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Les Fondamentaux de la Nutrition

 

Au cours des trente dernières années, selon les modes, les experts de la diététique santé ont changé d’avis sur ce qu’il était « bon » de manger un nombre incalculable de fois.  

On nous a tour à tour conseillé de privilégier les céréales, puis les protéines. On nous a ensuite interdit les graisses, puis proposé de manger comme un homme des cavernes. La liste est longue, et chacun semble avoir des fondamentaux de la nutrition différent.

Ajoutons à ça la multitude d’ “experts “ qui plébiscitent telle ou telle philosophie alimentaire comme la diète du « juste milieu » (The Zone) ou la diète Ornish. Peut-on encore s‘étonner que personne ne sache à quel saint se vouer. Ni même par où commencer  quand ils veulent améliorer leur diète ?

L’enjeu devient alors est de déterminer ce qui constitue réellement une diète optimal. Et quel est le système à adopter afin d’orienter nos décisions.

Les Fondamentaux de la Nutrition

Retour aux fondamentaux, la nourriture est source d’énergie. Les calories sont utilisées en conjonction avec les vitamines, minéraux et co-facteurs. Cet équilibre doit être conservé en fonction des besoins. Plus la consommation de calories est élevée plus la quantité de nutriments nécessaires au processus de conversion de cette énergie augmente.

Chaque cellule de notre corps a besoin d’énergie pour satisfaire à certaines tâches. Comme le processus de détoxification, la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, les réparations et régénérations, et même la digestion et l’élimination des déchets.  Tous ces processus requièrent de l’énergie. C’est pourquoi quand vient l’heure du repas, il est judicieux de se questionner sur ce que l’on va choisir de consommer.

L’élaboration d’un régime alimentaire adapté aux besoins de chacun requiert l’intervention d’un professionnel et est hautement personnel. Ce n’est pas le but de cet article.

Par contre, je veux vous proposer une grille de lecture. Elle vous permettra de prendre les décisions les mieux adaptées en vue d’une alimentation optimale en terme de santé.

Quelques questions auxquelles réfléchir.

Quel sera l’impact de ce repas sur ma glycémie? 

Je pense qu’il s’agit d’une question fondamentale à laquelle on doit accorder la priorité. Surtout une fois qu’on réalise que le monde occidental est, en grande partie, devenu le symbole vivant de la résistance à l’insuline.

Vous connaissez ma philosophie en ce qui concerne les glucides. À savoir que non seulement ils doivent se mériter mais que l’activité physique ainsi que certaines facteurs génétiques sont à prendre en considération.

TOUS les glucides ont pour effet d’augmenter le taux de sucre sanguin. De ce fait, ils élèvent tous l’insuline. Le défi est d’identifier ceux qui auront l’impact le plus significatif.

Le sucre est le coupable idéal surtout lorsqu’il pénètre la circulation sous forme de glucose. Il n’a pas besoin, dans ce cas, d’être digéré par les enzymes et est absorbé directement. Après la séance de sport ce n’est pas un problème pour les individus qui possèdent une certaine masse musculaire.

En revanche, si vous arborez une bedaine de quelque circonférence que ce soit, vous ne vous rendez pas service en consommant du sucre. Vous ne tirerez en fait aucun bénéfice physiologique d’un pic d’insuline. Le portrait des féculents n’est guère plus reluisant. C’est même pire lorsqu’il s’agit de céréales qui contiennent du gluten et sont dépourvues de tout nutriment.

Mais alors, quelles sont les options restantes ?

Répondre aux critères suivant sera votre meilleurs guide dans vos choix.

  • Les légumes à faible teneur en amidon qui ont un ratio élevé de fibres et nutriments comparé au taux de glucides présents.
  • Les légumes à teneur moyenne en amidon. Des légumes tels que les patates douces, les betteraves ou les carottes sont des choix raisonnables. Mais il faut en surveiller les portions.
  • Les fruits pauvres en fructose et pauvres en glucides trouvent leur place lorsqu’ils sont de saison. Il est néanmoins plus sage d’éviter totalement le fructose pour une grande majorité de la population.
  • Enfin, de petites portions de céréales sans gluten sont acceptables pour les personnes qui possèdent l’équipement génétique nécessaire à l’assimilation des glucides.  Néanmoins, les céréales ont la fâcheuse tendance d’irriter le système digestif et à déréguler les mécanismes de contrôle de la glycémie. De fait, hormis après séance d’autres options sont préférables.

Ce repas contient-il des protéines de qualité ? 

Beaucoup d’aliments d’origine animale ou végétale contiennent des protéines. Mais toutes les protéines ne sont pas d’égale qualité.

En termes de biologie, les protéines animales sont de meilleure qualité. En effet, elles possèdent un profil d’acides aminés plus intéressant. Que ce soit pour la prise de muscle ou la rétention azotée (le maintient d’un statut anabolique). Sur ce point la consommation de viande et de poisson est supérieure aux différentes formes de protéines végétales. Les protéines végétales s’accompagnent d’une grande portion de glucides. Ou alors elles sont uniquement disponibles sous forme de poudres protéinées.  Il est important d’inclure des protéines de qualité à chaque repas afin de maintenir l’anabolisme. Mais aussi pour fournir au corps les éléments nécessaires à la fabrication d’enzymes, et d’hormones. Et également des éléments structuraux qui sont nécessaires à l’organisme.

Quels types de lipides fournit ce repas ? 

Ce point devrait faire l’objet d’un article entier. Même si les lipides ont à nouveau fait apparition dans les rayons santé et diététique. Ils demeurent néanmoins l’aspect le moins bien compris de l’optimisation de la nutrition. Pour faire simple, il y a trois types de lipides à intégrer dans l’alimentation: Les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Peu importe les circonstances les acides gras trans sont à éviter !

Les proportions des uns et des autres sont source de débats. Et il n’y a très probablement pas de réponse tranchée à fournir. Quoi qu’il en soit, voilà mon opinion :

Si votre diète est pauvre en glucides vous devez inclure une quantité non négligeable d’acides gras saturés et mono insaturés. Ceux-ci sont de bons carburant pour le métabolisme. De plus les acides gras saturés et le cholestérol permettent de maintenir la rigidité des parois cellulaires.

Les acides gras poly insaturés doivent également être consommés, mais en quantité moindre, car ils sont sujets à l’oxydation. Ils ont pourtant des rôles à jouer dans la modulation de la réaction inflammatoire, la fonction cellulaire, la cognition, et le comportement.

Il convient d’éviter les omégas 6 contenus dans les huiles végétales du commerce car ils sont toxiques.

Il ne faut JAMAIS cuisiner avec des lipides poly insaturés.

Les lipides sont la meilleure source d’énergie pour le métabolisme humain. Et, en plus d’être pourvoyeurs des matières premières nécessaires à l’élaboration de toutes les hormones sexuelles, ils n’ont aucune incidence sur la glycémie.

Consommer un repas riche en lipides ET en glucides est très mal avisé puisque la présence d’insuline va favoriser le stockage des graisses.

Quel Est le Statut Nutritionnel?

Dans cette description je ne fais pas référence aux calories ou au décompte des macronutriments. Je parle de vitamines, minéraux, anti-oxydants et phytonutriments.

Il s’agit des nutriments spécifiques qui font tourner cette machine qu’est votre corps.

Toutes les réactions chimiques qui prennent place dans notre organisme nécessitent la presence de co-facteurs vitaminiques. De la même manière, les minéraux sont les matières premières des composants structuraux de notre corps. Les antioxydants et les phytonutriments, quant a eux, influencent l’expression génétique tout en nous protégeant des dégâts excessifs potentiellement causés par la présence de radicaux libres.

Ceux-ci offrent également des bénéfices dans certaines conditions. Par example, les légumes de la famille des brassicacées aident au métabolisme hormonal dans l’organisme. De façon similaire, le gingembre et le curcumin aident a moduler les processus inflammatoires. Et certains légumes aigres améliorent la digestion. Un bon point de départ reste de chercher des légumes colorés qui ont poussé dans une terre riche en minéraux.

Bon… on mange quoi au final ? C’est en fait assez simple ! 

On commence par une base de légumes pauvres en amidon, riches en fibre. En on choisit des couleurs variées.

On ajoute des protéines animales de qualité. On préférera des animaux élevés en liberté ou dans des conditions adéquates.

Aussi, on utilise des huiles de qualité comme source d’énergie. Mais elles vont également servir à améliorer l’assimilation des nutriments des autres aliments.

On évite les aliments riches en amidon et en sucre sauf comme carburant pour une séance.

En matière d’alimentation la constance est clef. Et le plus de temps vous consacrerez à faire de recherches le plus vous serez aptes à prendre des décisions adaptées. Nous sommes la somme des décisions que nous avons prises jusqu’à présent.

Ma question est donc, quelles sont les performances que vous attendez de votre corps en fonction de votre alimentation ?

Coach Charles R. Poliquin