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Le Cardio Traditionnel Est Inefficace

Deux Raisons Supplémentaires à L’inefficacité du Cardio Traditionnel

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je n’aime pas tellement le cardio traditionnel. Je fais référence au travail en aérobie sur longue distance à allure modérée. Ce n’est pas une méthode que j’affectionne, surtout pas si on par le de cibler la zone « brûle-graisse » qui n’existe d’ailleurs que dans votre imagination.

J’ai déjà expliqué pourquoi je pense que c’est une perte de temps et d’énergie, mais il existe de nombreux autres arguments en défaveur du cardio.

Voici deux autres raisons pour lesquelles je ne gaspille ni mon temps ni celui de mes clients à faire du cardio traditionnel.

C’est un outil peu efficace pour améliorer la composition corporelle ou la condition physique.

Composition corporelle idéale : C’est à dire avoir un faible taux de masse grasse et une quantité notable de masse musculaire. Tout le monde s’entend la dessus, même si le degré de développement musculaire et de taux de gras restent voués à interprétation personnelle. Reste que depuis les années 60 le cardio traditionnel est l’outil de choix pour atteindre cette composition corporelle idéale. C’est le Dr. Kenneth Cooper qui a déclenché le phénomène de mode aérobic avec la publication de ses livres intitulés « Aerobics,» « More Aerobics » et « Aerobics for Women. » Ils représentent l’aboutissement de ses recherches sur le sujet.

Ce même homme est à l’origine du mouvement « jogging. » Il a toujours maintenu que seul le cardio pouvait amener à une bonne condition physique et à un idéal en termes de composition corporelle.

La logique sous-jacente voulait que le cardio augmente la densité mitochondriale et, de fait, la capacité à brûler les acides gras dans les cellules. Les mitochondries sont de petites organites cellulaires qui sont responsables de la production d’énergie. En effet, en présence d’oxygène elles brûlent les acides gras, ce processus est connu sous le nom de respiration cellulaire ou respiration aérobie (« aero » signifie air en grec.)

Donc… plus le nombre de mitochondries est important plus on brûle de gras, plus on est capable de produire d’énergie et meilleures sont les performances? C’est ça ? Oui, exactement !

Il existe de bien meilleures méthodes!

Pourtant, les sprints courts avec des intervalles de repos réduits ont produit de bien meilleurs résultats que le cardio longue distance. Et ce de façon consistante si on considère le ratio résultats produits/investissement en temps.

La recherche a montré que les sprints ou les activités anaérobiques (anaérobique signifie en absence de d’oxygène) sont bien plus efficaces pour stimuler et augmenter le taux de réplication des mitochondries. C’est bien là que se situe le problème.

Quand on compare le temps investi avec les résultats obtenus, les sprints répétés avec intervalles de repos courts sont bien plus efficaces que le travail en aérobie longue durée.

Il existe même une étude qui a examiné des sprints de 4 secondes sur tapis de course couplés à une récupération active de 20 secondes. C’est-à-dire moins de temps qu’il n’en faut pour certains à lacer leurs chaussures avant de partir pour leur jogging !

En bonus, il vous reste beaucoup de temps pour développer votre musculature avec d’autres activités non aérobie. Lisez : un entraînement sérieux avec charges ! Avoir une bonne condition physique, faire de bonnes performances, et ne pas passer sa vie à agoniser dans une roue à hamster… où est-ce qu’on signe ?!

Le retour sur investissement horaire connait des limites

Comme il a été mentionné dans l’article précédent, pour que les progrès continuent de manière notable après les premières semaines, il devient nécessaire de pratiquer le cardio longue distance précisément de cette façon : sur de longues distances. Et quand je dis longues je veux dire lloooooonnngues!

Un débutant qui s’entraîne bien et qui mange bien peut très souvent gagner suffisamment de masse musculaire en quelques mois pour transformer son physique.

Bien sur, les gens diront que construire du muscle est un processus long. Mais ça n’est valable que pour les pratiquants intermédiaires ou avancés. Un débutant qui mange bien et s’entraîne correctement peut bien souvent prendre suffisamment de masse pour changer son physique en quelques mois.

Attention, les mots clés dans ma phrase sont s’entraîner correctement et bien manger. Grosse mise en garde ici, puisque la croyance populaire veut qu’une banane équivaut à un steak et que le chocolat au lait contient suffisamment d’hydrates et de protéines pour garantir des gains optimaux après séance.

Pas besoin de poser la question. La réponse est NON, ça n’est même pas suffisant si vous vous entraînez avec l’intensité d’un escargot sous valium. Au contraire, je conseille une nutrition et un entraînement adéquats et j’ai vu de nombreux jeunes et moins jeunes qui ont gagné énormément de masse musculaire.

Mais… et le cardio?

Si vous insistez pour utiliser le système aérobie, ou la VO2 max pour employer le jargon du milieu, l’intensité de l’exercice est limitée. Si vous augmentez l’intensité, vous basculez sur d’autres filières énergétiques. Ces filières produisent de l’énergie plus rapidement que la filière aérobie mais n’utilisent pas les graisses pour cela. Pourtant en utilisant ces filières pendant l’exercice, la fonte adipeuse est plus marquée. Le phénomène est dû à la stimulation de certains mécanismes métaboliques corporels.

C’est là qu’on se rend compte que le mythe du cardio traditionnel est réellement inutile, puisqu’en voulant rester dans la zone « brûle-graisse » on s’interdit d’utiliser correctement les autres filières énergétiques et on encourage à faire des séances cardio plus longues et plus fréquentes. Ce qui créé finalement un cercle vicieux : vous voulez perdre plus de poids? (ce ne sera pas seulement de la graisse) Alors vous devez courir/pédaler/nager plus longtemps.

Et tout ça malgré les preuves qui démontrent la supériorité des sprints avec intervalles courts et toutes autres activités qui impliquent des efforts brefs. De plus ces activités ne demandent jamais plus de quelques minutes de travail effectif. Le protocole le plus connu est le 20/10, inventé par le professeur Izumi Tabata. Cette méthode a gagné une popularité telle qu’on la connait maintenant sous le nom de « Tabata. » Elle consiste en 20 secondes de travail pied au plancher suivies de 10 secondes de récupération active. Tout ça répété jusqu’à 8 fois consécutives et pour un total de 4 minutes.

La Question de L’Intensité

Le plus gros problème pour moi à l’heure actuelle c’est que les gens ont, comment dire, une approche très « conservatrice » quand on en vient à la notion de travailler « pied au plancher.» En ce qui me concerne, ça signifie que votre teint doit devenir un beau vert pastel et que votre rate doit chercher la sortie par votre orbite gauche à chaque tour. Bien sûr il existe d’autres protocoles moins extrêmes, surtout que dans ce cas ci, on a utilisé des athlètes olympiques japonais comme cobayes… Mais les résultats pour 4 minutes de travail sont, somme toute, spectaculaires : tous les indicateurs de performance ont augmenté et ce dans toutes les filières énergétiques, y compris la filière aérobie.

On peut donc améliorer ses capacités aérobie et sa puissance tout en perdant du gras et ça plus rapidement, même en choisissant une différente méthode de sprint.

La leçon est la suivante : virez la roue de hamster et commencez à faire des sprints… de manière répétée. Vous vous sentirez mieux, aurez une meilleure forme physique et vous pourrez en faire la démonstration.

Je vous souhaite une bonne santé,

Coach Charles R. Poliquin.

P.S. Vous vous souvenez du Dr Cooper, le fondateur de l’institut Cooper et le fer de lance de la révolution « jogging » ? Si on fait une avance rapide jusqu’aux années 90, début des années 2000 : ses nouveaux livres prêchent maintenant contre l’abus du travail aérobie et encouragent à mettre en place un travail avec charges. Voilà qui donne à réfléchir !

References

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