Ajoutez les tirages au visage à votre entraînement

Les pratiquants passent toujours plus de temps à travailler ce qu’ils voient dans le miroir.

C’est pourquoi les pecs et les biceps reçoivent beaucoup d’attention.

Et ça fonctionne très bien… pour un temps, jusqu’à ce que des douleurs à l’épaule s’installent à cause des déséquilibres musculaires entre agonistes et antagonistes. 

Depuis que j’ai posté cette vidéo sur le tirage au visage, on m’a demandé d’ajouter des explications :

J’ai découvert cet exercice à la fin des années 70, dans les écrits de John Parillo qui est, pour autant que je sache, celui qui en a fait la plus grande promotion. Je l’ai immédiatement ajouté aux entraînements de mes athlètes, depuis les nageurs en passant par les joueurs de foot, et les bénéfices en termes de performance et de santé n’ont pas tardés à se faire sentir.

C’est un très bon exercice pour les rétracteurs de l’omoplate, il permet donc de maintenir l’épaule alignée correctement. Négligez l’entraînement de ces muscles c’est laisser la porte ouverte à une foule de problèmes au niveau de l’épaule : détérioration du cartilage, déchirure du labrum, arthrite osseuse pour n’en citer que quelques uns.

Quelques astuces pour rendre l’exercice plus efficace:

  1. Demandez à votre partenaire de positionner ses doigts au milieu de votre colonne vertébrale, ça vous empêchera de céder à la tentation et d’utiliser la chaine postérieure pour soulever plus de poids.
  2. Lors de la rétraction des omoplates, pensez à pincer le bout des doigts de votre partenaire.
  3. Assurez vous de tirer le centre de la corde vers votre visage et légèrement vers le haut.  
  4. Concentrez-vous de façon à éloigner les deux extrémités de la corde lorsque vous tirez et non pas à tirer seulement vers l’arrière.
  5. Arrivé vers votre visage, amenez les mains vers le haut de façon à placer les phalanges vers le plafond.
  6. Maintenez la position jusqu’à 6 secondes si vous êtes débutant, et/ou si vos rétracteurs de l’omoplate sont un peu faiblards en position contractée. Abaissez la charge de manière contrôlée.
  7. Etirez le muscle petit pectoral en statique entre chaque série, cela vous permettra d’utiliser plus de poids pour le tirage.

Voici une vidéo qui montre comment s’assurer de travailler sur toute l’amplitude du mouvement.  

Notez que le partenaire place ses doigts entre les omoplates pour s’assurer que la technique reste correcte, comme on l’a mentionné dans les points 1 et 2.

On peut aussi utiliser une prise neutre où les index viennent en contact avec les cales en bois, cela permet d’atteindre une plus grande rotation externe de l’humérus. D’expérience, la plupart des gens ont besoin de passer trois semaines sur la version en pronation avant de passer à celle-ci.

Faites du tirage au visage pour préserver la santé et la stabilité de votre ceinture scapulaire.

Restez forts,

Charles R. Poliquin, entraîneur