Protéines: L’Hypothèse de l’Avantage Protéique

Blogue invité de Designs for Health

Faire l’impasse sur les protéines: Cause de rages alimentaires de glucides et de lipides? 

Il semblerait bien qu’il existe deux camps dans les guerres diététiques. Le camps des régimes pauvres en lipides et celui des régimes pauvres en glucides. Les partisans du premier ne ménageront aucun effort pour se procurer du poulet cuit sans la peau, ou des produits laitiers 0%. Et ils préparent leurs omelettes uniquement avec les blancs. Dans le second clan, les partisans s’efforcent de consommer davantage de lipides. Pour cela ils ajoutent du beurre et de l’huile de coco à la louche dans leur café ou leur thé.

Le macro-nutriment qui demeure ignoré, avec des conséquences sous-estimées mais néanmoins puissantes, reste la protéine. Certains patients s’imposent des restrictions caloriques tout au long de la journée. Tout ça pour se retrouver tard dans la soirée le nez dans un litre de crème glacée. Certains tentent de se remplir l’estomac avec des aliments qui offrent peu en terme de satiété. Comme par exemple la laitue, les galettes de riz, les barres de céréales, ou les bâtonnets de carottes. Ils se livrent ensuite à une autoflagellation en punition de ce qui leur semble être des envies incontrôlables de malbouffe. Ces gens là pourraient bien bénéficier de la connaissance de l’hypothèse de l’avantage protéique.

Enoncé de manière simple, l’hypothèse de l’avantage protéique veut que dans le cadre du contrôle de la prise alimentaire, les humains donnent la priorité aux protéines. En français, l’avantage protéique présume que l’on ressentira le besoin de consommer de la nourriture jusqu’à ce qu’on atteigne le seuil minimum d’acides aminés nécessaires. L’implication pratique est la suivante: si on ne consomme pas une quantité adéquate de protéine, on va surconsommer des aliments riches en glucides et/ou lipides dans un effort subconscient pour obtenir les acides aminés essentiels.

Le ratio de protéine a une importance

Comme l’énonce un nutritionniste et rédacteur scientifique, la quantité de protéine consommée pourrait bien determiner la consommation énergétique globale. En effet, les besoins en protéines sont si puissants qu’ils vont contraindre l’individu à manger jusqu’à atteindre la quantité de protéines cible. En ayant une alimentation mal équilibrée qui ne contient qu’une faible portion de protéines, l’énergie totale ingérée augmente afin de satisfaire aux besoins en protéines. (Est-ce l’explication quant au fait qu’il soit si facile pour certains de dévorer en une seule fois un paquet entier de chips ou de cookies format familial? Alors qu’après un énorme steak ou une côte de porc, il semble moins tentant de continuer avec trois ou quatre supplémentaires?)

Pourcentages de l’apport

La notion de pourcentage est particulièrement importante quand on parle de protéines. Dans de nombreux protocoles alimentaires la tendance est de donner les recommandations sur la consommation de protéines en pourcentages. Par exemple 15% ou 30% du total calorique (ce dernier chiffre correspond aux recommandations du regime « The Zone.») Néanmois, l’utilisation de pourcentages peut conduire de façon non intentionnelle à une consommation de quantités de protéines trop faibles. Idéalement les recommandations en matière de consommation de protéines devraient être individualisées, basées sur la masse maigre. Et elle devraient être indiquées en valeur absolue en grammes plutôt qu’en pourcentage du total calorique.

Ou, si on choisit de continuer à se référer à des pourcentages, il faut alors considerer que le régime de nombreuses populations de chasseurs-cueilleurs en bonne santé, inclut entre 19 et 35% de protéine et ce préférentiellement aux glucides qui constituent eux entre 22 et 40% du total calorique. Ceci place leur consommation de protéines à un niveau substantiellement plus élevé et leur consommation de glucides a un niveau substantiellement plus bas qu’une grande partie de la population nord américaine actuelle. (Les régimes alimentaires riches en protéine et faibles en glucides réduisent de manière plus significative la sensation de faim. Ils réduisent aussi la consommation globale de calories de manière plus marquée que les regimes riches en protéines et modérés en glucides. Du moins sur le court terme.)

On s’intéresse à ce qui est optimal, pas ce qui est normal

Lorsqu’on utilise des chiffres absolu en grammes, les recommandations se situent typiquement dans la fourchette des 0.8-1.0 grammes de protéine par kilo de poids de corps quotidiens. Mais certains chercheurs spécialisés dans le métabolisme des protéines, la dynamique des tissus musculaires et l’activité physique pensent que les recommandations actuelles protidiques se situent en-deçà des besoins de la majorité et des personnes âgées en particulier. Fait à souligner: Basé sur les études de la balance nitrique, 0.8-1.0 grammes par kilogramme serait le minimum. Le but n’est pas de fournir la quantité de protéines idéale pour tous les individus. Certains vont découvrir que la consommation d’une quantité significativement plus élevée de protéines améliore leur bien être et leur santé physique et psychologique. Et est pareillement positive en ce qui concerne leur composition corporelle.

Fourchette acceptable de consommation protéique

Selon le comité alimentation et nutrition de l’institut de médecine de l’académie des sciences américaine, pour un adulte, la fourchette acceptable de consommation protéique se situe entre 10 à 35% de l’apport calorique total. Les chiffres les plus hauts se trouvent bien plus haut que le 12-15% recommandé habituellement. Le Docteur Stuart Phillips, chercheur, écrit que cette fourchette acceptable de distribution des macro-nutriments constitue une approbation tacite du fait qu’une consommation de protéine plus élevée (bien plus élevée) comparativement aux recommandations de la RDA serait synonyme de bonne santé. Il cite des chiffres qui indiquent que même les recommandations minimales pour un jeune homme en bonne santé (et supposément des jeunes femmes) devraient se situer a 1.0g/kg quotidien voire aussi élevées que 1.2g/kg quotidiens.

Gardez tout de même à l’esprit qu’il s’agit ici de minima. La consommation idéale devrait se situer plus haut, comme le docteur Don Layman l’indique dans sa presentation bien avisée. D’autres chercheurs s’accordent sur le fait que les besoins en protéine ont été sous estimés de manière significative.

Regulation métabolique

S’il est vrai que les humains (et les autres animaux) vont ingérer des calories jusqu’à ce que leurs besoins en protéines/acides aminés soient satisfaits, alors cette tendance représenterait une contribution majeure au phénomène d’obésité et autres complications liées aux dysfonctionnements métaboliques. L’extrait suivant d’un papier rédigé par les inventeurs du terme d’avantage protéique David Raubenheimer et Stephen Simpson est très parlant:

L’épidémie d’obésité représente l’un des défis majeurs auquel la société moderne doit faire face en terme de santé publique. En ce qui concerne les causes diététiques, on a mis l’accent sur le changement des habitudes de consommation des lipides et glucides. En contraste, le role des protéines a été largement ignoré. Parce que (i) les protéines constituent de manière générale approximativement 15% des apports énergétiques. Et (ii) l’apport en protéines est resté relativement stable. Que l’on considère une population donnée ou l’ensemble des populations tout au long du développement de l’épidémie d’obésité. Nous montrons que, paradoxalement, ce sont exactement ces deux conditions qui fournissent aux protéines le levier nécessaire pour alimenter l’épidémie d’obésité. Ceci en raison de leurs effets sur la prise alimentaire. Elle pourraient aussi posséder le pouvoir de mitiger cette epidemie.

Le docteur Ignatius Brady, a rédigé un article fascinant et populaire ou on peut trouver les perles suivantes:

• L’idée d’avantage protéique est utilisée pour expliquer le fait que de légers changements au niveau de la disponibilité des protéines peuvent causer des changements conséquents sur le comportement animal. En cas de faible disponibilité protéique, la reproduction est interrompue chez les drosophiles. Les humains vont manger en excès, et les crickets devenir cannibales.

• Si on ne fait pas l’effort conscient de consommer d’avantage de protéines, on se contente de la nourriture disponible. On est alors, en substance, contraints de consommer un excès de lipides et de glucides. Tout simplement afin d’atteindre notre quota protéique.   

• Puisque la distribution alimentaire dilue les protéines dans les glucides. On est contraints de consommer d’avantage de glucides afin d’en retirer une quantité, qui reste limitée, de protéines. Puisque la nourriture est si facile à obtenir pour la majorité d’entre nous. On a opéré la transition vers des aliments pauvres en protéines en échange d’une centaine de calories supplémentaires quotidiennes. Ceci sans remarquer de réel changement… hormis l’augmentation de notre poids, cause de perplexité. Perplexité néanmoins insuffisante pour nous empêcher de chercher les nutriments nécessaires.

Mot de la fin

Pour ce qui est du total calorique, la consommation d’aliments riches en protéines répond a nos besoins protéiques. Bien plus efficacement que lorsqu’on tente de s’en procurer la même quantité en consommant des aliments pauvres en protéines. On pourrait alors consommer des centaines de calories supplémentaires sans le vouloir. Dans le simple espoir de contenter nos besoins métaboliques et physiologiques. On ne peut se battre contre ses rages alimentaires et ses désirs innés qu’un temps limité. Au final, la biologie gagne toujours. La prochaine fois qu’un patient mentionne qu’il ou qu’elle ne peut pas s’empecher de s’empiffrer le soir ou même pendant la journée. Demandez leur peut être de réfléchir à leur consommation de protéines. Si ils ont fait l’impasse sur ce macro nutriment critique. Ils pourraient bien s’apercevoir que leur appétit et leurs rages alimentaires se calmeront. S’ils font un effort pour consommer d’avantage de protéines.

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