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Comment Détruire Vos Plateaux de Progression en Force ou Hypertrophie

Utilisez les Isométroniques pour passer un plateau de progression en force ou hypertrophie  

 

S’il y a bien un livre qui a ma préférence depuis toujours dans le domaine de la fonte c’est celui d’Anthony Ditillo The Development of Physical Strength  (Le Développement de la Force Physique).

Dans ce classique, j’ai découvert les isométroniques. Il s’agit d’une combinaison de travail dynamique lourd sur une très courte amplitude avec des contractions isométriques extrêmes.

 development of Physical Strength

J’ai écrit pour la première fois à ce sujet dans Muscle Media (Juillet 1996.) Et ça reste une excellente méthode pour améliorer sa force sur certains exercices. Mais aussi pour corriger les points critiques que l’on peut rencontrer au cours du mouvement lui-même (par exemple, au début du soulevé de terre).  

On peut utiliser les isométroniques pour toute une variété de mouvements. Depuis les mouvements de développé (développé couché, incliné, militaire, prise serrée etc.) en passant par les soulevés de terre, les squats, les rowings et même les mouvements de curl (curl barre). Cela signifie que l’on peut prendre de la masse et de la force sur tous les groupes musculaires. Une chance… parce que les améliorations en force que cette méthode permet d’atteindre sont vraiment phénoménales.    

Voilà ce dont vous avez besoin:

  • Une cage à squat
  • Une barre de type barre olympique
  • Deux paires de barres de sécurité (ce qui fait 4 au total).

Si on prend le développé couché comme exemple, voilà comment ça fonctionne : 

1) Divisez l’amplitude de mouvement en trois parties égales. Vous allez faire des répétitions partielles sur chaque portion du développé couché dans la cage à squat. Vous utiliserez les deux paires de barres de sécurité pour délimiter l’amplitude haute et basse de ce mouvement partiel.  

2) Commencez par la portion on vous êtes le plus faible. Par exemple pour le développé couché, la portion basse (3 séries), ensuite la portion du milieu (3 séries) puis enfin la portion haute (3 séries). Notez que pour la portion haute du développé couché (et c’est valable pour n’importe quel mouvement en fait) il faut placer les barres juste en dessous de la position de verrouillage. Reposez-vous 3 minutes entre chaque série.     

3) Vous allez faire 5 répétitions jusqu’à l’échec à chaque série. À la fin de la cinquième répétition, poussez contre les barres de sécurité. Poussez aussi fort que possible pendant 8 secondes, comme si vous essayiez de passer à travers les barres de sécurité. Descendez jusqu’aux barres de soutient, et essayez de faire une sixième répétition. Si vous y arrivez, le poids est trop léger.  

4) A la fin des 9 séries des répétitions partielles, faites une série en amplitude complète au développé couché.  

Voici une démonstration de la méthode appliquée à la portion basse du développé couché.  

Je trouve cette technique tellement utile que j’en enseigne l’application correcte au cours de tous mes séminaires de force ou d’hypertrophie.  

Apprenez et prenez de la masse, 

Coach Charles R. Poliquin