Schwarzenegger, Biceps

Cibler Le Brachial Pour De Plus Gros Bras

Ce sont les biceps qui ont toute l’attention mais la flexion de l’avant bras est assurée par quatre muscles différents :

le biceps brachial, le brachial, le brachio-radial, le rond pronateur (aussi appelé pronator teres.) 

Non seulement les biceps sont la vedette mais en plus ils monopolisent souvent la majorité du stimulus d’entraînement.

Voilà comment corriger ça et augmenter la taille de vos bras en ciblant le muscle brachial.  

  • Le brachial se situe sous le biceps brachial et contribue pour beaucoup à la taille des fléchisseurs du coude.  
  • Si votre force de flexion en position de pronation n’atteint pas 82% de votre force en supination vos brachiaux sont certainement faibles et sous développés.

Aucune autre solution possible ! Si vous voulez de gros bras, il faut entraîner le muscle brachial.

Biceps Curl, Frédéric Delavier, brachial

Les 3 meilleurs exercices pour le brachial sont:

1) Curl en Pronation à la Barre Surdimensionnée

Je manque peut être d’objectivité mais ma préférence va pour la barre que Simon Watson a créée selon mes indications. L’activation musculaire est plus importante parce que le diamètre de la barre oblige à serrer plus fort. Il n’y a pas d’études sur le sujet, juste mon expérience sur le terrain.

2. Zottmann Curl au Banc Scott avec Haltère Courte

Cet exercice n’est efficace que si vous effectuez une pronation complète sur la portion excentrique. Ne soyez pas stupides et ne substituez pas un kettlebell à l’haltère pour « améliorer » l’exercice. Du moins pas si vous voulez garder votre sourire et vos dents. Je le conseille également en unilatéral, pour bien cibler le muscle

3. Demi Curl Debout Prise en Pronation avec Bandes Élastiques

Positionnez les élastiques de façon à atteindre l’amplitude complète du mouvement entre 45 et 90° de flexion. En fin de course effectuez une contraction maximale de six secondes, excellent exercice pour cibler le brachial mais également parfait pour développer la masse du brachio-radial. 

Notes en bonus

Le brachial est un muscle fixateur de l’articulation du coude, c’est pourquoi il réagit mieux aux répétitions courtes et aux tempos plus lents.

Lorsque l’articulation du coude est fléchie, comme pour les curls pupitre, le biceps est dans une position biomécaniquement désavantageuse et le brachial prend le relai. Plus grande est la flexion plus il va travailler.

Pour l’hypertrophie du brachialis je préfère travailler sur le format 5 séries de 4 à 8 reps.

Un autre excellent exercice pour le brachial. Cet exercice s’effectue en deux temps, avec une barre droite. La portion concentrique est un mouvement d’épaulé et la portion excentrique un curl barre, mains en pronation. A faire uniquement si vous êtes capables de garder les coudes collés à votre corps pendant la descente.

Appréciez vos gains,

Charles R. Poliquin, entraîneur.

Merci à Daine McDonald et Rawdon Dubois de Clean Health Sydney pour les videos.

Merci à Frédéric Delavier pour l’autorisation d’utiliser l’image de son livre “Guide des Mouvements de Musculation”

 

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