La Hipótesis Del Apalancamiento De La Proteína

Blog Invitado por Designs for Health

¿Consumir poca proteína podría hacer que usted consuma carbohidratos y grasas de más?

Parece haber dos enfoques principales en las guerras de dieta: bajo en grasa y bajo en carbohidratos. En el primero, la gente hace todo lo necesario para comprar pollo sin piel, lácteos sin grasa, y sus omelettes son hechos sólo con claras de huevo. Mientras tanto en el otro enfoque, la gente agrega cucharadas de mantequilla y aceite de coco a su café o té, en un esfuerzo por consumir más grasa. El macronutriente que es ignorado es la proteína, a pesar de sus poderosos, pero subestimados efectos. Los pacientes que restringen las calorías a lo largo del día y luego se sumergen en un galón de helado tarde por la noche, o que tratan de llenarse con alimentos que en última instancia ofrecen poca saciedad (lechuga, pasteles de arroz, barras de granola, zanahorias), y se culpan a sí mismos por sus antojos desmesurados por comida chatarra, podrían beneficiarse de aprender sobre la hipótesis del apalancamiento de las proteínas.

Dicho de forma más simple, “la hipótesis del apalancamiento de la proteína (PLH, por sus siglas en inglés) predice que los humanos dan prioridad a la proteína a la hora de regular el consumo de alimentos.” En otras palabras, esta hipótesis especula que consumiremos alimentos hasta que llenemos nuestras necesidades mínimas de aminoácidos. La implicación en el mundo real es que, si no se consume suficiente proteína, vamos a consumir de forma excesiva alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas, en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoácidos críticos.

La proporción de proteínas es importante

Como dice un nutricionista y escritor científico: “la cantidad de proteína que comemos podría determinar el consumo total de energía, ya que el apetito por este macronutriente es tan fuerte que seguimos comiendo hasta que llegamos a nuestro objetivo proteínico… Si comemos una dieta desequilibrada que contiene un bajo porcentaje de proteínas, aumentamos la ingesta total de energía con el fin de llegar a nuestro objetivo proteínico. (¿Será esta la razón por la cual es muy fácil para algunas personas terminarse toda una bolsa de chips o galletas de tamaño económico en una sola sentada, pero si nos comemos un enorme bistec o chuleta de cerdo, no nos apetece comernos tres o cuatro más?)

La palabra “porcentaje” es particularmente importante con respecto a la proteína. Las recomendaciones para la ingesta proteínica en diversas dietas tienden a darse como porcentajes, por ejemplo, el 15% de las calorías totales, o el 30% de las calorías totales (este último tal como se indica en la popular “Dieta de la Zona”). El problema de los porcentajes es que llevan a la gente a consumir involuntariamente poca proteína. Las pautas para la ingesta de estas deben estar basadas en la masa magra del individuo y darse en gramos absolutos, en lugar de un porcentaje de la ingesta total de energía.

Si se desea continuar con los porcentajes, muchas poblaciones de cazadores-recolectores consumían dietas con 19%-35% de proteínas, a “expensas de los carbohidratos” que eran alrededor del 22%-40% de las calorías totales. Así ponían su ingesta proteínica sustancialmente más alta y su ingesta de carbohidratos sustancialmente más baja, de lo que muchas personas en América del Norte consumen actualmente. (Las dietas ricas en proteínas y con un bajo contenido de carbohidratos reducen el hambre y la ingesta total de energía, más que las dietas altas en proteínas con un contenido medio de carbohidratos, al menos en el corto plazo).

Se trata de niveles óptimos, no promedios

Las recomendaciones que emplean gramos absolutos están típicamente en el rango de 0.8 gr a 1.0 gr de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, algunos investigadores que se especializan en el metabolismo de las proteínas, la dinámica del tejido muscular y la actividad física, creen que  las directrices proteínicas actuales están por debajo de las necesidades de muchas personas, particularmente para las personas de edad avanzada. Debe enfatizarse que 0.8-1.0 gramos por kilogramo es tal vez un mínimo, basado en estudios de balance de nitrógeno. No se pretende proporcionar una ingesta óptima de proteínas para todos los individuos. Algunos pueden encontrar que les va mejor en términos de salud física y psicológica en general, así como en lo que respecta a la composición corporal, cuando consumen significativamente más proteínas dietéticas.

Según el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias de EE.UU., el rango aceptable de ingesta de proteínas como un porcentaje del total de calorías para los adultos, es de 10%-35%. El rango superior es un poco más alto que el 12%-15% de calorías que se recomienda tan a menudo. El investigador Stuart Phillips, PhD, escribió que este rango aceptable de distribución de macronutrientes para la proteína, “es un reconocimiento tácito de que la ingesta de proteínas en niveles superiores (mucho mayores) al IDR se asocia con la buena salud”. Él cita datos que indican que “los requisitos mínimos de proteína para los hombres jóvenes sanos (y presumiblemente también para las mujeres) debe ser de 1.0 gr / kg / día y tan alto como 1.2 gr / kg / día”. Y recuerde, esos son mínimos. La ingesta óptima podría ser más alta, tal como Don Layman, PhD, declaró en una perspicaz conferencia. Otros investigadores coinciden en que “las necesidades proteínicas se han subestimado significativamente”.

Regulación metabólica

Si es cierto que los seres humanos (y otros animales) seguirán ingiriendo energía hasta que hayan cumplido con sus requerimientos de proteínas / aminoácidos, esto podría ser un factor importante en la obesidad y otras secuelas de la desregulación metabólica. El siguiente resumen de un artículo de David Raubenheimer y Stephen Simpson (quien acuñó el término “apalancamiento de proteínas”) dice lo siguiente:

“La epidemia de obesidad es uno de los mayores desafíos de salud pública que enfrenta el mundo moderno. En cuanto a las causas dietéticas, el mayor énfasis ha sido en el cambio del patrón de consumo de grasas y carbohidratos. En contraste, el papel de la proteína ha sido en gran parte ignorado, porque (i) normalmente comprende sólo aproximadamente el 15% de la energía dietética, y (ii) la ingesta de proteínas ha permanecido casi constante dentro y entre las poblaciones durante el desarrollo de la epidemia de obesidad. Demostramos que, paradójicamente, éstas son precisamente las dos condiciones que potencialmente proveen a la proteína con el apalancamiento para sobrepasar la epidemia de obesidad por medio de sus efectos sobre la ingesta de alimentos, y tal vez para disminuirla”.

Ignatius Brady, MD, escribió  un fascinante artículo popular sobre el apalancamiento de la proteína, donde las siguientes gemas se pueden encontrar:

  • “La idea de” apalancamiento “se utiliza para explicar el hecho de que pequeños cambios en la disponibilidad de proteínas pueden desencadenar grandes cambios en el comportamiento animalCuando las proteínas se vuelven escasas, las moscas de la fruta no se aparearán, los seres humanos comerán en exceso y los grillos se convertirán en caníbales”.
  • “Si conscientemente no buscamos proteínas y en cambio comemos libremente del suministro de alimentos disponibles, en esencia nos vemos forzados a consumir más calorías de grasa y carbohidratos para alcanzar nuestra meta de proteína”.
  • “Debido a que la proteína ha sido diluida por los carbohidratos dentro del suministro alimenticio moderno, debemos comer más carbohidratos para obtener proteínas limitadas. Toda vez que la comida es tan fácil de obtener para la mayoría de nosotros, hemos hecho el cambio a estos alimentos bajos en proteínas a expensas de un par de cientos de calorías extra al día sin darnos cuenta que mucho ha cambiado…excepto por nuestro peso, el cual nos deja perplejos, pero no demasiado desconcertados como para detenernos y buscar los nutrientes que necesitamos”.

Últimas palabras

En términos de ingesta total de energía, el consumo de alimentos ricos en proteínas nos da más de ellas, que si tuviéramos que tratar de obtener la misma cantidad de alimentos diluidos de proteínas. En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas, podríamos consumir potencialmente cientos de calorías adicionales sin darnos cuenta. Sólo podemos temerles a los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante un tiempo limitado. Al final, la biología siempre gana.  Tal vez la próxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer tarde por la noche (o tal vez durante todo el día), pídale que piense en la cantidad de proteína que ha consumido. Si ha estado escatimando este crítico macronutriente, podría encontrar que su apetito y sus antojos son domados si hace un esfuerzo deliberado por comer más proteínas.

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