Cooking oils, cuisson, huiles

Carnet de nutrition : Le Bien, Le Mieux, le Meilleur, Quelles Huiles Utiliser Pour La Cuisson?

Adaptation du livre The 150 Healthiest 15-Minute Recipes on Earth (Les 150 meilleures recettes pour la santé au monde en 15min chrono) du Dr. Jonny Bowden et Jeannette Bessinger, the Clean Food Coach™.

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Le choix de la bonne huile de cuisson, tout comme le choix du bon outil, dépend entièrement de la tâche que vous souhaitez accomplir. Quasiment toutes les huiles et graisses de cuisson, comme le beurre, contiennent un mélange de trois types d’acides gras : polyinsaturés, monoinsaturés, et saturés. Chacun possède certains avantages (même le gras insaturé en a : il est moins susceptible aux dégâts oxydatifs lorsqu’il est chauffé !).  

Les graisses polyinsaturées incluent à la fois des acides gras oméga 3 et 6. Les omégas 3 comme l’huile de lin sont excellents pour les salades mais on ne peut pas les utiliser pour la cuisson à forte température du fait de la structure délicate de ces graisses (les bénéfices santé sont perdus durant la cuisson). D’un autre côté on a les omégas 6 (qu’on trouve dans l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de tournesol et affiliés) qui sont pro « inflammatoires, » on doit utiliser les huiles dont le ratio en oméga 6 est élevé avec parcimonie. Notre alimentation nous apporte déjà bien trop d’oméga 6 (et bien trop peu d’oméga 3). De plus les omégas 6 sont très sensibles aux dégâts causés par les radicaux libres lors de la cuisson. Ensuite, la plupart des huiles végétales passent par de nombreuses étapes de traitement et raffinages avant d’être commercialisées, ce qui signifie que de nombreux antioxydants naturels auront été détruits.

Chef Jeannette et moi faisons la même recommandation d’utiliser des huiles non raffinées et pressées à froid autant que possible, et ce peut importe l’huile choisie.

On trouve des graisses monoinsaturées, également connues sous le terme d’oméga 9, dans l’huile olive et l’huile de macadamia et ce sont les meilleures huiles pour la cuisine. L’huile de macadamia supporte assez bien la chaleur et contient une tonne de ces acides gras monoinsaturés cardioprotecteurs. L’huile d’olive extra vierge est celle qui subit le moins de transformation, et c’est l’une de celle que nous recommandons le plus. En plus, elle a l’avantage supplémentaire d’être excellente pour les vinaigrettes.

Malgré toute la médiatisation l’huile de colza ne nous a jamais impressionnés. C’est une huile très raffinée qui subit des traitements chimiques à très haute température afin d’en retirer la gomme, la blanchir, et la désodoriser (comme de nombreuses autres huiles végétales raffinées). Pour notre part, nous pensons que ses bénéfices santé sont très surfaits. C’est pour ça que notre ami médecin et auteur de The Hamptons Diet Fred Pascatore déclare, « Jamais je n’utiliserai cette huile. »

Lorsqu’on choisit une huile pour cuisiner il y a un autre point à considérer : le point de fumée. Les huiles dont le point de fumée est bas comme l’huile de lin ne devraient, on l’a déjà mentionné, jamais être utilisées pour la cuisine, on peut par contre parfaitement les utiliser en assaisonnement pour les salades et même les légumes déjà cuits. Les huiles à point de fumée modéré (comme l’huile maïs dont le point de fumée se situe à 177°c) peuvent être utilisées, mais elle n’a pas notre préférence puisqu’elle est très raffinée et très riche en omégas 6. Essayez plutôt l’huile de cacahuète (dont le point de fumée se situe entre 135°-150°c pour la version non raffinée,) qui est bien plus riche en acides gras mono insaturés plus faible en oméga 6. Les huiles que nous recommandons et dont le point de fumée est élevé comptent l’huile de macadamia dont on a parlé plus haut, l’huile de coco (notre préférée) l’huile d’amande et l’huile de palme (du moment qu’elle n’est pas hydrogénée elle est tout à fait acceptable !).  

Pendant qu’on y est, clarifions un peu la confusion qui règne au sujet des graisses solides, comme le beurre et l’huile de coco. Il n’existe pas vraiment de raison de les éviter (même le lard, si vous utilisez du lard authentique nourri aux pâturages, et non les substituts hydrogénés et bourrés de graisses trans de chez Crisco.) le gras saturé est très résistant aux dégâts oxydatifs, c’est la raison pour laquelle on peut utiliser ce genre de graisse sans risquer la formation de composés cancérigènes (les huiles végétales qui sont riches en omégas 6 sont en réalité les huiles qui sont les plus sensibles à l’oxydation !)

L’huile de coco est un très bon choix. Le beurre bio de pâturage et le ghee c’est-à-dire le beurre clarifié sont aussi des choix parfaits. Rappelez-vous que les acides saturés représentent un minimum de 50% de nos membranes cellulaires, c’est ce qui leur confère leur rigidité et préserve leur intégrité. Elles jouent un rôle vital pour notre santé osseuse et elles abaissent certaines substances sanguines (par exemple la Lp(a) un indicateur du risque cardiaque). On leur a fait très mauvaise presse, et si je ne conseille pas pour autant de consommer des seaux de lard, il n’y a aucun besoin d’éviter les bons gras saturés.

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