carbs, carbohidratos

Deux Façons de Mériter Vos Glucides

Contrairement à ce que certains peuvent vous porter à croire, les glucides ne sont pas mauvais

Toutefois, contrairement aux autres macronutriments, ils doivent être « mérités »

Les protéines sont les macronutriments que l’on doit prioriser.  Non seulement parce que les protéines sont un élément essentiel permettant de rester mince, fort et en santé, mais aussi parce qu’ il est impossible d’en consommer trop, et qu’en fait elles préviennent la surconsommation.  Les études le démontrent : les protéines en excès sont brûlées plutôt que stockées, et une consommation adéquate augmente la satiété et réduit les fringales entre les repas.

Par exemple, une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a demandé à 48 homme et femmes ayant suivi un entraînement en résistance de consommer 2,3 ou 3,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et a observé de plus grandes réductions de la masse adipeuse et du pourcentage de gras corporel avec le groupe ayant consommé plus de protéines.  Mais le fait le plus intéressant est que les gains de masse maigre (p. ex., muscles) se sont avérés les mêmes, malgré une consommation de 50 % plus de protéines, et des calories qui leur sont associées.

Les gras sont les deuxièmes macronutriments sur la liste parce qu’ils sont aussi essentiels pour que notre corps (et notre cerveau) fonctionne de façon optimale.  Et plus spécifiquement les gras saturés qui soutiennent l’absorption des nutriments, la formation des membranes et la sécrétion des hormones, ainsi que la conversion et le transport des vitamines.

Pour les hommes ayant un pourcentage de gras au-dessus de 10 %, et les femmes ayant un pourcentage de gras de plus de 15 %, les gras devraient constituer l’essentiel des calories après les protéines (20 à 30 %). Par ailleurs, pour les personnes présentant une résistance à l’insuline ou des symptômes du syndrome métabolique, les gras devraient constituer TOUTES les calories excédentaires (40 % +).

Les glucides arrivent en troisième place parce qu’ils sont non essentiels; c’est-à-dire que notre corps est parfaitement capable de fonctionner sans eux.  Le corps des personnes qui gardent leur consommation de glucides sous les 50 g se retrouve en état de cétose, et utilise ainsi le gras comme source d’énergie.

Ce qui ne veut pas dire que les personnes grasses devraient toujours se trouver en état de cétose, ou que la cétose est nécessaire à chacun (p. ex., personnes naturellement minces, très actives).  Mais plutôt que l’utilisation du gras comme source principale d’énergie constitue une option, et que, tout dépendant de la personne, cela peut s’avérer très bénéfique.   Particulièrement lorsqu’on examine l’incidence supérieure d’une nutrition très faible en glucides (cétogène) sur les biomarqueurs de diverses maladies :

  • Réduit la bêta-amyloïde
  • Augmente les antioxydants (glutathion)
  • Stimule la croissance mitochondriale
  • Améliore la tolérance au glucose et le taux de cholestérol
  • Prévient les dommages causés par les radicaux libres
  • Réduit l’inflammation
  • Abaisse les triglycérides et le taux d’insuline à jeun
  • Fournit une source d’énergie de rechange pour le cerveau (chez les patients atteints d’Alzheimer)
  • Améliore la performance motrice (chez les patients atteints de SLA)
  • Réduit le taux de HbA1c (chez les patients atteints de diabète de type 2)

D’après mon expérience, la majorité de la population peut bénéficier d’une nutrition cétogène (ou très faible en glucides) d’une durée de 3 à 4 semaines puisque la plupart des gens présentent un excès de gras ainsi que différents degrés de résistance à l’insuline.  Généralement, ces personnes sont également sédentaires, stressées et en manque de sommeil, alors même si elles étaient proches d’être minces, je ne les encouragerais pas à adopter une nutrition incluant des glucides à indice glycémique élevé puisque cela aurait pour effet d’entraver leurs résultats, tant pour la composition corporelle que la santé à long terme.

Légumes à faible indice glycémique

Laitue (toutes)

Choux de Bruxelles Échalotes/oignons verts

Oignons et ciboulette

Bok choy

Chou vert Feuilles de moutarde

Navet

Roquette

Chou-rave Algues Chou frisé

Brocoli

Chou-fleur Chou (tous)

Okra (gombo)

Carottes Céleri Concombres

Piments (tous)

Tomates

Avocats Olives

Artichauts

Ail

Champignons Bette à carde

Épinards

Radis Asperges Poireaux

Cresson

 

 

Que ces personnes continuent de suivre une nutrition cétogène ou non dépend de leur réceptivité individuelle, bien que dans la plupart des cas il ne s’agisse que d’ajouter un ou deux fruits (p. ex., des petits fruits) et légumes (p. ex., courges) faibles en sucre et à haute teneur en fibres chaque semaine, sans sacrifier l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et les réductions de la masse adipeuse.

En d’autres termes, il y a deux façons de mériter vos glucides :

  1. Maigrissez
  2. Faites plus d’exercice

Et pour être réaliste, la deuxième option ne se produit généralement pas sans la première.  Parce que si vous n’êtes pas mince, vous retardez tout simplement le processus de perte de gras :

Glucides à indice glycémique élevé = Taux d’insuline élevé (stockage) = Taux de glucagon bas (combustion des graisses)

Et si vous faites de l’exercice avec des glucides dans votre système, vous brûlez du glucose et non pas du gras.  Ce qui n’est pas nécessairement un drame si vous êtes un de ces chanceux sensibles à l’insuline qui fait de la musculation pour prendre de la masse musculaire, mais ce l’est si vous êtes un baby-boomer qui fait de l’embonpoint et qui essaie de perdre du poids.

Prenons par exemple, une étude publiée en 2011 par l’European Journal of Applied Physiology qui a formé trois groupes de jeunes hommes actifs et leur a fait prendre une marche énergique suivie d’un :

  • repas à faible indice glycémique;
  • repas à faible indice glycémique avec fructose;
  • repas à indice glycémique élevé.

Le groupe qui a mangé le repas à faible indice glycémique a brûlé principalement du gras, alors que les deux autres groupes ont brûlé principalement des glucides stockés. Cette étude démontrait non seulement l’incidence négative de la consommation de sucre avant un entraînement, mais aussi comment le fructose à lui seul pouvait saboter une stratégie nutritionnelle efficace.

La période suivant l’exercice est une autre histoire, car les tissus musculaires sont sensibles. C’est-à-dire qu’un taux d’insuline élevé favorise la formation de tissus et la resynthèse du glycogène, plutôt que le stockage de gras.  Bien que cela soit à condition que vous ne présentiez pas une résistance anabolique (tissus musculaires non réceptifs) qui accompagne souvent la résistance à l’insuline.

Curieusement, les plus récentes recherches suggèrent qu’une protéine de lactosérum de haute qualité s’avère suffisante pour élever le taux d’insuline et maximiser la synthèse de protéines musculaires sans qu’il soit nécessaire d’ajouter du glucose.  Et s’entraîner alors que les réserves de glycogène musculaires sont faibles n’élimine pas la réponse anabolique, comme les chercheurs l’ont déjà cru.  Cela suggère que pour les personnes qui ne présentent pas de sensibilité à l’insuline et qui ont un excès de gras corporel, il est préférable de consommer une simple boisson protéinée ou des fruits à faible indice glycémique (comme des petits fruits), plutôt que de viser une recharge massive des réserves de glucides.

Fruits à faible indice glycémique

Petits fruits (tous)

Pamplemousse Citron/lime Poires
Prunes Pêches/nectarines Oranges

Goyave

Melon d’eau Cantaloup Melon miel

Abricot

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Évidemment, le contexte compte, comme le fait qu’un athlète de haut niveau qui s’entraîne deux fois par jour doit reconstituer ses réserves de glycogène adéquatement.  Mais, si vous êtes un pousseur de crayon avec des pectoraux mous, ou un hyper-stressé avec une bedaine, il vaut mieux que vous laissiez les bananes aux singes.

Même si à une époque vous alliez au gym!

Vous voulez en savoir plus à ce sujet? Dans son livre Live It, NOT Diet!, Mike Sheridan présente son plan progressif pour perdre du gras et ne pas le reprendre sans compter les calories, faire de l’exercice à l’excès ou sacrifier votre santé.

live it not diet

Références

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