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Achieving Excellence in Power Lifts : Les 5 Meilleures Perles du Séminaire

Blogue invité de Riad Hechame

J’ai demandé à certains de mes élèves de nous parler des cinq points clefs qu’ils ont retenus du séminaire Achieving Excellence in the Power Lifts.

De cette façon tout le monde peut bénéficier d’un aperçu des meilleurs conseils sur les levés de Powerlifting que Ed Coan, Matt Wenning et moi-même nous avons partagés avec les participants au sujet des Power Lifts.

1 – La technique se décline sur un continuum

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de faire un exercice. Par contre, il existe une manière idéale de faire l’exercice selon votre objectif d’entraînement. Prenons le squat comme exemple. Il y a un monde entre le squat de Powerlifting et le squat utilisé par des athlètes qui veulent améliorer leurs performances. Tous deux ont leur place dans l’entraînement. Alors que le squat de Powerlifting sollicite efficacement toute la chaine postérieure et est idéal pour le travail avec charges maximales, le squat avant est un outil d’évaluation utile pour la performance sportive. Ed Coan s’entraîne au squat de Powerlifting en période compétitive. En revanche hors saison il le remplace par un squat où le buste est plus vertical et les pieds plus rapprochés afin de solliciter les extenseurs du genou et donc stimuler l’hypertrophie des quadriceps.

Les trois experts s’accordent à penser qu’il est nécessaire de pratiquer les levés principaux de Powerlifting selon un système de rotation stratégique. Le squat style Powerlifting serait certainement bénéfique pour les haltérophiles, et le squat buste vertical pour les powerlifteurs.

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2 – Il y a la Théorie et il y a la Magie

Lorsqu’ils sont planifiés intelligemment le principe de surcharge progressive et la sélection des exercices porteront toujours leurs fruits, mais il y a aussi la magie. Certaines techniques d’activation du système nerveux ou des tissus mous que Charles R. Poliquin utilise ont un effet immédiat sur la force, la mobilité, et la vitesse de déplacement de la barre. Cela s’applique également pour les indicateurs de performance athlétique comme, entre autre, la détente verticale. Et on ne parle pas ici d’une petite amélioration de 1%. Dans l’expérience de Charles certaines techniques d’activation nerveuses, comme celle qui cible le grand fessier peuvent augmenter la performance au saut vertical de 10 à 15 cm instantanément. Maintenant, dites moi combien de temps de travail ça vous prendrait pour arriver à ça ?

3 – Echauffez-vous sur vos Points Faibles et Finissez sur les Antagonistes

Commencez léger

Matt fait partie de la poignée de personnes qui sont capables de soulever un total de plus de 2600lbs (environ 1200kg). En plus, il a accompli cette prouesse dans le cadre de compétitions au niveau professionnel et sans blessure. Il y est parvenu parce qu’il travaille ses point faibles à l’échauffement avant de passer au levé principal. De plus, il place stratégiquement certains exercices après le levé de base en fin de séance.

Voici un exemple : avant le développé couché, ciblez vos triceps et les muscles de la coiffe des rotateurs. Assurez-vous simplement que vos épaules et coudes soient correctement échauffés. Les muscles principaux, triceps, pectoraux, et le dentelé antérieur bénéficient eux aussi de l’activation qui précède le développé couché lourd. Il faut procéder selon la logique d’un échauffement. En d’autres termes, faire des séries dégressives aux triceps jusqu’à l’échec ne servira qu’à vous affaiblir avant le levé principal. Faire 4 séries de 4 à 6 exercices enchaînés en série géante est plus que suffisant.

Finissez sur une note de force

A l’inverse, une idée à considérer pour de bons résultats: choisissez un exercice de tirage et travaillez le avec le double du tonnage que vous avez utilisé sur le mouvement de poussée. Le but de cette méthode est de mettre en place et de maintenir une stabilité structurelle entre l’avant et l’arrière du corps. En ce qui concerne les exercices de fin de séance, vous pouvez choisir des tractions comme antagoniste à la presse épaule ou au développé incliné. On utilise les exercices de rowing comme antagonistes au développé couché.  Pour les squats et les soulevés de terre n’importe quel exercice qui permet de réduire la compression du dos sera bénéfique. Par exemple, les tractions, les hyper-extensions et/ou le glute-ham-raise.

Une autre chose à mentionner, il est important d’avoir à sa disposition un répertoire d’exercices qui varient les équipements. Ils devraient cibler différents points de l’amplitude du mouvement. Ils devraient également utiliser différent angles de levier et permettre d’accéder à l’amplitude complète du mouvement. Il convient d’alterner les exercices pour choquer le corps et créer de nouveaux stimuli. Comme Charles R. Poliquin a l’habitude de le dire “le meilleur protocole est celui que vous n’avez pas encore essayé”

4 – Différentes terminologies, mêmes principes.

Selon votre domaine de spécialité dans le sport, différentes terminologies sont utilisées. Pourtant, les bases restent les bases. Ce que Matt appelle les séances vitesse ou les séances lourdes en Powerlifting, un entraîneur de performance athlétique les décrira comme des phases d’accumulation ou d’intensification.

5 – S’entraîner pour la force et faire la démonstration de sa force, il y a une différence

La nutrition et l’entrainement d’un bodybuilder doivent être aussi parfaits que possible. Cela inclus la dernière semaine avant la compétition où on doit atteindre un pic de forme physique. Pas de différence pour un Powerlifter. Il ou elle a besoin de planifier avec intelligence son entraînement de force. Mais tout comme le bodybuilder, il ou elle doit se préparer méticuleusement pour le jour de la compétition. Personne n’est là pour évaluer votre force quand vous vous entraînez dans votre garage.