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Mejor Manera De Establecer Objetivos De Fuerza

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Hace un tiempo atrás pude escuchar en persona a Arnold Schwarzenegger en el Arnold Classic Australia.

Al hablar sobre el establecimiento de objetivos, dijo dos cosas importantes:
1) si primero se encuentra con los detractores, ignórelos.
2) asegúrese de que el objetivo sea grandioso.

Los triunfadores en el entrenamiento de fuerza o en cualquier otra área de la vida, establecen objetivos. Este artículo presentará un enfoque paso a paso para hacer que su metodología de fijación de objetivos de fuerza sea más exitosa.

Paso 1: vincule una emoción, sea preciso y establezca una fecha límite.

Cuanto más preciso sea, mejor será. Por ejemplo: “Me gustaría hacer un clean and jerk de 160 kg antes del 1 de diciembre de 2018” es un objetivo específico y medible con un beneficio emocional. En comparación: “Quiero ser lo más grande y fuerte que pueda ser” no tiene valor, ya que no es específico ni se puede medir. También procrastinará si no hay una fecha límite.

Paso 2: conozca su fisiología inicial.

Dependiendo del objetivo, podrá necesitar una combinación de pruebas fisiológicas, como el estado de vitamina D3 y una evaluación musculoesquelética. Por ejemplo, si su objetivo es un nuevo récord en el peso muerto, y sus caderas están desalineadas, podría terminar con una lesión que detendría su progreso.

Paso 3: ¿Con qué acciones está comprometido?

Haga una lista de las cosas que debe hacer para lograr ese objetivo. Haga otra lista de lo que tiene que dejar de hacer para alcanzarlo. Ningún objetivo digno se alcanza sin hacer algún tipo de sacrificio.

Puede comprometerse a entrenar dos veces al día, pero si bebe gaseosas y baila hasta las 6 AM todos los fines de semana, eso desequilibrará todos sus esfuerzos de entrenamiento.

Paso 4: determine los comportamientos que complementan al paso 3.

Sus acciones determinan lo que logrará. Por ejemplo, su lista de comportamientos para lograr el objetivo podría verse así:

  • Me voy a la cama a las 10 PM todas las noches.
  • Por cada dos entrenamientos de sentadillas, hacer peso muerto una vez.
  • Configuro mi reloj para tomar mis suplementos pre-entrenamiento
  • Etc.

Paso 5: Haga una lista de objetivos intermedios con fechas límite.

Tiene que ser capaz de medir frecuentemente si está en el camino correcto.

Esto asegurará que se mantenga en curso. Si necesita cambiar cosas que no le funcionan, entonces los objetivos intermedios le asegurarán que no irá demasiado lejos por el camino equivocado.

Por ejemplo, puede encontrar que la proteína está bien, pero sus carbohidratos son demasiado bajos, o que la intensidad es demasiado alta, y que necesita aumentar su magnesio para calmarse durante la noche. Siéntase libre de hacer cambios que le ayuden a alcanzar sus metas.

Paso 6: Mantenga un entrenamiento detallado y un registro dietético.

Mantenga un libro de registros detallados de su programa de entrenamiento. Según Tommy Kono, el Michael Jordan del deporte del levantamiento de pesas, no hay una mejor ayuda de entrenamiento. En sus palabras: “la tinta más pálida es superior que la mejor de las memorias”. Un diario de entrenamiento bien cuidado le permitirá monitorear y evaluar la eficacia de su programa de entrenamiento y ayuda a establecer metas a corto plazo.

No importa si hace sentadillas dos o tres veces su peso corporal, un registro de entrenamiento lo mantiene en el camino para lograr el éxito a largo plazo. La honestidad es fundamental para obtener éxito de un registro de entrenamiento. Solo registre las repeticiones hechas con forma apropiada.Click To Tweet

Una vez, un entrenador pasante me pidió que revisara su registro de entrenamiento para ayudarle a diseñar mejores programas de entrenamiento para él. Vi cosas como 5.3 repeticiones con 45 kg.

Le pregunté: “¿Cómo puede hacer 5.3 repeticiones?” Él respondió: “bueno, hice cinco repeticiones completas, y luego solo hice un tercio de repetición”.

Luego le pregunté (con una mirada seria en mi rostro) “¿Cómo puede estar seguro de que no fueron 5.32 o 5.38 repeticiones?” Pude leer instantáneamente la ansiedad en sus ojos, que indicaban un aumento de nueve veces de sus niveles de cortisol a causa de la equivocación.

En mi habitual estilo diplomático, le dije: “Se está embarazada o no. No hay término medio. La próxima vez, registre solo 5 repeticiones, por favor”.

El pobre tipo probablemente estaba produciendo más cortisol preguntándose si había hecho 5.2 o 5.3 repeticiones. Sobra decir que, una vez que le conté la historia a mi cliente estrella del hockey, Al MacInnis, rápidamente asignó al pasante el apodo de “5.2”. Este se mantiene al día de hoy.

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El registro de entrenamiento

Cuando utilice el diario de entrenamiento como herramienta, asegúrese de que sus condiciones de entrenamiento sean siempre las mismas. Por ejemplo, apresurarse a través de un entrenamiento acorta los intervalos de descanso, y por lo tanto hace difícil una comparación con un entrenamiento normal.

El diario de entrenamiento me ayuda tremendamente como entrenador de fuerza para decidir cómo orientar el entrenamiento de una fase a otra para cada cliente. Desde 1992, digitalicé todos los diarios de mis clientes, de modo que puedo hacer un análisis estadístico continuo del progreso y la efectividad del entrenamiento. Este registro metódico, con la ayuda de un actuario brillante, me ha ayudado a desarrollar normas de equilibrio estructural y prescripciones de volumen e intensidad óptimas y precisas para levantamientos específicos. También ayudó a establecer la asociación entre el dominio y la deficiencia del transmisor neuronal y la prescripción adecuada de los parámetros de carga, que enseño en los de campamentos de entrenamiento, y en mis cursos de Advanced Strength Program Design.

El establecimiento de objetivos tal como he delineado, junto con un registro preciso acelerará su progreso.

Disfrute,

Coach Charles R. Poliquin