Volume d’entraînement, volume

Volume d’Entraînement Adapté à Vos Objectifs

Comment quantifier le volume d’entraînement qui donne le maximum de résultats au gym ? 

Je viens de publier sur Facebook que j’ai besoin de sujets d’articles. Et c’est Ed Coan, le multiple recordman du monde, et multiple champion du monde en Powerlifting, qui a posé cette question sur le volume d’entraînement.  

On ne peut répondre à cette question que si on sait ce que l’on veut, et si on est disposé à y accorder du temps.  

D’expérience, et d’après les nombreuses discussions que j’ai eues avec des entraîneurs de haut niveau, voici ce qui fonctionne en matière de volume : 

Si votre but est la force maximale, alors vous êtes certainement dominant en dopamine.  

Donc : 

  • 12 à 18 séances par mois. Vingt étant le maximum.  
  • J’entends déjà les gens dire que c’est trop peu. D’accord, comment expliquer que Rich Weil soit arrivé à un développé couché raw à 306% en s’entraînant 3 fois par semaine ? Ou les 72 records du monde d’Ed Coan avec 4 entraînements par semaine ?  
  • Les athlètes qui sont dominant en dopamine travaillent pied au plancher à chaque séance; de fait, ils entament sérieusement leur capacité de récupération. C’est pourquoi il est essentiel de varier le point d’application de la surcharge sur la courbe de force, que ce soit pour la performance ou la longévité.  

Si vous visez l’hypertrophie  

  • Entre 24 et 48 séances par mois. Je pars du principe que vous voulez devenir énorme au point que les gens aient la nausée à votre simple vue. Est-il possible de prendre du muscle avec un volume considérablement moindre ? Oui, bien sur. On peut arriver à 80% du maximum en s’entraînant 18 fois par mois. Ce sont les 20% d’hypertrophie restant qui ne peuvent être atteints que grâce à des volumes de travail extrêmes. Mais la question porte sur les résultats MAXIMUMS. Bien sûr, ça demande des années (5 au minimum) avant de pouvoir tolérer ce volume et grossir. Un simple calcul confirmera que deux sessions quotidiennes seront au menu lorsqu’on arrive à l’extrême supérieur du volume pour l’hypertrophie.   

Pourquoi ? 

3  Raisons 

  • Les contraintes neurologiques pour l’hypertrophie sont plus faibles que pour la force. Les muscles récupèrent bien plus rapidement que le système nerveux. 
  • Pour l’entraînement en hypertrophie on veut griller le plus d’unités motrices possibles.  
  • On ne se préoccupe pas de la fonction mais de l’apparence.  

Et d’une importance capitale : 

  • Le volume dépend de vos capacités de récupération, pas de celles de votre culturiste préféré. 
  • Entraînez-vous avec le plus faible volume possible qui vous permette de progresser.  
  • Tout ça est très individuel, si vous progressez d’avantage avec 3 séances plutôt que 4, restez sur 3 séances. 
  • Le volume ne veut rien dire si vous n’appliquez pas le principe de surcharge.   

Conclusion 

Si  Richard Branson  se réveille un jour avec l’envie de jouer et décide de me confier 30 athlètes de force et qu’il me donne 1,000 dollars pour chaque 5kg ajoutés à leur total, je les entraînerais 12 à 18 fois par mois. Et s’il me donnait 1,000$ pour chaque livre de masse maigre que je peux faire gagner à un groupe de 30 hommes, je les entraînerais entre 24 et 48 fois par mois.  

La fondation d’un entraînement efficace est le contrôle des paramètres d’entraînement. Le volume est l’un d’entre eux.Click To Tweet

Appréciez la progression,  

Coach Charles R. Poliquin