Entrene por muchos años y prósperamente – Cómo manejar el envejecimiento

La vida le pide que enfrente la realidad cuando menos lo espera.

Eso me ocurrió recientemente cuando vi que Arnold Schwarzenegger acababa de celebrar su cumpleaños número 70. ¡70 años de edad!, ¿El roble? ¿Acaso no ganó su último Mr. Olympia hace un par de años atrás? ¡Eso es hablar de envejecer rápido!

envejecimiento

Saber que la película “Predator ” salió hace 30 años, realmente fue una bofeteada en la cara. Así que sí, la vida avanza rápido y usted a veces tiene que detenerse sólo para presenciarlo. Esta es la razón por la cual la planificación del entrenamiento y de la dieta puede permitirle mantenerse joven durante más tiempo.

El envejecimiento sigue siendo un proceso poco conocido. Sabemos un par de cosas al respecto, pero estamos lejos de tener el cuadro completo. La genética, el estilo de vida y una gran cantidad de procesos metabólicos juegan un papel en esto, y todos ellos interactúan de formas que aún no entendemos.

Sin embargo, lo que sabemos con certeza es que algunos factores clave son las principales influencias en este complicado fenómeno. Ellos son: la inflamación, el estrés y los desequilibrios de azúcar en la sangre. Vamos a ver cómo influyen y lo que puede hacer para mantenerlos bajo control y tener un mejor proceso de envejecimiento.

Primer pilar del envejecimiento: la inflamación

Todos sabemos que la inflamación tiene un papel en el proceso de curación de heridas y enfermedades. Si usted recibe un moretón, el enrojecimiento y la hinchazón son causados por la inflamación local. Esta inflamación aguda hará que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que explica el enrojecimiento. También extraerá líquido de la sangre, lo cual usted notará en forma de hinchazón.

Pero la inflamación también es un fenómeno sistémico, lo que significa que afecta a todo el cuerpo. La inflamación sub-clínica silenciosa en particular, es una clase de inflamación que puede causar daño a largo plazo. Puede haber una variedad de causas, desde el sueño deficiente hasta el tabaquismo, las intolerancias alimentarias o la toxicidad en el cuerpo. La parte “sub-clínica” significa que no ha alcanzado niveles donde causará problemas en este momento.

Sin embargo, lo que es una preocupación, es que puede hacer grandes estragos en el cuerpo si se deja sin control durante un largo período de tiempo. Se ha asociado con todas las principales enfermedades degenerativas conocidas hoy en día. Aquí estoy hablando de las cargas pesadas, tales como: diabetes, obesidad y cáncer. Pero también de enfermedades como Alzheimer, asma y artritis. Esto no es una lista exhaustiva, pero debe hacer que usted tome la inflamación muy en serio.

Segundo pilar del envejecimiento: el estrés

Ya mencioné una sencilla explicación de lo que puede provocar que una persona esté estresada, ya sea que lo sienta o no. Lo que no mencioné fue que la hormona del estrés, llamada cortisol, tiene un gran impacto en muchas otras cascadas hormonales, tales como la regulación de la insulina, la producción de hormonas sexuales y la salud de la tiroides. También es un actor significativo en otras funciones muy importantes como la regulación del microbioma, la cognición, la memoria, la digestión y la absorción y la función inmune, por nombrar sólo algunas.

Puede afectar prácticamente a todos los demás sistemas del cuerpo. ¿Se siente hinchado cuando está estresado? ¿O tal vez tiene problemas para tomar decisiones o recordar lo que hizo hace unos minutos? ¿No puede dormir por la noche? Tal vez usted no puede ver a alguien con tos a tan solo 20 pasos de distancia sin que también se le pegue. Todo eso está relacionado con el estrés. Puede ser la causa, o al menos un agente causal, en prácticamente todos los problemas de salud que tenemos.

Tercer pilar del envejecimiento:  los desequilibrios de azúcar en la sangre

¿Se merece sus carbohidratos? ¿No? ¡Entonces deje esa rosquilla de lado!

Los carbohidratos no son malos, pero ¡tiene que ganárselos! Esta ha sido mi posición en cuanto a nutrición desde hace mucho tiempo y me provocó muchas críticas por parte de los nutricionistas tradicionales. Lo bueno es que la ciencia se ha actualizado y ha demostrado que los carbohidratos no son todos azúcar, especias y todo lo bueno que representaron durante mucho tiempo.

Entonces, ¿qué sucede si usted come carbohidratos que no se merece? Su azúcar en la sangre se convertirá en una montaña rusa y su insulina estará fuera de control. Esto tiene varias implicaciones importantes para su salud. Primero sus niveles de energía se desplomarán, haciendo que usted corra hacia la máquina de café más cercana. También notará que anhelará mucho más los alimentos azucarados. Por otro lado, si usted consume demasiados carbohidratos en la cena, afectará negativamente su sueño, que a su vez afectará negativamente su sensibilidad de la insulina y así creará un círculo vicioso. Esta es una de las principales causas de los problemas asociados con el envejecimiento.

Resistencia a la insulina – La pendiente resbaladiza

Los incrementos brutales en el nivel de insulina también tienen sus consecuencias. Cuanta más insulina produzca con el pasar del tiempo, sus células se volverán más resistentes a ella. ¿Alguna vez ha tenido que lidiar con un perturbador ruido de fondo? Usted reaccionará al principio, pero después de un tiempo, se acostumbra a él y deja de notarlo. Producir un alto volumen de insulina es exactamente lo mismo. La insulina es una señal, como un ruido. Si se presenta con demasiada frecuencia, durante demasiado tiempo, sus células crecerán insensibilizadas, y su cuerpo tendrá que producir más insulina, para la misma cantidad de carbohidratos.

La resistencia a la insulina es el primer paso hacia la ganancia de grasa, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Afectará negativamente a los marcadores de salud como triglicéridos, colesterol (relación HDL a LDL) y, lo que es más importante, la HbA1C.

La HbA1C, también conocida como hemoglobina glucosilada, puede describirse mejor como glóbulos rojos caramelizados. Y lo digo literalmente. La glicosilación es la interacción de los carbohidratos con la proteína que termina produciendo moléculas que “engoman” las estructuras de su cuerpo, como los capilares, los nervios y los ojos. Se cree que son la principal causa de los daños relacionados con la diabetes, ya que quedan atrapados en los pequeños vasos de las extremidades, los ojos y los riñones.

Como siempre digo: la insulina es la hormona del envejecimiento. Producir más para funcionar normalmente NO es una buena noticia.

Soluciones que puede implementar

Algunas de estas soluciones deberían ser evidentes si lee este blog. Otras pueden necesitar más trabajo, pero todavía son grandes bloques de construcción de un estilo de vida saludable que le hará envejecer con más gracia.

Ejercicio

Levantar pesas es la mejor forma de actividad, ya que se controla en todos los aspectos. No está relacionada con el clima ni con ningún otro parámetro ambiental contrario a la mayoría de los deportes. Usted tiene control total sobre sus rutinas y la ejecución de los ejercicios. Y prácticamente cualquier objetivo puede ser alcanzado. ¿Quiere lucir bien desnudo? ¡Levante pesas! ¿Quiere bajar de peso? ¡Levante pesas! ¿Quiere ser más fuerte? ¡Levante pesas pesadas! ¿Quiere un mejor acondicionamiento? ¡Levante más rápido! ¿Quiere vivir más tiempo? ¡Levante su trasero del sofá!

Así que si quiere mantenerse fuerte mientras envejece, ¡levante pesas! De forma más simple, para efectos de salud y bienestar, si el ejercicio se pudiera poner en una píldora, estaría por encima de todos los demás compuestos farmacéuticos: no sólo tiene efectos dramáticos en su salud física, sino que también en su salud mental. Es más potente que la mayoría de los antidepresivos para la depresión ligera y moderada. Levantar pesas mejora la cognición y el estado de ánimo. Aumenta el deseo sexual. También es un gran aliviador del estrés y aumentará sus niveles de testosterona. Hay libros enteros escritos sobre esto, por lo que por supuesto esta es sólo una pequeña lista.

El ejercicio movilizará los sistemas antiinflamatorios del cuerpo, y sin duda es el factor más importante para mejorar la sensibilidad a la insulina, y una excelente manera de relajarse de todo el estrés que tiene. También vale la pena mencionar que el levantamiento de pesas tendrá un impacto positivo en su salud y estado hormonal, al contrario del cardio.

Pero haga lo que haga, e-jer-cí-te-se. El verdadero enemigo es el estilo de vida sedentaria. De hecho, en realidad es mejor levantar el trasero y caminar, luego comerse una manzana si desea mantener lejos a su médico. ASI QUE. SÓLO. ¡MUÉVASE!

Alimentación

Este es otro tema evidente, por lo que sólo voy a insistir en dos puntos principales, además de la ya antes mencionada gestión de los carbohidratos en su dieta. Y eso es comer grasas saludables y consumir antioxidantes.

¡Sí, grasas! Incluso las saturadas, que han sido reivindicadas después de décadas de ser despreciadas innecesariamente. Las grasas desempeñan un papel clave en las producciones hormonales, y son una parte integral de la membrana celular. Ellas componen alrededor del 40% del peso de su cerebro y son esenciales para la función nerviosa. También son el combustible metabólico preferido del sistema aeróbico, el que usamos para las tareas cotidianas y simplemente, ya sabe, para vivir.

Así que adelante e incluya pescados grasos, aguacates, nueces y semillas, aceitunas y una variedad de aceites saludables en su dieta. Usted estará más saludable y encontrará menos agravante el envejecimiento.

Proteja su cuerpo de la herrumbre

Los antioxidantes son moléculas que evitarán que su cuerpo sufra los efectos de los daños oxidativos. Los radicales libres hacen que su cuerpo se oxide, al igual que el hierro. Bueno, no como el hierro, pero bastante similar. Si corta una manzana en dos, se pondrá marrón después de unos minutos de exposición al oxígeno. Este mismo fenómeno ocurre más lentamente en el cuerpo. Al comer una dieta rica en frutas y verduras de diferentes colores y especias y hierbas, obtendrá un amplio espectro de esas moléculas que no sólo agregan sabor a sus comidas, sino que también ofrecen una gran protección contra los radicales libres.

Además, tener una mejor selección de alimentos ayudará a prevenir las intolerancias alimentarias. Mejores opciones alimenticias, más variedad y alimentos densamente nutritivos ayudarán a reducir la inflamación y el azúcar en la sangre.

Dormir

Ya he escrito acerca de cómo el sueño puede afectar su salud y su sensibilidad a la insulina. Mike Mahler también hizo un gran artículo acerca de dormir más/mejor para optimizar la producción de andrógenos. Al igual que comer y moverse, dormir es uno de los grandes pilares de la vida y el buen envejecimiento. Es literalmente invaluable para su salud, y no sólo para su estado de ánimo el día después de una mala noche.

Una buena y reparadora noche de sueño es de tal importancia, que dedique el primer suplemento de mi nueva línea, al objetivo de mejorarlo. Échele un vistazo a Yin Reserve si quiere un sueño sólido como si hubiera sido golpeado por uno de los famosos puñetazos de Mike Tyson.

En mi experiencia, el dormir mal es uno de los obstáculos más frecuentes de los atletas para poder ganar masa. Si come bien y en cantidades suficientes, entrena duro y todavía no ha ganado una onza de músculo desde la administración Reagan, trate de mejorar su sueño.

Aléjese de la contaminación electromagnética

Vivimos en un mundo de ondas. El Wi-fi está ahora en todas partes y estamos conectados 24/7 a nuestros dispositivos que emiten radiaciones. Ya sea su teléfono celular o su tableta, la televisión o la radio, estamos nadando en ondas invisibles que tienen un efecto sobre nuestra salud.  En ciertos individuos (los estudios sugieren hasta el 35% de la población) que son sensibles, la electro-contaminación puede aumentar resistencia de la insulina.

Por lo tanto, estar junto a una máquina o dispositivo que emite un campo electromagnético puede empeorar los síntomas de la diabetes. También puede acelerar el aumento de grasa o prevenir la pérdida de ella. Así que piense en ello la próxima vez que desee ir a la rueda de hámster y hacer 30-45 minutos de correr sin sentido en una máquina de banda sin fin.

Evite la luz azul

Éste está directamente relacionado con el punto anterior. La mayoría de los dispositivos electrónicos que tienen una pantalla, utilizan tecnología de luz azul. Esta longitud de onda afecta al cerebro y estimula la glándula pineal. Esta glándula es el regulador principal de su actividad diaria, conocida como ritmo circadiano. Esto ayuda a explicar por qué las personas que pasan mucho tiempo en la computadora o leen en una tableta por la noche antes de acostarse, tienen más problemas para quedarse dormidos o reportan mala calidad del sueño.

Mi típica recomendación para los clientes que no duermen bien, es evitar mirar una pantalla tres horas antes de irse a la cama. Si usted lee, utilice un libro físico. Vea si eso mejora su sueño. Evitar la luz azul ayudará a mejorar la inflamación que proviene del patrón de sueño interrumpido y de los ritmos circadianos desordenados. Un gran número de empresas ofrecen lentes que bloquean la luz azul, ya que se ha encontrado que mejoraran la calidad del sueño.

Hay bastantes cosas que usted puede hacer para prevenir las causas del envejecimiento rápido. Poner en práctica los simples consejos descritos en este artículo le permitirá envejecer mejor y tener un buen rendimiento a una edad avanzada.

Levante pesas por muchos años y apropiadamente.

Coach Charles R. Poliquin