendo un estímulo doble.

La forma de resolver rápidamente el problema consiste en realizar la contracción concéntrica con los pies dorsiflexionados y disminuir la resistencia de la contracción excéntrica con los pies en flexión plantar.

Excéntrico con el pie en flexión plantar – Concéntrico con el pie dorsiflexionado (conocido como à la Poliquin)

Dado que usted es más fuerte en el movimiento excéntrico que en el concéntrico, los isquiotibiales tendrán una mayor sobrecarga durante la bajada excéntrica, ya que el gastrocnemio estará inactivo debido a la posición plantar flexionada del pie.

Esta es una forma más efectiva de realizar flexiones de rodillas.

Importante recomendación de entrenamiento #2: Estire los cuádriceps entre series de isquiotibiales.

Estirar el músculo antagonista, hace más fuerte al agonista. Este es un truco que describí en otro artículo.

Entrenamiento de la noche

A1 Buenos días con barra

6 a 8 repeticiones con un tempo 4020, descanse 15 segundos y proceda a A-2

A2 Peso muerto rumano con agarre ancho

8 a 10 repeticiones con un tempo 3020, descanse 15 segundos y proceda a A-3

A3 Extensiones de espalda a 45 grados

15 repeticiones con un tempo 2012, descanse 3 minutos entre series, realice un total de 4 tri-series.

Importante recomendación de entrenamiento #3: Póngale atención a la curva de caída

Si usted se ve obligado a disminuir la carga inicial en más del 20% en cualquiera de los ejercicios, significa que está haciendo más trabajo de lo que le permite su nivel de acondicionamiento. Por ejemplo, si en A1 usa 100 kg en la primera tri-serie y sólo puede usar 75 kg en la segunda tri-serie, deténgase.

En el próximo entrenamiento deberá ser capaz de por lo menos hacer una segunda tri-serie. Es común que las personas tengan un mal rendimiento en el entrenamiento de la noche, cuando intentan entrenar dos veces al día, por primera vez.

No haga este programa más de una vez cada 5 días y no lo haga por más de 6 semanas.

Disfrute de los resultados,

Coach Charles R. Poliquin