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Ischios: Deux Séances Par Jour Pour Plus De Masse & De Force

Pour la masse et la force, faire deux séances par jour reste ce qu’il y a de mieux à faire.

S’entraîner à raison de deux séance par jour est particulièrement bénéfique dans le cas de muscles comme les ischios. Mais il y a une méthode à la folie afin de s’assurer de bénéficier au maximum des chaque séance. Si vous suivez ces indications lorsque vous faites deux séances par jour, vos ischios vont pousser comme de la mauvaise herbe en un rien de temps.

Concentrez-vous sur la séance.

La séance du matin se concentre sur la fonction de fléchisseurs des genoux des ischios. La raison étant que les muscles responsables de cette fonction sont composés de fibres rapides.

Et puisque c’est l’hypertrophie qui nous intéresse, la méthode des super-sets de 3 exercices avec des répétitions courtes est tout à fait indiquée. Les super-sets de 3 exercices sont efficaces puisqu’ils étendent le stimulus d’entraînement à un bassin plus large d’unités motrices et augmentent le temps sous tension pour les fibres associées.

Cette méthode implique que les trois exercices soient exécutés avec un repos minimal entre les séries. Le simple ajout de 15 secondes de repos entre les exercices fait toute la différence. Ce court repos permet d’utiliser des charges significativement plus élevées que si on ne prenait pas de repos. Ceci permet ainsi de placer d’avantage de tension sur le muscle.

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La réponse hypertrophique est largement gouvernée par le produit de la tension par la charge. Si on passe directement d’un exercice à l’autre sans prendre de repos (à l’opposé des 15 secondes requises pour le programme) les charges qu’on pourra utiliser seront moindres et par conséquent l’effet d’entrainement en souffrira.

De plus, notez que la position des pieds varie entre chaque exercice. C’est ce qui permet d’améliorer le recrutement de toutes les unités motrices des ischios.

Séance du Matin

A1   Leg Curl Allongé, Orteils en Dedans

4 à 6 reps sur un tempo de 40X0, repos de 15 seconds avant de passer à A-2

A2 Leg Curl Allongé, Pieds Neutres

4 à 6 reps sur un tempo de 40X0, repos de 15 seconds avant de passer à A-2

A3 Leg Curl Allongé, Orteils en Dehors

4 à 6 reps sur un tempo de 40X0, repos de 3 minutes avant de repasser à A-1

Une perte de force de 4-5% à chaque rotation est normale.

Important – Astuce d’entraînement 1: Les pieds sont pointés pendant les mouvements de flexion du genou.

Lorsque le pied est en position de flexion dorsale, la fonction de fléchisseur du genou du gastrocnémien (le muscle du mollet) est partiellement inhibée. Le gastrocnémien est un muscle bi-articulaire, c’est-à-dire qu’il traverse deux articulations : l’articulation du genou et l‘articulation de la cheville. Les fibres musculaires sont trop courtes pour pouvoir effectuer une flexion du genou et de la cheville simultanément.

C’est pourquoi ce muscle est plus efficace dans sa fonction de fléchisseur du genou quand le pied est en flexion dorsale si le genou est verrouillé en extension. On s’en rend très bien compte quand on conduit assis trop près du volant. Quand les genoux sont fléchis, les gastrocnémiens jumeaux deviennent inefficaces, et il est plus difficile d’appuyer sur le frein. C’est la même raison pour laquelle les extensions mollets assises sont préconisées pour cibler le muscle soléaire préférentiellement au gastrocnémien.

A l’inverse, lorsqu’on fléchit le genou le pied placé en flexion plantaire, la tension se déplace des gastrocnémiens vers les ischios, ce qui rend l’exercice plus efficace pour les ischios. La sensation de crampe que vous ressentez provient du fait que l’ancien patron moteur tente d’activer les gastrocnémiens. La situation reste temporaire, surtout dans le cadre des deux séances quotidiennes puisqu’elles vont fournir une double stimulation.

Une façon de contourner le problème rapidement consiste à effectuer des contractions concentriques avec les pieds en flexion dorsale et d’abaisser la charge pendant la contraction excentrique en ayant le pied en flexion plantaire.

Portion excentrique avec le pied en flexion plantaire et portion concentrique avec le pied en flexion dorsal (c’est-à-dire “à la Poliquin”)

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Puisqu’on est plus fort en excentrique qu’en concentrique, les ischios vont bénéficier d’une tension accrue lors de la descente excentrique puisque les jumeaux seront inactivés par la flexion plantaire.

Voici donc une façon bien plus efficace de faire des legs curls.

Important – Astuce d’entraînement 2 : Étirer les quadriceps entre les séries d’ischios.

En étirant le muscle antagoniste on rend le muscle agoniste plus fort. C’est une astuce que j’ai décrite dans un article précédent.

Séance du soir

A1   Good Morning Barre 

A1   Good morning Barre

6 à 8 reps sur un tempo de 4020, repos de 15 secondes, avant de passer à A2

A2   Soulevé de terre Roumain, prise large

8 à 10 reps sur un tempo de 3020, repos de 15 secondes, passer à A3

A3   Extension Lombaire à 45º

15 reps sur un tempo de 2012, repos de 3 minutes entre les séries, faire un total de 4 rotations.

Important – Astuce d’entraînement : Soyez attentif à la perte de force

Si vous êtes forcé de diminuer la charge initiale de plus de 20% sur l’un des exercices donnés, le volume est trop important pour votre condition actuelle. Donc, par exemple, si à A1 vous utilisez 50kg sur la première série, et qu’arrivé à la deuxième série vous ne pouvez utiliser que 30kg sur le good morning, arrêtez-vous.

A la séance suivante, vous devriez être capable de de faire au moins une rotation de plus sur le super-set. Il n’est pas rare que les performances soient mauvaises au premier essai quand on commence à faire deux séances par jour.

Cette routine ne s’effectue qu’une fois tous les 5 jours, et jamais pour plus longtemps que 6 semaines.

Appréciez les resultats,

Coach Charles R. Poliquin