Au Pied Levé: Les 20+ Muscles Oubliés

Les 20 et quelques Muscles Auxquels Vous Ne Pensez Pas & La Raison Pour Laquelle Ils Continuent De S’Affaiblir

Déterminer quels sont les mouvements naturels est assez simple:

  1. Regardez les chasseurs-cueilleurs
  2. Regardez les enfants

Quelle était notre façon de nous mouvoir avant les avancées technologiques? Quelle était notre façon de nous mouvoir avant qu’on ne nous l’apprenne?

Eat Meat, Stop Jogging, Mike SheridanJ’ai utilisé la même illustration lors de mon questionnement sur la validité de l’entraînement cardio-vasculaire à allure modérée dans mon livre Eat Meat And Stop Jogging (Mangez de la viande et arrêtez le jogging).

Il m’est alors apparu évident que les chasseurs-cueilleurs courent vite lorsqu’ils en ont besoin (pour échapper à un prédateur), et que les enfants vont vite lorsqu’ils le décident (pour jouer) mais qu’en toutes autres circonstances ils se déplacent lentement.

Ils ne portent pas non plus d’orthèses, de Nike 6.0, ou de talons hauts. Les chasseurs-cueilleurs marchent pieds-nus, protègent leurs pieds avec des sandales, ou portent une protection de tissu léger. Les bébés naissent pieds-nus et ils ne portent généralement rien aux pieds jusqu’à ce que Maman ou Mamie les amènent chez OshKosh*. Dans les deux cas, cela signifie qu’on conserve des pieds forts et intacts et qu’on s’en sert en accord avec leur fonction initiale. Le poids se distribue sur les trois points d’appuis du pied, grâce au soutient important de la robuste voute plantaire. Les muscles et les os restent solides parce qu’ils sont constamment sous tension.

*Magasin de vêtements et chaussures pour enfants.

Dans le cas du chasseur-cueilleur, cette situation perdure ; ce n’est pas le cas pour le bébé. A moins, bien sûr, que le bébé ait eu la chance de naître dans une famille qui est abonnée à la newsletter du Senseï de la force.

Le pied est la chaussure

On naît sans chaussures, et on dépend donc de nos pieds pour assurer notre soutien. Par chance, ils sont conçus pour supporter l’ensemble des activités qu’on décide de leur imposer : marcher, courir, rester debout et sauter.

Près de 25% des os et des muscles de votre corps se trouvent en dessous de la cheville.

Les arches plantaires sont conçues pour produire une tension musculaire constante en position d’appui podal. Cette tension maintient les arches cambrées et les os en place. Plus la fonction de soutient de l’arche est sollicitée, plus elle se renforce. Le moins l’arche joue son rôle de soutien ou encore si un système de support vient prendre en charge son travail, le plus l’arche s’affaiblit.

En 1995, les chercheurs du Journal Bone & Joint Surgery (Journal de la chirurgie osseuse et articulaire) ont déterminé que les pieds plats étaient plus courants chez les enfants qui avait porté des chaussures avant l’âge de six ans (8,2%), comparé à ceux qui n’en avaient pas portées (2,8%).  

Beaucoup de personnes seront surprises d’apprendre que nos pieds étaient en réalité conçus pour agripper le sol et s’adapter à la surface sur laquelle on se déplace. Comme on nous le montre dans le American Journal of Orthopedic Surgery (Journal américain de la chirurgie orthopédique) en 1905, voici à quoi ressembleraient vos pieds si vous n’aviez jamais porté de chaussures.

Le docteur Philip Hoffman, l’orthopédiste qui est l’origine de l’ « étude comparative des individus nu-pieds et porteurs de chaussures, » a également inclus à son analyse cette magnifique illustration qui montre la déformation causée par les chaussures :

Le pied sur la droite (A), appartient à un enfant après 3 mois de port de chaussures.  Le pied à gauche (B) appartient à un adulte après une vie entière nu-pieds. Même après seulement 3 mois les orteils du pied A commencent déjà à se courber, et le gros orteil s’oriente vers l’intérieur.

Les chaussures changent la forme et la fonction du pied, en procurant un soutien trop important et en permettant des mouvements contre nature.

Les chaussures = Un cercueil pour vos pieds

Lorsque vous enfermez vos pieds dans des chaussures aux formes bizarres et avec un soutient plantaire, vous demandez à vos pieds de se conformer à une position contre nature, et vous leur donnez la permission de devenir raides et d’arrêter de jouer leur rôle de soutient. Tout ça en créant une voute plantaire faible et en perturbant le fonctionnement normal du pied.

Pourquoi l’arche du pied continuerait à fournir un soutient si ce n’est plus nécessaire ?

Pourquoi se tenir sur la plante des pieds alors qu’il est plus facile de rester pieds plats ?

Pourquoi vos pieds maintiendraient leur amplitude de mouvement alors qu’ils sont enfermés dans une boite toute la journée ?

Pourquoi les genoux et les hanches s’activeraient lors de la marche sur une surface inégale alors qu’on peut porter des chaussures dotées d’un système d’absorption des chocs ?

On peut comparer l’impact qu’ont les chaussures sur nos pieds au fait de porter des mitaines restrictives qui empêcheraient la main de se fermer en poing. La perte de dextérité au niveau des doigts, l’inconfort au niveau du poignet, des avants bras et des épaules, et bien c’est exactement ce qui se passe pour vos pieds. La différence étant que vos pieds sont le support de votre corps entier !

Cela fait si longtemps que vous marchez avec des chaussures que vous ne vous êtes certainement jamais demandé quel effet ça fait de marcher ou de courir pieds nus. Marcher sans chaussures demande beaucoup plus d’attention et nécessite l’assistance constante de genoux et des hanches. Il se produit également un transfert de poids notable de l’arrière vers l’avant du pied, on le remarque surtout lorsqu’on marche sur une surface plus rigide. Les genoux doivent ployer et les hanches se fléchir de façon à protéger le dessous des pieds de la douleur, la plante des pieds prend le contrôle alors que le talon semble à peine toucher le sol.

Les chaussures modifient la démarche des enfants. Avec des chaussures les enfants marchent plus vite et prennent des pas plus longs, ils ont une plus grande mobilité de la cheville et du genou ainsi qu’une activité du muscle tibial antérieur plus importante. Les chaussures réduisent la mobilité du pied et allongent les phases de support au cours du cycle de marche. – Journal of Foot and Ankle Research, 2011(journal de la recherche sur le pied et la cheville)

Comme c’est le cas pour toute structure, lorsqu’on affaiblit la base, les parties hautes se modifient et s’ajustent afin de compenser. Lorsqu’on perd de la force et qu’on modifie la forme de nos pieds (la base) l’alignement des hanches et des genoux, le recrutement musculaire des muscle de soutient changent. Même si les dégâts ne sont pas visibles du jour au lendemain, ces restrictions et compensations continues produisent au final des douleurs et des déformations au niveau des genoux, du dos et des chevilles.

Le côté triste de l’histoire est que plus les pieds s’affaiblissent et plus l’inconfort grandit le plus on est tenté de recourir aux chaussures orthopédiques ou orthèses pour le soutien. Cela signifie que le support supplémentaire va conduire à aggraver l’affaiblissement et la déformation du pied ainsi qu’à engendrer un physique déséquilibré et non fonctionnel.

Reconstruire sa voute plantaire

Evidemment la solution n’est pas de quitter votre travail et partir vivre dans les bois pour faire plaisir à vos pieds. Il faut trouver une stratégie qui permet de faire au mieux compte tenu des circonstances.

Voici quelques possibilités de faire ça pour vos pieds :

  1. Mettez-vous pied-nus autant que possible – à la maison, en vacances, au parc. Entraînez-vous à marcher pied-nus pour des courts instants quand vous sortez arrosez les plantes ou chercher votre courrier.
  2. Améliorez la mobilité de vos pieds –Faites des flexions et pointes en amplitude complète (orteils et chevilles). Ecartez les orteils et faites des rotations de cheville. Habituez vous à bouger d’avantage vos pieds.

Augmentez la force de vos pieds

  • Les talons invisibles– Tenez vous et marchez sur la pointe des pieds
  • Flexion/extension– tenez vous debout et marchez en passant de l’appui sur le talon avec le pied en dorsiflexion (orteils vers le haut) à un appui plante du pied en positon de pointe.
  • Pointes de pied sur des angles variés– passez de la position pieds plats à pointe selon différent angles et sur différentes surfaces (par exemple des escaliers) faites ça sur plusieurs répétitions.
  • Roulez sur le côté – tenez vous debout et roulez les pieds en partant d’une position en appui sur l’extérieur du pied vers une position pointe sur les orteils.
  • Marchez en sautillant– déplacez vous vers l’avant sur la plante des pieds, en sautillant d’une position basse (talons à 2,5cm du sol) vers une position haute.
  • Equilibre unipodal et préhension – tenez vous en équilibre sur la plante d’un pied en essayant d’agripper le sol avec les orteils.
  • Marchez dans le sable pour ceux qui ont ce luxe.

Achetez des chaussures minimalistes (Vivo, Vibram, etc.)

  • Choisissez un emplacement large pour les orteils, une semelle flexible, la chaussure ne doit pas être inclinée (le talon et la plante sont au même niveau) la chaussure n’est pas molletonnée et n’offre pas de soutien pour la cheville ou le strict minimum
  • Commencez par vous tenir debout et faire de courtes marches jusqu’à ce que vos pieds aient gagné une fondation de force. Incluez les exercices dont on a parlé plus haut.
  • Evitez de marcher et courir ainsi que les mouvements plus dynamiques avant d’avoir marché comme ça pendant un temps suffisamment long (au moins 4 semaines) sans ressentir de courbatures. Marcher pieds-nus ou porter des chaussures offrant moins de support ne garanti pas que vous allez pouvoir retourner en arrière et corriger votre voute plantaire affaissée ou vos pieds plats, mais on a vu beaucoup de personnes qui ont pu améliorer leurs performances et la fonction de leurs pieds. Que vous récupéreriez votre courbure plantaire ou non, vous allez renforcer quelques uns des muscles les plus importants de votre corps.

Voici un extrait de 1% Fitness, dans lequel Mike explique comment obtenir le maximum de résultats avec un minimum d’investissement dans l’exercice physique. En plus de 9 principes pour « mieux bouger » et « s’entraîner intelligemment » ce livre vous propose l’accès gratuit à 14 semaines d’entraînement avec des vidéos explicatives accessibles depuis votre Smartphone.