Pre-Workout Meal

¿Cuál Es La Mejor Comida Antes De Entrenar?

Descuidar su comida antes del entrenamiento, es el equivalente deportivo a conducir con un tanque de gasolina vacío mientras se desea lo mejor.

Debe comenzar con el final en mente. Una comida adecuada antes de entrenar le proporcionará:

  1. Energía
  2. Resistencia mental
  3. Enfoque

Su objetivo determinará las prioridades y le indicará qué comer antes del entrenamiento.

Si la hipertrofia es su prioridad, su nivel de energía celular debe ser alto ya que modula la actividad mTOR. Si está haciendo un entrenamiento neuronal para fuerza, entonces la función cerebral tendrá prioridad sobre el estado de la energía. El neurotransmisor dominante también determinará su elección. Por lo general, los del tipo tierra funcionan mejor con carbohidratos, que sus contrapartes Yang.

Tenga en cuenta que las estrategias nutricionales previas al ejercicio, a menudo representarán renunciar a algo. No hay una respuesta “blanco o negro”, pero si hay algunas reglas que se deben considerar al tomar una decisión.

#1 Desea insulina baja

Imagine que la insulina y el cortisol están equilibrados en un sube y baja. Si uno está elevado, el otro estará bajo. De ahí mi típico consejo de evitar consumir carbohidratos antes del entrenamiento, ya que ellos aumentan la insulina y reducen el cortisol en cierta medida.

El cortisol puede ser su amigo o su enemigo dependiendo de las circunstancias. Y sucede que un nivel mayor de cortisol DURANTE el entrenamiento se correlaciona con mayores ganancias de fuerza. De hecho, hay estudios de Noruega y Finlandia que muestran que la producción de cortisol es directamente proporcional a la cantidad de fuerza y a ​​las ganancias de masa muscular.

Ciertamente que se puede obtener demasiado de algo bueno. Usted nunca querrá que el cortisol alcance niveles exagerados. La proporción entre cortisol y testosterona predice la recuperación y el progreso. Por lo tanto, los entrenamientos de volumen extremo pueden justificar el uso de carbohidratos durante e incluso antes del entrenamiento.

Si bien usted no desea picos de insulina, tampoco quiere niveles bajos de azúcar en la sangre. Un episodio de hipoglucemia es una razón muy desagradable para terminar un entrenamiento. Afortunadamente, los niveles de azúcar en la sangre son fáciles de mantener y los alimentos verdes de digestión lenta, o una simple comida de carne y nueces encajan muy bien en la tarea.

Si le preocupa el rendimiento, tenga en cuenta que, durante el ejercicio, el cuerpo funciona principalmente con el glucógeno almacenado. Y estos niveles dependen de su nutrición post entrenamiento.

#2 Desea un pH ligeramente ácido

De forma bastante contradictoria, estar ligeramente ácido se correlaciona con mejores ganancias. Antes del entrenamiento no es el mejor momento de tomar su batido de polvos verdes, ni tampoco para volverse loco con los suplementos antioxidantes. Esto es simplemente porque el anabolismo se desencadena por una serie de procesos inflamatorios. Una supresión prematura cortará de raíz sus ganancias.

#3 Desea enfoque y fuerza mental

Cada estado mental y emocional se refleja en un químico.

Durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento, el enfoque y la fuerza mental son esenciales. Esto quiere decir que necesita niveles altos tanto de acetilcolina, como de dopamina. Los mejores alimentos para lograr este estado son la carne roja y las nueces. La carne roja proporcionará la tirosina y la fenilalanina. El pescado y la carne blanca constituyen malas elecciones antes del entrenamiento. Los huevos, a pesar de que son ricos en nutrientes que apoyan la acetilcolina, se digieren con bastante rapidez y pueden no ser su mejor elección.

Tenga en cuenta que las comidas con alto contenido de carbohidratos pueden reducir su coeficiente intelectual hasta en un 20%. En tal condición, incluso contar repeticiones puede ser un desafío para algunos. Así que a menos que esté persiguiendo el bombeo muscular con entrenamientos del hemisferio izquierdo (como con circuitos gigantes), usted desea tener el máximo enfoque e ingenio durante el entrenamiento. También considere que las cetonas exógenas o los MCT (por sus siglas en inglés) como los que el aceite de coco proporciona convenientemente, le darán a su cerebro una ventaja muy bienvenida cuando llegue el momento del entrenamiento.

#4 Desea una digestión perfecta

Prefiero los alimentos sólidos antes del entrenamiento y, por lo tanto, sugiero dejar suficiente tiempo para digerirlos: al menos 45 minutos, pero hasta 2 horas en algunos casos. La prueba y error será su guía. Pero, como regla general, cuanto más tolerante es a los carbohidratos, mayor es la espera. Durante el día de entrenamiento de piernas, obviamente se beneficiará de un tiempo de digestión más largo.

#5 Desea una hidratación celular óptima

El rendimiento del ejercicio se deteriora tan pronto como la deshidratación causa una caída del 2% en el peso corporal. Las pérdidas adicionales, del 5% del peso corporal o más, pueden disminuir la capacidad de trabajo hasta en un 30%.

Puede pensar que se soluciona fácilmente. Pero no es así. El agua en sí misma tiene poco efecto de hidratación. Realmente necesita sodio y otros electrolitos para lograr una hidratación adecuada. Además, se sabe que el consumo de electrolitos durante el entrenamiento aumenta el rendimiento.

La ingesta adecuada de sodio, es crítica para el atleta que desea desarrollar masa. El sodio fue vilipendiado en los círculos de salud, y el consejo aceptado fue limitar el consumo a menos de 1.5 gramos por día. Actualmente se recomiendan de 4 a 6 gramos por día para una salud óptima. Esto es especialmente cierto para los atletas ya que los requerimientos de sodio aumentan con el consumo de proteínas. Como nota al margen, puede remediar los dolores de cabeza que ocurren al inicio de una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos, aumentando la ingesta de sodio. Recordará en un artículo anterior que la sal debería tener un color.

Al mirarse a la célula más de cerca, la hidratación intracelular es quién ordena la hipertrofia. Una célula bombeada es una célula preparada para el crecimiento. Por el contrario, una célula arrugada no está en posición de crecer. Básicamente, no hay espacio para que funcione la maquinaria de transcripción. La hidratación extracelular, es decir, retención de agua o edema; es diferente y no hace nada por el anabolismo. La hidratación intracelular depende del equilibrio electrolítico, pero también de la concentración de aminoácidos en las células. Por ejemplo, una alta concentración de glutamina atraerá agua, aumentará el volumen celular y aumentará el anabolismo.

Aplicación práctica

Por supuesto, si realiza ejercicio a primera hora del día y está interesado en usar las cargas más pesadas ​​que pueda, el desayuno de carne y nueces cumple todos los requisitos.

El combo de carne y nueces proporciona un aumento paulatino del azúcar en sangre, el cual se mantendrá estable durante un período prolongado de tiempo. Como usted ya sabe si ha pasado algún tiempo en este sitio web, soy un firme creyente en el consumo de carne alimentada con pasto, como la carne de res, el yak y el búfalo, en lugar de la carne de res criada convencionalmente.

¿Por qué?

Los análisis de laboratorio muestran que las carnes alimentadas con pasto son más altas en estos vitales nutrientes:

  • Creatina
  • Carnosina
  • Carnitina
  • Omegas 3
  • Ácido Linoleico Conjugado, una grasa antiinflamatoria que en realidad mitiga el cortisol, por lo que es un potente agente anticatabólico.

Además de esto, carecen de los pesticidas, hormonas y antibióticos que se encuentran en las carnes convencionales.

Las mejores fuentes de grasas para desarrollar músculo son: mantequilla de vaca orgánica, mantequilla de cabra, aceite de oliva, mantequilla de macadamia, mantequilla de anacardo, mantequilla de maní, mantequilla de nuez, mantequilla de nuez de Brasil, aceite de macadamia, aceite de coco, aceite de MCT (por sus siglas en inglés), aceite de pescado.

Verduras verdes

Las cantidades variarán según su tolerancia a los carbohidratos. Curiosamente, un nuevo estudio indica que algunas personas solo pueden tolerar 20 gr de carbohidratos fibrosos al día.

Carbohidratos

Los frutos enumerados a continuación no disparan la insulina, por lo tanto, son buenas opciones antes del entrenamiento:

  • Pomelo
  • Albaricoque
  • Manzanas
  • Guindas
  • Pera
  • Ciruela
  • Cantalupo
  • Nectarina
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Arándanos
  • Moras
  • Familia de naranja (mandarina, mandarina)

Consejos para lidiar con los llorones

#1 No tengo tiempo para comer en la mañana, antes del entrenamiento

“Solo me levanto 30 minutos antes del entrenamiento”. Entonces, la mejor estrategia es…levantarse temprano, desayunar, esperar un rato para digerir y luego ir al gimnasio.

Además, cocinar el desayuno de carne y nueces es muy fácil. Tardará máximo 6 minutos.

Si por alguna razón no quiere cocinar carne por la mañana, simplemente cocínela la noche anterior. Planee con tiempo. Sea proactivo. O vea como otros logran conseguir sus sueños.

Si se equivocó y no tiene nada preparado antes de salir de casa, opte por comer carne seca y nueces.

#2 No puedo comer el desayuno de carne y nueces, soy alérgico a las nueces

Sustituya las nueces por vegetales de hojas verdes y grasas saludables; las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, también pueden ser buenos sustitutos (sólo si usted se merece sus carbohidratos).


#3 Estoy emocionalmente apegado al desayuno tradicional

Puede prepararse un panqueque con harina de coco; consulte la deliciosa receta de panqueques de la chef Siska.

# 4 No puedo soportar comer carne antes de mi entrenamiento

Comience poco a poco. Sólo con algunos bocados, y continúe a partir de ahí. Stan Efferding, quien ha sido copresentador de una serie de seminarios sobre los levantamientos de fuerza, es un gran defensor (literal y figurado) de este método. Tómese en serio que Roma no fue construida en un día, ni tampoco sus hábitos.

¡Aplique las reglas anteriores, y verá que sus ganancias se dispararán!

Le deseo lo mejor,

Coach Charles R. Poliquin