Construyendo al Mejor Atleta del Mundo. Decatlón

Blog invitado por el entrenador Jerome Simian de Synaptic Athletics

El poseedor del récord mundial en el decatlón es considerado el mejor atleta del mundo.

El decatlón es un deporte de atletismo en el que los atletas compiten en 10 eventos en el transcurso de dos días. Obtienen los puntos otorgados por cada actuación y gana el que obtiene más puntos al final de esos dos días. Los eventos son los 100 m, el salto de longitud, el lanzamiento de bala, el salto de altura y los 400 m planos, en el primer día. En el segundo día se realizan los 110 m con vallas, el lanzamiento de disco, el salto con pértiga, el lanzamiento de jabalina y, finalmente, los 1500 m planos.

Los decatletas son deportistas extremadamente versátiles, para los cuales las habilidades físicas son primordiales, ya que no pueden igualar el nivel de habilidad y el volumen de entrenamiento alcanzado por los especialistas en cada evento individual. El decatlón siempre ha sido parte del atletismo y su historia es rica en nombres de prestigio como Jim Thorpe, Daley Thompson, Dan O’Brien, Roman Sebrl o Thomas Svorak. Hasta el 16 de septiembre del 2018, el récord mundial fue para el campeón olímpico Ashton Eaton de los EE.UU., quien registró 9045 puntos, lo que fue considerado como un desempeño fuera de este mundo.

Solo dos hombres habían registrado más de 9000 puntos en la historia del evento. Eso es hasta que el francés, Kevin Mayer, anotó 9126pts ese fin de semana. Como su entrenador de Preparación Física desde finales del 2013, le daré una visión interna de lo que se necesita para construir al mejor atleta del mundo.

Importante: el desarrollo físico de Kevin fue absolutamente clave para su ascenso al récord mundial, sin embargo, la razón por la que el trabajo de preparación física tuvo un efecto tan enorme, es porque Bertrand Valcin lo entrenó muy bien, desde un punto de vista de habilidades técnicas. Eso quedó reflejado por el hecho de que fue Campeón Mundial Junior (2010). La adquisición de nuevas habilidades motoras se transfirió rápidamente a un mejor rendimiento, debido a su dominio técnico. Nadie, sin importar qué tan fuerte o rápido sea, puede hacer un salto con pértiga de 5.50 metros si no tiene las habilidades técnicas necesarias.

Parte 1: La carrera

 La tabla de puntuación del decatlón favorece enormemente a los atletas rápidos. Cuatro de los eventos son carreras. Además, la velocidad de desplazamiento ayuda al rendimiento en el salto de longitud. Los buenos saltadores largos siempre son veloces. El mejor ejemplo es Carl Lewis, quien tuvo el récord mundial en los 100 metros, y también fue el mejor saltador largo durante un tiempo. En el salto con pértiga, incluso si la carrera ocurre con un palo largo en las manos, se necesita una buena reserva de velocidad para crear fuerzas lo suficientemente altas como para doblar las fuertes pértigas que lo impulsarán hacia arriba. Se decía que la leyenda del salto con pértiga, Serguei Bubka, corría 100 metros en 10.3 segundos.

Recalcar la importancia de la velocidad en la mayoría de los eventos del decatlón es obvia. Además, los 100 metros son el primer evento del primer día, a menudo temprano en la mañana y los atletas lo ven como el indicador de su estado físico para ese día. Un buen rendimiento de 100 m los coloca bien. Para ellos, significa que son fuertes, están listos para competir y usan esa confianza para afrontar el desafío de los dos días que tienen por delante.

El atleta

Kevin creció jugando deportes de equipo, era un buen corredor a campo traviesa en sus primeros años de adolescencia, lo cual, no es una base excepcional para desarrollar una gran velocidad. Después de algunos años de entrenamiento en eventos combinados, Kevin participó en el 2013 en el campeonato mundial de Moscú. Ahí corrió los 100 metros en 11.27 segundos, terminando en 4º lugar general en el decatlón. Anteriormente había corrido unos 11.04 segundos más rápido un par de meses antes en Tallin, Estonia, con un poco más de viento a sus espaldas.

Por el contrario, en el 2012 Ashton Eaton estableció su primer récord mundial de 9039 puntos, corriendo los 100 metros en 10.21 segundos, ¡el mejor de todos en un decatlón para ese entonces! ¡Un segundo más rápido! La creencia entonces era que Kevin estaba muy dotado técnicamente, pero siempre le iba a faltar la velocidad necesaria para ser el mejor del mundo.

Arreglando el eslabón más débil

Cuando conocí a Kevin en el invierno del 2013, sufría de dolor de espalda crónico y también tenía dificultades para recuperarse de una lesión en el tobillo. Todo esto estaba obstaculizando su desarrollo de potencia y velocidad. La primera orden de trabajo fue rehabilitar adecuadamente su tobillo para permitirle ejercer fuerza sobre el suelo. Necesitaba equilibrar la fuerza de sus flexores y dorsiflexores plantares, y la relación entre tensión y longitud en los inversores y eversores de su tobillo.

En lo que respecta a su dolor de espalda, quité el foco de su columna vertebral, que hasta ahora había sido el objetivo de su rehabilitación y centré nuestros esfuerzos en sus caderas. El tenía una relación desigual de extensión / flexión en ambas caderas y la rigidez de sus extensores de cadera estaba superando la rigidez de su músculo de la columna vertebral durante la flexión de cadera. Los extensores de cadera tienen un efecto de retroversión en la pelvis, que puede llevar a la flexión / cifosis de la columna vertebral. Esa situación causó demasiada tensión posterior en la columna vertebral durante las fuertes flexiones de cadera, ya que los extensores no se relajaban y causaban dolor de espalda.

Comenzando con la postura

Kevin tenía un mal levantamiento de la rodilla con cada zancada del lado derecho. El primer objetivo fue lograr que ejecutara el peso muerto rumano con forma perfecta. Empezamos con la barra vacía. Hice que se detuviera en la parte inferior durante largas pausas isométricas que fueron deliberadamente fatigantes, para así forzar que la extensión de su columna vertebral coincidiera con la fuerza de la extensión de cadera. Cuando eso se hizo más fácil, junto con la flexión de cadera que promovía el trabajo en tejidos blandos, su dolor de espalda mostró una gran mejoría después de unas pocas sesiones.

Tal como hago con todos los atletas que entreno, Kevin también se embarcó en un régimen de reprogramación postural completo. Su postura inclinada hacia delante estaba poniendo tensión en los dedos de sus pies, los cuales ya mostraban signos de deformidad a una edad tan temprana. Devolverlo a una alineación más vertical probablemente también consolidó los avances logrados con los ejercicios.

La meta de composición corporal que todo atleta debería tener en mente

Según mi experiencia y opinión, correr rápido se trata de absorber y poner fuerza en el suelo en la dirección correcta. Una buena técnica de sprint es el reflejo del estado de la estructura del atleta. La idea de que el sprint es más reflexivo que el pensamiento, es algo que aprendí del difunto Charlie Francis y mi experiencia posterior pareció confirmarlo. No hay mucha técnica en los 100 m una vez que la inclinación está completa, excepto por el inicio con bloques, que se debe aprender.

Otro punto estructural de importancia fue la composición corporal. Kevin llevaba un estilo de vida de estudiante universitario y tenía demasiada grasa corporal para el calibre de atleta que deseaba ser. Después de la medición inicial, intentó perder peso a la antigua usanza corriendo más. Yo sabía qué era lo mejor, pero en la etapa inicial de la relación de trabajo, decidí dejar que él hiciera su propia experimentación, ya que todos a su alrededor estaban más interesados ​​en correr, que en la intervención nutricional de un entrenador de fuerza. La medición inicial fue de un 15% de grasa corporal. Después de pasar un mes entero corriendo como loco, ¡pasó a medir un 15.9%! Eso lo convenció de limpiar su dieta. Usé el conocimiento que tenía de Metabolic Analytics. Resultó que los carbohidratos definitivamente no eran para él, en esa etapa.

No todo gira alrededor de los carbohidratos para el rendimiento

Entrenar con muy pocos carbohidratos, dejar de lado sus ocasionales atracones de cerveza, y finalmente descubrir y evitar los alimentos a los que mostró intolerancia en un análisis de sangre, lo llevó a un 8% de grasa corporal. En el 2014, pesaba 81 kg con un 15.9% de grasa corporal y en el 2018 su peso era de hasta 85 kg con solo 8.3% de grasa corporal. Eso fue una ganancia de masa magra de 9 kg. La hipertrofia se extendió en un lapso de cuatro años, ya que la combinación de saltos y carreras del decatlón puede ser susceptible a los aumentos repentinos de peso corporal. Pero según los estándares del atletismo (exceptuando a los lanzadores), fue un gran cambio.

Ese aumento de masa magra fue producto del entrenamiento de fuerza / potencia, en lugar de entrenamiento de hipertrofia, ya que la nueva masa necesitaba influir favorablemente a la relación potencia / peso. Los cambios de masa magra y masa grasa son una pieza esencial dentro del rompecabezas de mejora de las carreras, cuando la masa se desarrolla en el lugar indicado.

Mejorando el poder para correr mejor

Mi evaluación de sus carreras me dijo que necesitábamos aumentar su capacidad de aceleración. Kevin era bueno rebotando del suelo una vez que había adquirido impulso, pero no lo estaba aprovechando lo suficiente, como para beneficiarse completamente de su elasticidad. Después de la progresión del peso muerto rumano, pasamos a ejercicios más dinámicos en los que se vio obligado a agacharse / ponerse en cuclillas ya sea con una fuerza o con una velocidad, progresivamente mayores. También, ahora armado con un mayor rango de movimiento en los tobillos y en las caderas, Kevin fue capaz de realizar sentadillas frontales en esa primavera.

Los levantamientos tenían como objetivo enseñarle cómo superar la inercia y luego cómo acelerar una carga pesada. La estrategia produjo un buen tiempo de 11.10 segundos con un viento en cabeza de 1 m/s en el campeonato europeo de ese verano en Zurich. Ese tiempo fue .17 mejor que el año anterior en Moscú.

Durante los siguientes dos años, nos enfocamos en mejorar sus capacidades de aceleración con éxito, ya que corrió 10.81 (-0.4 m/s de viento) en los Juegos Olímpicos de Río y luego 10.70 (-0.8 m/s de viento) en el Campeonato del Mundo en Londres. El programa consistió en una combinación de saltos de alta velocidad y ejercicios de barra, variantes de sentadillas y peso muerto.

Todo comienza con un buen equilibrio estructural

Gran parte de la mejora se debió al aumento de fuerza en sus extensores espinales. Al principio me había dado cuenta de que, cuando salía de los bloques, se erguía temprano porque su columna no podía soportar la fuerza en su cadera. Entonces, la mejor solución era erguirse en lugar de caer de bruces. A medida que la fuerza en su columna vertebral aumentaba, podía mantener mejor la posición de empuje bajo fuerzas progresivamente más altas que aumentan la velocidad en la siguiente fase.

También mostró flexores de rodilla relativamente débiles en su pierna derecha, así como extensores de cadera relativamente débiles en la izquierda. Tratar esos puntos débiles fue un tema constante a lo largo de estos años, ya que el trabajo en la pista parecía fomentar esos desequilibrios.

Después del Campeonato Mundial en Londres en 2017, sentí que era necesario centrarme más en las cualidades elásticas de Kevin en lugar de las de fricción. Ahora estaba acelerando lo suficiente como para aprovechar su elasticidad. Pasó mucho tiempo saltando en diferentes posiciones para enfocar diferentes grupos musculares, a lo largo de ese otoño. Sin embargo, eso no pareció perjudicar su inicio, ya que logró su mejor marca personal de 6.85 en los 60 m del Campeonatos Mundial en marzo del 2018. Su muy pobre tiempo de reacción de .220 me hizo pensar que su tiempo real fue realmente de 6.78, muy cercano a Damian Warner, quien Corrió 6.75 y es el decatleta más rápido de todos los tiempos con 10.15 en los 100m. Aunque se mostró bastante cansado debido a un cargado calendario de eventos de invierno, Kevin ganó el título, por encima de Warner, de manera dramática.

En la primavera, volvimos a un trabajo más orientado a la fuerza y ​​los pesos muertos regresaron. La nueva fuerza en su espalda y caderas, se mostró con un lanzamiento de bala de 16.51 m en un encuentro abierto con un peso corporal de 85 kg. Continuamos trabajando en la fuerza hasta los juegos europeos donde ocasionalmente agregamos entrenamientos reactivos. En Berlín abrió con 10.64 (tiempo de reacción de .220) por delante de todos, ¡lo que significaba que estaba en forma! Cuando se descalificó en el salto largo, nos preparamos para el encuentro de Talence Decastar. Volvimos a trabajar en la misma necesidad que él tenía para los juegos europeos. Solo en los últimos 10 días antes de la competencia, el peso muerto fue reemplazado por un levantamiento más rápido, como el arranque con agarre de envión. El resto es historia ya que estableció su récord mundial de decatlón con un 10.55 PB (-0.3 viento) sobre los 100 m.

Más fuerza equivale a mejores salidas

Kevin corrió más rápido cada año desde el 2014, desde los 22 a los 26 años, lo que generalmente no es la norma. Se supone que la velocidad se da y no se enseña, ¿verdad? Los buenos decatletas tienden a ser bendecidos con la velocidad y se hacen más fuertes, lanzan mejor y tal vez saltan un poco mejor. Pero rara vez mejoran su velocidad hasta tal punto, especialmente cuando se hacen pocas carreras durante el entrenamiento. Anteriormente, Rio Bertrand, el entrenador de Kevin, había dicho que no esperaba que Kevin mejorara en los 100 m, ya que “habían corrido muy poco durante ese año”.

Pero todavía mejoró un poco más de una décima de segundo. El otro factor a considerar, es que los velocistas de 100 m tienden a necesitar entre 10 y 15 carreras para alcanzar un récord personal. El estímulo de alta intensidad de una competencia, es difícil de simular en la práctica. Kevin solo corre de dos a cuatro veces al año, incluidos los principales campeonatos. Así que la mayor parte de sus ganancias de velocidad provienen del entrenamiento general, ya que rara vez está expuesto a carreras de máxima intensidad, al menos en comparación con los corredores especializados.

El aumento en la potencia de aceleración, y la mayor longitud de zancada le permitieron cambiar a un inicio de siete zancadas, antes del primer obstáculo durante la temporada bajo techo del 2017. Ese año su récord personal mejoró en .20 s. En todos sus 110 m con obstáculos mejoró, de 14.21 sin viento en Moscú 2013 a 13.75 en Talence 2018 con un viento de cabeza de 1.1m / s; incluso 13.71 a principios de año sin viento, en un evento de tres disciplinas. Una gran diferencia en la puntuación total ya que ese evento tiene un gran peso en la tabla de puntos.

Mejoras que producen resultados en el campo

Ser capaz de salir con facilidad con siete zancadas no solo lo llevaron más rápido a las primeras vallas, sino que también le permitió una fase de vuelo más plana y constante sobre el obstáculo que lo prepara para el resto de la carrera, que es más sobre el ritmo, que sobre la velocidad bruta. El aumento de la fuerza postural también lo hizo más rígido al aterrizar tras las vallas, manteniendo una posición más alta en el intervalo más propicio para el despeje adecuado de las siguientes. Este evento genera muchos puntos en la tabla de decatlón y es un área que siempre es buena para mejorar.

La mejora a 48.26 en los 400 m en Londres 2017 es producto puro de una mejor reserva de velocidad de carrera. Nuevamente en ese evento, las carreras juegan un papel importante en la mejora del rendimiento. Por ejemplo, en 2017, Kevin no había corrido ningunos 400 metros en competencia. Dado que el entrenamiento con capacidad de lactato es bastante costoso en términos de recuperación, la estrategia fue no centrarse demasiado en él, durante el entrenamiento. Eso deja espacio para una mejora adicional, ya que 48.26 es un poco lento para un corredor de 10.55 en los 100 m.

¡Y los resultados están listos!

Los días de Kevin corriendo los 1500 m en 4.18 tal vez hayan pasado, pero ¿quién se queja? ¡Rompió el récord mundial! Sin embargo, después de Londres 2017, donde virtualmente fue campeón del mundo antes de la carrera final, él tuvo la intención de correr una carrera rápida, lo que no pudo hacer, terminando en 4.38, muy cansado. Mi opinión sobre esto es que tuvo mejores marcas personales en 5 eventos y su capacidad de trabajo anaeróbico no le permitió tener las piernas lo suficientemente frescas cuando llegó el momento de correr los 1500 m. En el transcurso del siguiente año de entrenamiento, comencé a aumentar lentamente el número de series en sus entrenamientos, para darle una mayor capacidad de trabajo con la esperanza de que le proporcioné más posibilidades en la última carrera del decatlón.

La hipótesis no fue realmente probada, ya que en Talence solo necesitaba correr 4.49 para batir el récord mundial de Ashton Eaton. Sin embargo, durante ese decatlón, superó a 7 marcas personales de decatlón (¡SIETE!) Y, a pesar de ser demasiado cauteloso con los primeros 1000 m, logró 2 segundos mejor que en Londres el año pasado. Me siento confiado de que podría haber corrido muy por debajo de 4.30 si lo hubiera necesitado para la victoria o el récord.

Kevin se transformó de un corredor relativamente lento con un buen segundo día, a uno que puede tomar la delantera desde los 100 m, el primer evento del Decatlón. Acredito sus ganancias en velocidad, por convertirlo en el Decatleta más equilibrado de la historia. ¡Durante su récord mundial de decatlón, obtuvo la misma cantidad de puntos en ambos días! Eso es absolutamente inaudito en ese nivel. Kevin es un gran ejemplo de la velocidad obtenida por medio del trabajo duro y una cuidadosa planificación, ¡no solo del talento!

Acerca del autor


Jerome Simian ha entrenado a atletas internacionales medallistas en siete disciplinas diferentes. En el atletismo, ha entrenado a Kevin Mayer para un récord mundial en el decatlón, así como a otros que ganaron medallas en los Juegos Olímpicos y en el Campeonato Mundial en los lanzamientos y paralímpicos de correras y saltos. En su carrera de 20 años, los atletas que ha entrenado han participado en 8 juegos olímpicos y han llegado a innumerables selecciones de equipos nacionales. Jerome también ha entrenado a exitosos atletas para deportes tan diversos como el rugby profesional, patinaje artístico, trineo, tenis, judo, golf, baloncesto, fútbol o bobsled, por nombrar algunos. Fundó Synaptic Athletics y trabaja en Lyon, Francia.