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Masa Que Funciona – Desarrolle Hipertrofia Funcional

El físico no siempre representa el poder que se supone que es capaz de generar, y viceversa.

Por mucho que un culturista tenga un físico muy desarrollado, la mayoría de las veces no es tan fuerte como se podría pensar. Rara vez se enfocan en la hipertrofia funcional. De hecho, he visto a tres participantes del Mr. Olympia durante la pre-temporada, cuando son más fuertes, y no podían hacer 6 repeticiones en press de banca con 315 libras. ¡No es exactamente el estándar de la NFL!

Por otro lado, si usted está en un deporte con categorías de peso y ya sea la necesidad de mejorar su rendimiento al ser más fuerte, o querer subir a una superior, cada libra cuenta. Por lo tanto, es mejor enfocarse en la hipertrofia funcional, o en otras palabras, la hipertrofia que proviene de la parte contráctil de la célula muscular.

Aunque la mayoría de los atletas simplemente quieren iniciar de lleno con un entrenamiento que les ayude a desarrollar masa muscular y la fuerza para su deporte en específico, es importante entender que hay muchos tipos de hipertrofia. El tipo de hipertrofia en la que un atleta se debe enfocar, depende de la naturaleza del deporte. Esto significa que los protocolos de entrenamiento del Mr. Olympia actual o incluso del legendario Arnold (tan sorprendente e innovador que él era como culturista) no pueden ser los mejores protocolos de entrenamiento para todos los atletas.

Lo que más importa es la hipertrofia

La verdad del asunto es que los métodos utilizados por muchos culturistas profesionales, a menudo no producen las ganancias deseadas en fuerza y en ​​poder específico para la mayoría de los deportes. Esta es la diferencia entre la hipertrofia funcional y la no funcional.

La funcional, también llamada miofibrilar, provoca el aumento del volumen de los elementos contráctiles de la célula muscular. Así podrán “tirar de su propio peso”, por así decirlo.

La no funcional se denomina sarcoplasmática. Proviene del aumento en el volumen de la célula en sí misma, pero no de los elementos contráctiles. El aumento de la sección transversal proviene del combustible almacenado, tal como el glicógeno, la densidad capilar, etc.

Por supuesto que las ganancias en fuerza y ​​en músculo pueden ocurrir, especialmente en los principiantes. Esto contribuye a fomentar la confusión, ya que para los principiantes las ganancias son fáciles de obtener. Para un atleta más avanzado, especialmente uno limitado por una categoría de peso, el énfasis para lograr aumentar la fuerza, debe ser en adaptaciones neurales y en la hipertrofia funcional.

Tomemos como ejemplo a un entrenador de fuerza de escuela secundaria que está entrenando a un estudiante de primer año, el cual es un novato en el levantamiento de pesas. Si simplemente le pone un programa estándar de culturismo con movimientos básicos como diferentes tipos de press y de sentadillas, podrá convertirlo en un mejor atleta.

Es probable que corra más rápido y sea capaz de bloquear y taclear de manera más agresiva; pero estos métodos de entrenamiento lo llevaran muy rápido a un punto de retornos disminuidos, en comparación con otros protocolos de entrenamiento. Desarrollar más masa no conlleva a más fuerza.

 

Coach Poliquin mostrando al excampeón mundial en lucha libre, Les Gutches, un nuevo método de entrenamiento para hipertrofia funcional.

Acerca de las Fibras Musculares

Sí. Hay algunos culturistas fuertes por ahí, pero para ellos enfocarse en ser tan fuertes como otros atletas tales como los powerlifters, perderían su capacidad de desarrollar tanta masa muscular como sea posible. Del mismo modo, si los powerlifters se enfocan en desarrollar la mayor cantidad de masa muscular potencial, perderían su capacidad de ser así de fuertes, para su respectiva categoría de peso. Sería aún más perjudicial para los powerlifters en la no super pesada, ya que su éxito se basa en ser lo más fuertes con el peso corporal más ligero posible. Muchos deportes requieren que los atletas desarrollen altos niveles de fuerza absoluta, y estas ganancias resultarán en aumentos de masa muscular.

El powerlifter Roger Estep ciertamente sabía una o dos cosas sobre la hipertrofia funcional, habiendo desarrollado su masa muscular con múltiples series de 1 a 5 repeticiones.

Pero para mejores resultados, la fuerza debe ser funcional. Desde un punto de vista neuromuscular, los programas funcionales aumentan el impulso neuronal hacia los músculos, mejoran la sincronización de las unidades motoras, aumentan la activación de los elementos contráctiles y disminuyen la inhibición de los mecanismos protectores del músculo. En términos sencillos, un programa de hipertrofia funcional contribuye más a la capacidad del atleta de generar energía y menos a su capacidad de verse bien en la playa.

Esto se da en parte por el tipo de fibras musculares que el atleta decide hipertrofiar por medio de los programas y la periodización. Es comúnmente aceptado que hay 3 tipos de fibras musculares:

  • Tipo I – Alta resistencia, baja generación de fuerza; funcionan sobre todo con el sistema aeróbico (oxidativo).
  • Tipo IIa – Algo tolerantes a las tareas de resistencia, generación de fuerza media / alta; funcionan con los sistemas oxidativo / anaeróbico.
  • Tipo IIx (antes IIb) – Baja resistencia, generan fuerza muy alta; funcionan exclusivamente con los sistemas anaeróbicos.

Esta es tan solo una generalidad, ya que la ciencia ha identificado hasta 47 tipos diferentes de fibras musculares con características distintas.

Al nacer, todos heredan cierto porcentaje de cada fibra. Esto determinará en parte su rendimiento atlético. Un corredor de maratón tendrá genéticamente una alta proporción de fibras Tipo I, mientras que un halterofilista olímpico se inclinará hacia el extremo del espectro de fibras Tipo IIx.

Elija a los padres adecuados

Hay poco que usted pueda hacer para cambiar esta variable, aparte del entrenamiento. Usted puede desarrollar e hipertrofiar el tipo de fibras musculares asociadas con las capacidades atléticas que usted desea. Está claro que un caballo de arado nunca será un caballo de carreras, pero sí se puede hacer más rápido.

Por otro lado, es importante mencionar que  puede cambiar las fibras de contracción rápida (otro nombre para las fibras de tipo II) para tener más del de tipo I. Por lo tanto, sus fibras pueden asumir propiedades de resistencia a expensas de la fuerza, por medio del entrenamiento. Pero para alcanzar fuerza de nivel mundial u olímpico, tiene que nacer con una alta proporción de fibras tipo II.

Hipertrofia funcional: los entrenamientos

Vamos a poner toda esta teoría en práctica, con un ejemplo de lo que sería un entrenamiento de hipertrofia funcional para la parte inferior del cuerpo, y luego otro para la parte superior de la espalda. Comencemos con las piernas.

Las ganancias de masa muscular en las piernas, debido a la hipertrofia funcional, son cruciales en los deportes como el rugby, el bobsleigh y los eventos de lanzamiento. Una de las mejores maneras de desarrollar fuerza funcional en las piernas, es realizar super-series de sentadillas con la barra al frente y sentadillas con la barra en la espalda, con sólo 10 segundos entre los dos ejercicios. Este es un clásico que mi amigo Dmitry Klokov disfruta hacer.

Este tipo de programa representa una serie de apalancamiento mejorada, en donde se agrupa un ejercicio donde el apalancamiento le obliga a usar cargas livianas (sentadilla con la barra al frente), con otro ejercicio que le permite usar cargas más pesadas (sentadilla con barra en la espalda). Para más ejemplos de este tipo de entrenamiento, vea “Beyond 2001: The Next Real Step” de Jerry Telle, un entrenador personal innovador de Littleton, Colorado.

Este sistema puede usarse para desarrollar la fuerza funcional que necesita en las piernas para desempeñarse a los niveles más altos que su genética le permitirá lograr, si planifica adecuadamente los parámetros de carga. Más que los sistemas, los parámetros de carga son los elementos que le permitirán enfocarse en la calidad que desea obtener en las fibras musculares específicas. En este caso, la meta es la hipertrofia funcional de las fibras tipo II.

Entrenamiento de hipertrofia funcional para la parte inferior del cuerpo.

A-1. Sentadilla con barra al frente, 5 x 3-4, 4010, descanse 10 segundos. 
A-2. Sentadilla con barra en la espalda, 5 x máximo de repeticiones (probablemente 1-4 repeticiones), 4010, descanse 120 segundos. 
A-3. Flexión de pierna, 5 x 4-6, 3110, descanse 120 segundos.

Seleccione una carga que le permita levantar 3-4 RM en la sentadilla con barra al frente. Por ejemplo, si su mejor carga para ese ejercicio es de 220 libras, lo mejor para 3-4 repeticiones podrían ser 200 libras. Usando la carga que seleccionó, realice el ejercicio hasta que alcance un fallo concéntrico, devuelva la barra al rack y luego cuente 10 segundos mientras se prepara para realizar la sentadilla con la barra en la espalda. Al final de los 10 segundos, ya debe estar en posición para comenzar el descenso en la sentadilla. Ahora realice tantas repeticiones como sean posibles con el mismo peso que usó en las sentadillas con barra al frente. Descanse dos minutos, y luego realice 4-6 repeticiones de flexión de pierna. Descanse otros dos minutos, y luego repita de nuevo la serie completa cuatro veces más.

Si la carga era lo suficientemente ligera como para permitirle hacer 5 o más repeticiones cuando realizó las sentadillas con barra al frente, entonces proceda a usar una carga más pesada. Si sólo realizó 1-2 repeticiones, entonces la carga era demasiado pesada y usted necesita disminuirla. A medida que se acostumbra a este entrenamiento, verá que cada vez tendrá mejor capacidad de predecir las cargas necesarias para mantenerse dentro del rango de repeticiones.

Ahora vamos a pasar a un entrenamiento de hipertrofia funcional para los músculos de la parte superior de la espalda. Este tipo de entrenamiento sería ideal para un gimnasta o un luchador.

Entrenamiento de hipertrofia funcional para la parte superior de la espalda.

A-1. Dominadas con agarre amplio prono, 5 x 4-6, 3010, descanse 10 segundos. 
A-2. Dominadas con agarre medio supino, 5 x máximo de repeticiones (probablemente 1-4 repeticiones), 3010, descanse 120 segundos. 
A-3. Press de pecho con mancuernas, agarre semi-supinado, 5 x 6-8, 3020, descanse 120 segundos.

Si no puede hacer dominadas, entonces no use este método en la máquina de jalones dorsales. Será mucho mejor para usted desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas. Este es el enfoque que usé con Helen Maroulis, la medallista Olímpica de oro, en la disciplina de lucha de mujeres de 53 kilos, a quien entrené para lograr su victoria en los Juegos Olímpicos de Río 2016. Ella vino a mí, incapaz de hacer una sola dominada, y la entrené para poder hacer una serie de 2 repeticiones en los anillos, con una pesa de 30 kg entre sus piernas.

Esto ha comprobado en valor de la hipertrofia funcional ya que su fuerza fue un factor determinante sobre Saori Yoshida, la antigua campeona invicta de la lucha libre de las mujeres de 53 kilogramos.

functional hypertrophy

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Para este entrenamiento, comience usando una carga que le permita completar 4-6 repeticiones de dominadas con agarre ancho prono. Descanse 10 segundos y, a continuación, cambie a una posición de dominadas con agarre medio supino y realice el mayor número de repeticiones posible. A pesar de estar fatigado por la serie anterior, el apalancamiento mejorado le permitirá completar varias repeticiones. Si está usando un peso adicional, no disminuya la carga, ya que su nivel de intensidad caerá fuera del rango de hipertrofia funcional. Descanse dos minutos y luego realice una serie de press de pecho con mancuernas, agarre semi-supinado para 6-8 repeticiones. Descanse otros dos minutos, y luego repita la serie completa cuatro veces más.

Hay más de lo que el ojo puede ver

Todo esto es información sólida, pero tenga en cuenta que hay mucho más por conocer acerca de la hipertrofia funcional. Por ejemplo, a menudo prescribo una “serie final” de 25 repeticiones en ciertos ejercicios después de las series primarias en un protocolo de entrenamiento funcional. La investigación de científicos japoneses del deporte ha encontrado que esta serie adicional aumenta la producción de la hormona del crecimiento y como tal conduce a mayores ganancias en la capacidad láctica anaerobia (básicamente resistencia muscular) y en fuerza. Hay muchos otros métodos, los cuales están cubiertos en mi seminario de más alto nivel: Advanced Strength Program Design y en el Hypertrophy Bootcamp.

Casi cualquier programa de entrenamiento que siga el concepto de resistencia progresiva producirá ganancias en masa muscular. Pero si usted quiere ser más fuerte y ser capaz de mostrar esa fuerza en el campo atlético, enfóquese en la hipertrofia funcional.

El enigma de la categoría del peso – más que solo el músculo

Una última palabra sobre la categoría de peso. La mayoría de los atletas le tienen miedo a ganar masa muscular porque podrían sobrepasar la limitación del peso. La realidad es que, en mis 39 años de experiencia, la mayoría de los atletas deben perder un par de libras de grasa y reemplazarlas con masa muscular funcional. Aquí no estoy hablando de estética, sino de rendimiento. La grasa no sólo impone una carga estática que tiene que llevar, sino que también causa más fricción entre las fibras musculares, y hace que la contracción cueste más energía. Sin embargo, este será el tema de un artículo futuro, pero tenga en cuenta que en el atletismo, la composición corporal es importante.

Manténgase fuerte,

Coach Charles R. Poliquin