cardio

Duas razões a mais porque o cárdio tradicional é inútil

Como muitos de vocês sabem, eu não sou um grande fã de cardio  aeróbico tradicional, lento e de longa distância, especialmente se for feito na zona totalmente imaginária de “queima de gordura.”

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Eu já expliquei porque eu acho que é uma perda de tempo e de energia, mas ainda tenho muito mais argumentos contra o cardio. Aqui estão mais duas razões porque não perco o tempo dos meus clientes e nem o meu fazendo cárdio tradicional:

#1 Não contribui muito para melhorar a composição corporal nem o nível de condicionamento físico.

Todos concordam com isso: a composição corporal ideal é uma baixa gordura corporal e uma quantia notável de massa muscular, mesmo que tenha diferênças na quantia ideal exata. O cárdio tradicional tem sido usado desde os anos 60, quando o Doutor Kenneth Cooper lançou essa loucura com seus livros ‘Aerobics’, ‘More Aerobics’ e ‘Aerobics for Women’, baseados em suas pesquisas.

Ele é o criador do movimento do jogging e afirma que é possivel ter uma composição corporal e um nível de condicionamento físico ideais somente fazendo cárdio.

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A lógica por trás disso era que fazer cárdio aumenta a densidade mitocondrial, assim aumentando a capacidade de queimar gordura dentro das células.  As mitocondrias são minúsculas organelas da celula que são responsáveis da produção de energia, queimando gordura na presença de oxigênio, um processo conhecido como respiração celular ou aeróbica (“aero” significa “ar” em grego).

Então, quanto mais mitocondrias, maior a queima de gordura, melhor a capacidade de produzir energia e maior o desempenho, certo? Absolutamente!

Sprints com intervalos curtos de descanso feitos repetitivamente tem consistentemente superado atividades aeróbicas de longa distância quando comparamos os resultados produzidos com o tempo investido.

O problema é que pesquisas têm demonstrado que sprints ou atividades anaeróbicas (anaeróbico quer dizer sem oxigênio) são muito melhores para aumentar a biogênese mitocondrial. Sprints com intervalos curtos de descanso feitos repetitivamente tem consistentemente superado atividades aeróbicas de longa distância quando comparamos os resultados produzidos com o tempo investido. Uma pesquisa até testou sprints de 4 segundos sobre uma esteira com 20 segundos de descanso ativo, que é menos tempo que a maioria das pessoas leva para amarrar os sapatos antes de ir fazer jogging! Isso deixa muito tempo e energia livres para desenvolver os seus músculos com uma outra atividade anaeróbica: musculação séria! Assim pode atingir uma boa aparência, um bom desempenho sem perder seu tempo numa roda de hamster.

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#2 O retorno é muito limitado comparando com o tempo investido

Como mencionado no ponto anterior, para continuar a ter e perceber resultados depois das primeiras semanas, você precisa fazer cardio de longa distância precisamente desta forma: longa. E eu quero dizer loooooooonga mesmo!

Um novato que come e treina direito pode, na maioria dos casos, ganhar massa muscular o suficiente para transformar sua aparência física em poucos meses.

Claro, muitas pessoas vão dizer que ganhar massa muscular leva muito tempo também, porém isso só é verdade para as pessoas intermediárias e avançadas. Um novato que come e treina direito pode, na maioria dos casos, ganhar massa muscular o suficiente para transformar sua aparência fisica em poucos meses.

Evidentemente, as palavras-chave da frase anterior são: come e treine direito. Muito cuidado com a “sabedoria” convencional que diz que uma banana é igual a um bife e que leite com chocolate contém proteínas e carboidratos sufficientes pós-treino para uma ótima recuperação. Na verdade não, nem mesmo se você treinar com a intensidade de um caracol que tomou Valium. Eu aconselho ter um treinamento e uma nutrição adequados e como resultado vi muitos jovens e nem tão jovens iniciantes ganharem muita massa muscular.

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Mas cardio?

Se você quiser continuar usando na maior parte o sistema de energia aeróbica, ou V02max no jargão do campo, a intensidade do exercício é limitada. Se você fizer exercicio mais intenso, você vai começar a usar os outros sistemas de energia do corpo: os sistemas de energia anaeróbios. Esses sistemas produzem energia mais rápido do que o sistema aeróbio mas não usam gordura para a produção. No entanto, o processo de usá-los durante o exercício provoca uma perda de gordura maior através de aumentos em várias vias metabólicas do corpo.

Isto é onde o mito do cardio tradicional é ainda mais inútil, ele impede as pessoas de usarem outros sistemas de energia adequadamente para ficar nessa tal de “queima de gordura”, promovendo assim sessões de cardio mais longas e mais frequentes, criando um círculo vicioso: quer perder mais peso (infelizmente não só gordura)? Então deve correr/pedalar/nadar por mais tempo.

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Tudo isso apesar do fato que intervalos curtos de sprints e atividades de tipo disparos foram demonstrados mais eficazes para queimar gordura e eles tomam só alguns minutos de trabalho verdadeiro. O protocolo mais famoso desse tipo é o 20/10, inventado pelo professor Izumi Tabata. Seu método ficou tão famoso que esses tipos de sprints agora são conhecidos como “Tabatas”. Eles consistem em 20 segundos de intensidade máxima com 10 segundos de recuperação ativa. Faça isso 8 vezes seguidas, para um total de 4 minutos.

O maior problema que eu vejo no momento é que a maioria das pessoas é, digamos, “conservadora” quanto à definição de “intensidade máxima”. Segundo eu, a sua cara deveria ficar esverdeada com o seu baço querendo sair pelo seu olho esquerdo em cada série. No caso contrário, você está se poupando demais e guardando energia para as séries posteriores. Claro, existem protocolos menos extremos, principalmente que este foi testado em atletas olímpicos japoneses, mas os resultados de somente 4 minutos de esforço foram impressionantes: todos os marcadores de desempenho dos sistemas de energia, incluindo a potência e a capacidade aeróbicas, melhoraram.

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Então mesmo que escolha outro método de sprints, você conseguiria aumentar a potência e a capacidade aeróbicas e queimar mais gordura corporal em muito menos tempo.

Aqui está a sua lição: se desfaça da roda de hamster e comece a fazer sprints… repetidamente. Você vai ter uma melhor aparência, vai se sentir muito melhor e vai poder demonstrar a sua capacidade também.

Mantenham a saúde!

Coach Charles R. Poliquin

P.S. Lembram-se do Doutor Cooper, fundador do Cooper Institute e da revolução do jogging? Desde o final dos anos 90 e início de 2000, seus livros agora falam contra o exagero do trabalho aeróbico e a implementação de musculação. Pensem bem nisso!

 

References

Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.

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Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.

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