carbs, carbohidratos

2 Arten sich seine Kohlenhydrate zu verdienen

Im Gegensatz dazu, was andere einem glauben lassen wollen, sind Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht

Anders als die anderen Makronährstoffe jedoch, müssen sie verdient werden

Eiweiss sollte als Makronährstoff bevorzugt werden. Nicht nur weil es eine essentielle Voraussetzung für Gesundheit und körperliche Fitness ist, sondern auch weil man davon nie zu viel essen kann und es Überessen sogar verhindert. Studien haben nämlich gezeigt, dass ein Überfluss an Proteinen von unserem Körper verbrannt und nicht gespeichert wird und eine adäquate Einnahme das Sättigungsgefühl erhöht sowie Naschen zwischen den Mahlzeiten reduziert.

Eine interessante Studie dazu wurde 2015 vom „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht, in welcher eine Gruppe von 48 trainierten Männer und Frauen entweder 2.3 oder 3.4g Eiweiss pro kg Körpergewicht täglich konsumiert haben. Die Resultate zeigten eine höhere Reduktion in Fettmasse und Körperfettanteil in der Gruppe mit dem höheren Proteinkonsum. Interessanterweise war die Zunahme an fettfreier Masse (Muskeln) in beiden Gruppen gleich hoch, obwohl die eine Gruppe 50% mehr Protein und somit auch mehr Kalorien konsumiert hat.

Fett sollte an zweiter Stelle auf der Liste stehen, da es ebenfalls essentiell für die optimale Funktion unseres Körper und Gehirns ist. Dabei sollten gesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, da sie die Nährstoffaufnahme, Zellmembran und Hormonbildung sowie den Transport von Vitaminen unterstützen.

Für Männer mit einem Körperfettanteil über 10% und Frauen über 15%, sollten Fette den Hauptteil der täglich konsumierten Kalorien ausmachen, danach Eiweiss mit einem Anteil von 20-30%. Und diejenigen, die an irgendeiner Form von Insulinresistenz leiden oder jegliche Symptome des Metabolischen Syndroms aufweisen, sollten ALLE restlichen Kalorien durch Eiweisse aufnehmen (+40%).

Kohlenhydrate sind an dritter Stelle auf der Liste, da sie nicht essentiell sind, was bedeutet, dass unser Körper sehr gut ohne sie klarkommt. Wer unter 50g Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt, kommt in den sogenannten Zustand der „Ketose“ und braucht Körperfett als Energiequelle.

Das bedeutet nicht, dass Übergewichtige immer in Ketose sein sollen, oder dass Ketose für jeden erforderlich ist (schlanke und hoch aktive Leute). Aber Fett als Hauptbestandteil der täglich zugeführten Nahrung zu machen, ist eine gute und empfehlenswerte Option und je nach Person kann es sogar sehr vorteilhaft sein. Denn die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten (ketogenen) Diät für die Gesundheit sind enorm:

  • Reduziert Beta-Amyloid
  • Erhöht Antioxidantien (Glutathion)
  • Stimuliert Mitochondrien Wachstum
  • Verbessert Glukosetoleranz und Cholesterinprofil
  • Beugt Schäden freier Radikale vor
  • Hemmt Entzündungen
  • Senkt Triglyceride und Insulin
  • Dient dem Hirn als alternative Energiequelle (bei Alzheimerpatienten)
  • Verbessert motorische Fähigkeiten (bei ALS Patienten)
  • Senkt HbA1c (bei Typ 2 Diabetikern)

Meiner Erfahrung nach kann der Grossteil der Bevölkerung von einer 3-4 Wochen ketogenen (oder sehr kohlenhydratreduzierten) Diät profitieren, da viele an Übergewicht und Insulinresistenz leiden. Meistens sind diese Personen auch tendenziell inaktiv, gestresst und leiden unter Schlafstörungen. Und auch wenn sie schlank sind, würde ich eine hoch glykämische Kost nicht empfehlen, weil es ihre Resultate und Fortschritte hinsichtlich Körperzusammensetzung und langfristiger allgemeiner Gesundheit nur einschränken würde.

Gemüse mit tiefer glykämischer Last

Salate Rosenkohl Frühlingszwiebeln Zwiebel
Bok Choy Kohlblätter Schallotten Schnittlauch
Rucola Kohlrabi Algen (alle) Grünkohl
Brokkoli Blumenkohl Weisskohl Okra
Karotten Sellerie Gurken Peperoni/ Paprika
Tomaten Avocado Oliven Artichocken
Knoblauch Pilze Mangold Spinat
Radieschen Spargeln Lauch Kresse

Ob sie mit der ketogenen Diät weitermachen oder nicht, hängt vom individuellen Verantwortungsbewusstsein ab. In den meisten Fällen kommen aber wöchentlich 1 bis 2 Früchte oder Gemüse mit tiefem Kohlenhydrat- und hohem Ballaststoffgehalt, wie beispielsweise Beeren oder Kürbis, hinzu, ohne dass die Insulinsensitivität oder der Körperfettanteil darunter leiden.

In anderen Worten gibt es zwei Arten, wie man sich seine Kohlenhydrate verdient:

  1. Abnehmen (Körperfettanteil reduzieren)
  2. Mehr trainieren

Und realistisch gesehen passiert das Zweite nicht ohne das Erste. Denn je höher der Körperfettanteil, desto mehr wird die Körperfettreduktion unterbunden:

Hohe glykämische Kost = Insulin steigt (Speicherung) = Glucagon sinkt (Verbrennung)

Und wenn man mit Kohlenhydraten in den Speichern trainieren geht, verbrennt man Glukose und nicht Fett. Was nicht unbedingt ein Problem ist bei einem Insulin sensitiven, gewichtestemmenden Pumper, bei einem Übergewichtigen mit rausquillendem Babyspeck, den er verlieren möchte, jedoch schon.

Dies wurde in einer 2011 veröffentlichten Studie vom europäischen „Journal of Applied Physiology“ veranschaulicht. Die Versuchsgruppe bestand aus fitten, aktiven, jungen Männern wurde in drei Gruppen aufgeteilt und angewiesen einen zügigen Spaziergang zu machen.

  • Tiefe glykämische Kost
  • Tiefe glykämische Kost mit Fruktose
  • Hohe glykämische Kost

Die Gruppe mit tiefer glykämischer Kost verbrannte mehrheitlich Fett, während die anderen beiden Gruppen vor allem gespeicherte Kohlenhydrate verbrannten. Dies veranschaulicht nicht nur die negativen Auswirkungen von Pre-Workout Zucker, sondern auch, wie Fruktose alleine eine sonst sehr effektive Ernährungsstrategie sabotieren kann.

Die Zeit nach dem Training, wenn die Muskelfasern sehr sensibel sind, ist etwas anderes, weil erhöhtes Insulin zu diesem Zeitpunkt das Muskelwachstum und die Glykogenresynthese fördert und nicht Fett speichert. Trotzdem besteht keine Gefahr der anabolen Resistenz (nicht mehr aufnahmefähiges Muskelgewebe), welche oft zusammen mit Insulinresistenz auftritt.

Neuste Studien konnten aufzeigen, dass ein hochqualitatives Whey Protein ausreicht um das Insulin zu erhöhen und somit die Muskelprotein Synthese zu maximieren, ohne zusätzlich Glukose hinzufügen zu müssen. Und im Wiederspruch zu früheren wissenschaftlichen Meinungen, unterdrückt Training mit leeren Glykogenspeichern den anabolen Effekt nicht. Dies bedeutet für Insulinresistente mit überflüssigen Kilos, dass sie besser beraten sind mit einem reinen Proteinshake oder Früchten mit tiefer glykämischer Last (wie bspw. Beeren), anstelle einer massiven Kohlenhydratzufuhr nach dem Training.

Low-Glycemic Fruit

Beeren (alle) Grapefruit Zitronen/Limetten Birnen
Pflaumen Pfirsich/Nektarine Orangen Guave
Wassermelone Cantaloupe Melone Honigmelone Aprikosen
Close image of berries studio isolated on white background
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Offensichtlich spielt der Kontext eine Rolle: Ein hoch aktiver Athlet mit zwei täglichen Trainings braucht eine adäquate Kohlenhydratzufuhr. Aber ein Bürogummi mit Männertitten oder eine dauergestresste, birnenförmige Tratschtante überlässen die Bananen lieber den Affen.

Auch wenn sie das Fitnessstudio schon mal von Innen gesehen haben!

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live it not diet

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