thick bar

Получение наилучших результатов от работы с толстыми грифами

Введение

Концепция использования гантелей с утолщенными ручками и толстых грифов не является чем-то новым. Алан Калверт, один из настоящих пионеров в области методологий
силовых тренировок, рекомендовал этот вид тренировок в 1924-м году в своей книге “Super Strength” (“Суперсила”).

Проблема, с которой я столкнулся почти 30 лет назад, когда впервые услышал о пользе использования снарядов с утолщенными ручками (СУР), заключалась в том, что в те временаthick_bar8
этот инвентарь было тяжело найти, по той простой причине, что он никому был не нужен. В итоге, несмотря на дороговизну такого решения, я попросил производителя медицинских мячей увеличить для меня диаметр ручек олимпийских гантелей (изначально обычного диаметра), используя те же материалы, что использовались для производства медицинских мячей. Эти сделанные под заказ снаряды показали себя отлично и, на самом деле, трудно было поверить в то, насколько их использование было тяжело для рук и предплечий.

В моем личном домашнем спортзале и в центре Ultimate Performance в Марбелье мы используем гантели с утолщенными ручками марки Watson. В тех, что мы используем, вес поднимается понемногу: всего по 0,5 кг за раз! Это намного лучше, чем типичные скачки по 2-2,5 кг, что встречаются в подавляющем большинстве спортзалов.

 

Американский атлет Билл Казмайер, бывший мировой чемпион по пауэрлифтингу, мировой чемпион по стронгмену и профессиональный рэстлер.
Американский атлет Билл Казмайер, бывший мировой чемпион по пауэрлифтингу, мировой чемпион по стронгмену и профессиональный рэстлер.

Один из лучших комплиментов, что я получал в моем тренировочном центре в Аризоне, был от легенды силового спорта по имени Билл Кайзмайер, который пришел туда за помощью с лечением плеча. У нас имеются гантели с очень толстыми ручками в диапазоне от 4,5 до 88,5 кг, и вес их повышается по 1,2 кг. Так как Билл пришел на встречу рано, он спросил меня, может ли он немного потренироваться. Как только он увидел мои гантели с утолщенными ручками, его глаза загорелись, как у четырехлетнего ребенка в новогоднее утро. После этой тренировки у нас состоялся очень интересный разговор о важности утолщенных рукоятей в развитии силы и набора массы. Теперь для каждого тренировочного центра, что я проектирую, от Дублина до Сиднея, владелец должен купить калиброванные гантели с утолщенными ручками, и ручки должны вращаться.

Будь Вы бодибилдером или просто атлетом, который хочет прогресса, концентрация на упражнениях с СУР поможет Вам добиться своих целей быстрее.

Что делает утолщенные ручки эффективными?

Причина 1: применение в разных видах спорта

Уж что-что, а развитие предплечий и силы хвата тренировки с СУР дают гарантированно, но этим аспектом часто пренебрегают во многих силовых программах.

В спорте сила верхней части спины должна проецироваться через хват, и если хват слаб, эта сила не может быть использована.

Так же интересно заметить, что когда одного болгарского тренера спросили, какие качества он оценивал, чтобы определить талант в тяжелой атлетике, он сказал: “Маленькие люди с большими кистями рук”. Это было сказано потому, что если у атлета слабый хват или маленькие кисти рук, ему будет сложно перенести силу нижней части тела на штангу.  Далее, чтобы удобней разместить более маленькие кисти рук и относительно более слабый хват женщин, международная федерация тяжелой атлетики приняла в использование грифы с меньшим диаметром для женщин.big_forearms

В таких видах спорта, как дзюдо и рэстлинг, было выявлено, что одним из лучших индикаторов конкурентоспособной работы  является сила хвата, особенно с учетом того, что большинство захватов требуют хватательных движений открытой рукой. Вообще, два научно-исследовательских тезиса показали, что сила хвата предсказывает результат мировых чемпионатов как по дзюдо, так и по рестлингу!

Вдумайтесь в это. В реальной жизни, когда нужно что-то толкнуть или потянуть к чему-то, любой объект, что приходится хватать, обязательно будет толще, чем рукоять гантели с диаметром в 3,2 сантиметра. Например, те, кто занимаются спортом, требующим множества захватов (например, джиу-джитсу), должны хватать конечности противника, диаметр которых сильно превышает диаметр стандартных грифов и рукоятей гантелей. Или соревнования по стронгмену: там сила хвата очень часто является ограничивающим фактором.

Мысль, которую я здесь пытаюсь донести – это то, что сила хвата очень важна для спортсменов, но ей очень часто пренебрегают. Если Вы посмотрите программы тренировок, опубликованные лучшими тренерами по тяжелой атлетике за последние три десятка лет, крайне редко Вы в них увидите целенаправленную работу на хват.

gripРаспространенное мнение гласит: “Если прорабатывать большие мышечные группы, малые позаботятся о себе сами”. Не совсем. Но вместо того, чтобы делать несколько кротких сетов сгибания запястий в конце тренировки (если вообще что-то делать в этом направлении), лучше использовать снаряды с утолщенной рукоятью, которые покроют этот важный аспект тренировки.

Серьезно: если вы работаете с СУР, и кто-нибудь спросит секрет Ваших невероятно проработанных предплечий и силы хвата, Вы можете сказать: “Вариации толчковых движений и гребли!”.

Причина 2: наработка силы идет быстрее

Использование снарядов с утолщенной рукоятью повышает активацию мышечных моторных единиц, особенно – быстрых. Все это ведет к более быстрым улучшениям в силовых thickbar5показателях. (Говоря очень простым языком, моторные единицы – это специфические клетки, которые стимулируют мышечное сокращение.) Несмотря на то, что точный механизм, отвечающий за эффекты от использования СУР неизвестен, есть теория, которая гласит, что утолщенные рукояти могут пресекать ингибиторные рефлексы, которые снижают количество силы, которая может быть приложена (также как одновременное давление на тормоз и на газ снизило бы скорость машины). Какой бы ни была причина, двое моих подопечных, что тренируются с СУР, сообщают, что они могут выдерживать 10-12% веса больше, когда возвращаются к рукояткам с обычным диаметром.

Чтобы лучше узнать этот аспект, я прочитал четыре рецензированных специалистами документа, которые показали, что снаряды с утолщенной рукоятью оказывают положительное воздействие как на скорость, так и на объем прогресса.

Причина 3: уменьшение билатерального дефицита

Наконец, примите в расчет то, что СУР могут помочь скорректировать дисбалансы в силе конечностей (или, пользуясь научными терминами, билатеральный дефицит). Одна докторская диссертация, которую я читал, показала, что объекты исследования, которые использовали гантели с утолщенными ручками, скорректировали разницу в силе между не доминантной и доминантной руками, и я считаю, что это будет подтверждено в последующих исследованиях в этой области.

Какой диаметр является лучшим?

Если речь идет о разных видах тяги, жима и сгибательных движений на верхнюю часть тела, вариация диаметра – это одна из возможностей дать нервной системе новые испытания. Но как бы там ни было, если Вы делаете жим со штангой диаметром 6,35-7,62 сантиметра, я настоятельно рекомендую делать это упражнение в силовой стойке, установив держатели для штанги в нескольких миллиметрах над грудью. Другой вариант – делать это упражнение в стиле “мертвой точки”, поставив ограничители на определенную высоту. В этом случае, Вы начинаете с нижней части ранга движения и пересиливаете инерцию от мертвой точки. Отличная вещь для прорыва через плато.

Кто является лучшим производителем снарядов с утолщенными рукоятями?

Смело можно говорить, что марка Watson Gym Equipment производит лучшие снаряды. Я помог им с дизайном кое-каких снарядов, начиная с гантелей и гирей с вращающимися ручками, и заканчивая разными специализированными грифами.

Например, они делают отличную зигзагообразную штангу, у которой места, на которые вешаются блины, действительно вращаются, не давая запястьям и локтям крутиться лишнего.
sponsor_watson

 

Здесь их можно купить:

1_watsonlink 2_watsonlink

Можно ли делать становую тягу с утолщенным грифом?thick_bar1

Смотря в каких целях. Если Вы работаете на улучшение силы и массы мышц задней части тела, то НЕТ. Одно из опубликованных исследований показало, что утолщенные грифы НА ПОЛОВИНУ снижают вес, который спортсмен может поднять в становой тяге с обычным хватом. Посему, у Вас не получится использовать достаточно веса, чтобы перегрузить ягодичные мышцы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Если речь идет о работе на хват, то ДА.

Я бы советовал делать изометрические удерживания по 8 секунд или около того в конце тренировки

Можно ли делать приседания со штангой с толстым грифом?

Да, если Вы – сертифицированный придурок, у которого одной из целей в жизни является повредить себе спину, уронив штангу.

Заключение

Будь Вы бодибилдером, тяжелоатлетом, офицером вооруженных сил или любителем боевых искусств, выполнение упражнений со снарядами с утолщенной ручкой поможет Вам добиться своих целей быстрее.

Наслаждайтесь путем,

Чарльз Поликвин.

 

thick_bar4