Incorporando los jalones horizontales con polea (Face Pulls) en su entrenamiento

curl1Quienes entrenan tienden a enfocarse lo que pueden ver en el espejo.

Por lo tanto, los pectorales y los bíceps reciben mucha atención.

Eso funciona por un tiempo, hasta que aparece el dolor de hombros debido a un balance impropio de los músculos agonistas y antagonistas.

Desde que realicé este video sobre los Jalones Horizontales con Polea (Face Pulls), muchos me han pedido que elabore sobre el tema.

Me di cuenta de este ejercicio a finales de los años setenta, a través de los escritos de John Parillo, quien según mi conocimiento, fue quien lo promovió. Inmediatamente lo incorporé en el entrenamiento de mis atletas; desde nadadores hasta los jugadores de fútbol, quienes obtuvieron  dividendos obvios en salud y en rendimiento.

Este ejercicio beneficia en gran medida a los retractores de la escápula, quienes a su vez mantienen la correcta alineación del hombro. Si no se entrenan efectivamente los retractores de la escápula, se pueden dar diversos problemas en los hombros tales como: degeneración del cartílago, desgarros en el labrum u osteoartritis, entre otros.

Consejos para hacer este ejercicio más efectivo:

1

Haga que un compañero de entrenamiento ponga los dedos de una mano en el centro de su columna vertebral, así no se verá tentado a usar su cadena posterior para levantar más peso.

 

2

Mientras que usted retrae la escápula, trate de apretar las puntas de los dedos de su compañero.

 

3

Asegúrese de tirar el centro de la cuerda ligeramente hacia la cara.

 

4

Concéntrese en tirar de los extremos de la cuerda como si los quisiera separar. No se trata de simplemente jalar hacia atrás.

 

5

Mientras que se aproxima a su cara, posicione sus manos hacia arriba de tal forma que los nudillos miren hacia el techo.

 

6

Mantenga esta posición por 6 segundos si usted es un principiante o si sus retractores de escápula son débiles en la posición contraída. Baje el peso de forma controlada.

 

7

Estire los músculos del pectoral menor de forma estática entre series. Eso incrementará la carga que puede usar en este ejercicio.
Aquí se muestra un video donde se ve que el rango de movimiento se respeta.

 

Observe el uso de los dedos entre los omóplatos para asegurarse de que la forma es correcta, tal como se menciona en los puntos # 1 y # 2.

También puede utilizar un agarre neutral en el que los dedos índices hacen contacto con los tapones de madera, esto permite una mayor rotación externa del húmero. Por experiencia, la mayoría de las personas necesitan 3 semanas de la versión en pronación antes de que puedan pasar a éste otro agarre.

 

Haga jalones horizontales con polea (Face Pulls) y mantenga la articulación de su hombro balanceada y saludable.

Manténgase fuerte,

Coach Charles R. Poliquin